10 Makanan Tinggi Prebiotik untuk Sehatkan Usus, Cegah Kanker

Liputan6.com, Jakarta Makanan prebiotik sangat penting untuk kesehatan pencernaan. Prebiotik merupakan serat makanan yang mendukung pertumbuhan probiotik. Prebiotik membantu bakteri usus (probiotik) menghasilkan nutrisi untuk sel-sel usus besar dan mengarah ke sistem pencernaan yang lebih sehat.

Prebiotik hadir secara alami di banyak makanan, sehingga tidak perlu orang mengonsumsi suplemen prebiotik. Prebiotik ditemukan dalam banyak buah dan sayuran, terutama yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti serat dan pati resisten. Karbohidrat ini tidak dapat dicerna oleh tubuh, jadi mereka melewati sistem pencernaan untuk menjadi makanan bagi bakteri dan mikroba baik lainnya.

Prebiotik dapat mendukung usus yang sehat, menawarkan kesehatan pencernaan yang lebih baik, lebih sedikit masalah kesehatan terkait antibiotik, dan mencegah kanker tertentu. Beragam makanan mengandung prebiotik alami. Makanan ini mudah ditemukan dan dapat dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan serat harian.

Berikut 10 makanan kaya prebiotik yang berhasil Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Rabu(25/12/2019).

2 dari 5 halaman

Bawang

Liputan 6 default 4 — Ilustraasi foto Liputan 6

Bawang putih dan bawang merah

Bawang putih dan bawang merah menjadi penyedap kaya serat dan prebiotik. 6% Dari serat bawang terdiri dari prebiotik alami yang disebut fructooligosaccharides (FOS). Bawang putih dan bawang merah bertindak sebagai prebiotik dengan mempromosikan pertumbuhan Bifidobacteria yang bermanfaat dalam usus.

Prebiotik dalam bawang juga mendukung pencegahan pertumbuhan bakteri pemicu penyakit. Bawang juga kaya akan quercetin flavonoid, yang memberikan sifat antioksidan dan antikanker.

Daun bawang

Daun bawang berasal dari keluarga yang sama dengan bawang merah dan bawang putih. Sebagian besar daun bawang dalah sumber serat larut, termasuk prebiotik, yang berfungsi menjaga usus tetap sehat. Daun bawang mengandung hingga 16% serat inulin yang baik untuk kesehatan usus. Berkat kandungan inulinnya, daun bawang mendukung kesehatan bakteri usus dan membantu pemecahan lemak.

3 dari 5 halaman

Kacang dan biji

Almond

Almond rendah karbohidrat tetapi kaya protein, lemak sehat, dan serat. Almond kaya akan serat makanan dan sumber prebiotik yang baik. Para peneliti telah mengidentifikasi sifat prebiotik potensial dalam almond yang dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dengan meningkatkan kadar bakteri usus yang bermanfaat.

Kenari

Kacang kenari mengandung serat dan senyawa prebiotik lain yang mendukung pertumbuhan bakteri usus sehat. Kenari membantu menumbuhkan lebih banyak lactobacillus yang membantu menyingkirkan bakteri usus buruk dan membantu pertumbuhan bakteri baik. Prebiotik dalam kacang kenari dapat meningkatkan jumlah bakteri usus penghasil butirat, asam lemak yang mengurangi peradangan usus.

Oats

Gandum utuh adalah biji-bijian yang sangat sehat dengan manfaat prebiotik. Oats mengandung sejumlah besar serat beta-glukan, serta beberapa pati resisten. Beta-glukan dari gandum telah dikaitkan dengan bakteri usus yang sehat, menurunkan kolesterol LDL, kontrol gula darah yang lebih baik dan mengurangi risiko kanker. Selain itu, oats telah terbukti memperlambat pencernaan dan membantu mengendalikan nafsu makan.

4 dari 5 halaman

Buah-buahan

Liputan 6 default 3 — Ilustraasi foto Liputan 6

Pisang

Pisang mengandung sejumlah kecil inulin. Pisang mentah (hijau) juga mengandung pati resisten tinggi, yang memiliki efek prebiotik. Serat prebiotik dalam pisang telah terbukti meningkatkan bakteri usus yang sehat dan mengurangi kembung. Serat dalam pisang dapat memberi makan bakteri usus baik dan melindungi pencernaan dari kanker usus besar.

Apel

Apel kaya akan pektin yang menyumbang sekitar 50% dari total kandungan serat apel. Pektin dalam apel memiliki manfaat prebiotik. Enzim ini meningkatkan butirat, asam lemak rantai pendek yang memberi makan bakteri usus yang bermanfaat dan mengurangi populasi bakteri berbahaya. Apel juga mengandung antioksidan polifenol yang tinggi.

Gabungan polifenol dan pektin telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan pencernaan, metabolisme lemak, penurunan kadar kolesterol LDL dan penurunan risiko berbagai jenis kanker.

Srikaya

Srikaya memiliki serat alami yang memberi makan bakteri baik dalam usus seseorang. Serat prebiotik ini juga membantu melawan bakteri berbahaya. Serat larut dala srikaya dapat memberi makan bakteri baik di usus. Serat ini juga dapat berfermentasi untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek. Asam-asam ini termasuk butyrate, asetat, dan propionat.

5 dari 5 halaman

Sumber prebiotik alami lainnya

Liputan 6 default 5 — Ilustraasi foto Liputan 6

Bengkuang

Bengkuang rendah kalori dan tinggi serat, termasuk serat inulin prebiotik. tudi menunjukkan bahwa inulin dapat meningkatkan frekuensi buang air besar hingga 31% pada mereka yang mengalami sembelit. Bengkuang membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Selain itu, vitamin C tinggi, yang merangsang sistem kekebalan tubuh untuk melawan penyakit.

Rumput laut

Rumput laut dalah makanan prebiotik yang sangat kuat. Sekitar 50-85% kandungan serat rumput laut berasal dari serat yang larut dalam air. Rumput laut dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri usus baik, mencegah pertumbuhan bakteri penyebab penyakit, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi risiko kanker usus besar.