7 Cara Hentikan Kebiasaan Mendengkur Saat Tidur, Mudah dan Alami

Mendengkur atau ngorok (iStock) — Ilustrasi mendengkur atau ngorok (iStockphoto)

Liputan6.com, Jakarta Mendengkur atau ngorok saat tidur sudah menjadi hal umum yang dialami sebagian orang. Dengkuran yang keras bisa menganggu orang lain. Oleh sebab itu banyak yang ingin tahu cara menghentikan kebiasaan mendengkur saat tidur. Tak hanya itu, mendengkur juga bisa menandakan gangguan kesehatan tertentu.

Mendengkur disebabkan oleh udara yang bergetar di saluran pernapasan bagian atas. Ini adalah masalah umum yang mempengaruhi kebanyakan orang pada suatu waktu selama hidup mereka. Seringkali mendengkur bukanlah hal yang berbahaya. Namun, terkadang mendengkur dikaitkan dengan masalah kesehatan yang lebih serius seperti sleep anpnea, obesitas, kurang tidur atau masalah dengan struktur mulut, hidung, atau tenggorokan.

Perubahan gaya hidup tertentu dapat mengurangi dengkuran. Namun, beberapa orang memerlukan perawatan medis jika dengkurannya berhubungan dengan gangguan tidur. Berikut cara menghentikan kebiasaan mendengkur secara alami yang berhasil Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Kamis (4/7/2019).

2 dari 8 halaman

Menurunkan berat badan

Orang yang kelebihan berat badan cenderung mendengkur. Jaringan lemak dan tonus otot yang buruk, khususnya di sekitar tenggorokan, dapat menyebabkan dengkuran saat tidur. Makan yang terkontrol kalori, diet sehat dan berolahraga teratur adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Menurunkan berat badan akan membantu mengurangi jumlah jaringan di tenggorokan yang mungkin menyebabkan dengkuran. Anda juga dapat mengunjungi dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan bantuan dalam menurunkan berat badan.

3 dari 8 halaman

Ubah posisi tidur

Seseorang lebih cenderung mendengkur jika mereka berbaring telentang, yang dapat menyebabkan lidah bergerak ke belakang tenggorokan. Ini membuat pernapasan menjadi lebih sulit dan dapat menyebabkan getaran mendengkur. Tidur di satu sisi memungkinkan udara mengalir lebih lancar, mengurangi getaran. Ini bisa menghentikan suara dengkuran atau membuatnya lebih tenang.

Selain itu, meninggikan kepala 10 cm dapat meredakan pernapasan dan mendorong lidah dan rahang untuk bergerak maju. Ada bantal yang dirancang khusus yang tersedia untuk membantu mencegah dengkuran dengan memastikan otot leher tidak tertekuk.

4 dari 8 halaman

Senam mulut

Latihan tenggorokan, atau orofaringeal dapat membantu memperkuat otot-otot tenggorokan yang lemah dan lembek serta mencegahnya agar tidak roboh saat tidur. Cobalah berlatih senam mulut di bawah ini setidaknya 30 menit setiap hari selama minimal 3 bulan untuk menghentikan kebiasaan mendengkur saat tidur.

1. Dorong ujung lidah Anda ke atap mulut dan geser lidah ke belakang. Ulangi 20 kali.

2. Sedot lidah ke atas sehingga seluruh lidah terletak di atap mulut. Ulangi 20 kali.

3. Tekan bagian belakang lidah ke bawah mulut sambil menjaga ujung lidah Anda menyentuh gigi depan bawah.

5 dari 8 halaman

Berhenti merokok dan konsumsi alkohol

Merokok adalah kebiasaan tidak sehat yang dapat memperburuk dengkuran. Asap tembakau adalah iritan yang dapat menyebabkan peradangan jaringan tenggorokan. Jalan napas bagian atas adalah jalan yang sempit, sehingga bahkan sejumlah kecil peradangan dapat membatasi aliran udara. Berhenti merokok dapat membantu mengurangi peradangan ini serta risiko penyakit dan kondisi lainnya.

Minum alkohol dalam jumlah yang cukup juga bisa merilekskan otot-otot tenggorokan. Saat otot-otot ini rileks, mereka cenderung bergetar. Menghindari alkohol sebelum tidur dapat mengurangi atau berhenti mendengkur.

6 dari 8 halaman

Minum air putih dan gunakan produk peppermint

Minum air putih (iStock) — Ilustrasi minum air putih (iStockphoto)

Sekresi di hidung dan langit-langit lunak menjadi lengket ketika Anda mengalami dehidrasi. Ini bisa membuat lebih banyak mendengkur sat tidur. Menurut Institute of Medicine, wanita sehat harus mendapatkan sekitar 11 gelas total air sehari sedangkan pria membutuhkan sekitar 16 gelas per hari.

Obat herbal seperti minyak peppermint atau obat kumur peppermint adalah produk yang mungkin dapat meredakan dengkuran ringan. Mengoleskan minyak peppermint di sekitar hidung Anda dapat membuka saluran hidung Anda, dan obat kumur peppermint bahkan dapat membantu mengecilkan jaringan di tenggorokan.

7 dari 8 halaman

Bersihkan saluran hidung

Jika hidung Anda tersumbat, bilas hidung dengan larutan garam sebelum tidur. Menggunakan neti pot, nasal decongestant, atau nasal strip juga dapat membantu Anda bernafas lebih mudah saat tidur. Jika Anda memiliki alergi, kurangi tungau debu dan bulu hewan peliharaan di kamar atau gunakan obat alergi.

Reaksi alergi dapat menyebabkan kemacetan dan saluran udara tersumbat. Ini bisa memperburuk dengkuran. Jika seseorang mendengkur disebabkan oleh alergi, mendapatkan perawatan yang efektif dapat membantu meringankannya.

8 dari 8 halaman

Konsumsi Vitamin C dan hindari produk susu

Fungsi Vitamin C Bagi Tubuh (sumber: iStockphoto)

Sinus dapat menyumbat saluran udara, menyebabkan mulut terbuka dan uvula, ekstensi berdaging di bagian belakang langit-langit lunak yang menggantung di atas tenggorokan, bergetar dan menimbulkan gangguan mendengkur sepanjang malam. Vitamin C dapat membantu mencegah hal ini karena vitamin C membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang sehat. Sistem kekebalan tubuh yang sehat dapat membersihkan sinus. Pepaya, nanas, yang juga mengandung bromelain yang melawan sinus, brokoli, dan paprika merah, adalah beberapa makanan vitamin C terbaik.

Minum susu atau mengonsumsi produk susu lainnya dapat membuat mendengkur menjadi jauh lebih buruk karena meninggalkan lapisan lendir di mulut dan tenggorokan . Lendir ini menambah penyumbatan saluran udara. Juga, cobalah untuk menghindari makan besar sebelum tidur. Saat perut penuh, kondisi ini bisa mendorong diafragma dan memengaruhi pernapasan berirama.