Cara Membentuk Otot Perut Wanita Agar Six Pack, Lakukan Secara Rutin

Liputan6.com, Jakarta Cara membentuk otot perut wanita bisa diterapkan bagi Anda yang ingin memiliki bentuk perut berotot. Tak cuma pria yang mendambakan perut six pack berotot, wanita juga berusaha memiliki otot perut yang sehat. Bagi banyak wanita, mencapai bagian tengah tubuh ramping bukanlah hal yang mudah. Cara membentuk otot perut wanita mungkin sedikit berbeda.

Mendapatkan perut six pack tidak mudah bagi siapa pun, tetapi bahkan lebih sulit bagi wanita daripada pria. Wanita memiliki massa otot lebih sedikit dan lebih banyak lemak tubuh daripada pria. Struktur wanita cenderung lebih lebar melalui panggul dan memiliki pinggang yang lebih panjang. Ini bisa membuatnya sulit untuk mendapatkan perut rata dan kencang. Ada langkah tersendiri yang bisa dilakukan dalam cara membentuk otot perut wanita.

Cara membentuk otot perut wanita terbaik bagi perempuan untuk mendapatkan perut adalah dengan mengurangi asupan kalori, meningkatkan tingkat aktivitas, dan bersabar. Cara membentuk otot perut wanita juga bisa dilakukan dengan gerakan sederhana seperti sit up dan crunch.

Cara membentuk otot perut wanita dengan latihan sederhana juga dapat melatih otot-otot inti untuk menstabilkan tulang belakang dan panggul. Ini dapat memperbaiki postur, mengurangi atau menghindari sakit punggung. Berikut cara membentuk otot perut wanita yang berhasil Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Senin (19/8/2019).

2 dari 6 halaman

Turunkan Persentase Lemak Tubuh

Perut Gemuk dan Perut Buncit — Ilustrasi Foto Perut Gemuk (iStockphoto)

Rata-rata wanita memiliki persentase lemak tubuh antara 25 dan 31 persen. Wanita perlu menurunkan lemak tubuh mereka hingga 20 persen untuk mulai membangun otot perut.

Pada titik ini, lapisan lemak antara kulit dan otot cukup tipis sehingga Anda bisa mulai melihat definisi otot di perut. Faktor utama yang menyebabkan kenaikan lemak adalah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.

Ketika tubuh memiliki kelebihan kalori, ia menyimpannya sebagai lemak. Batasi jumlah kalori dan jauhi makanan tidak sehat yang tinggi kalori dan rendah nutrisi. Konsumsi makanan kaya protein dan serat, dengan rasio nutrisi yang tinggi.

3 dari 6 halaman

Olahraga Kardio

Liputan 6 default 2 — Ilustraasi foto Liputan6

Selain memotong kalori, Anda perlu membakar lebih banyak kalori untuk membuat defisit kalori lebih dalam. Latihan kardio adalah segala sesuatu yang secara ritme menggerakkan kelompok otot utama dan meningkatkan detak jantung untuk jangka waktu yang lama.

Berlari, jogging, bersepeda, mendayung, berenang, aerobik, kickboxing cardio, latihan elips, berputar dan menari aerobik adalah semua bentuk cardio yang sangat baik yang membakar kalori dalam jumlah yang cukup. Lakukan semua jenis kardio yang Anda nikmati selama 30 hingga 45 menit pada intensitas sedang.

4 dari 6 halaman

Tidur Teratur

Manfaat tidur siang — Tidur teratur (sumber: iStock)

Perbaiki kebiasaan tidur Anda. Menurut Centers for Disease Control and Prevention di Amerika, orang dewasa harus tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Tidur yang cukup akan membuat tubuh tetap berenergi sepanjang hari serta menurunkan tingkat penambahan massa tubuh.

Pastikan untuk memenuhi panduan ini untuk membantu meningkatkan pemulihan otot dan menjaga tubuh Anda tetap berenergi selama latihan. Jauhi begandang hingga larut malam. Dapatkan kualitas tidur yang cukup.

5 dari 6 halaman

Lakukan Gerakan Sederhana Pembentuk Otot Perut

Plank Crawl Out

Menggunakan lengan dan kaki Anda dalam latihan ini menambah intensitas dan resistensi otot. Anda dapat membuat latihan ini lebih sulit dengan mengangkat satu kaki sebelum mengulurkan tangan. Berikut caranya:

1. Berdirilah tegak dengan kedua kaki menyatu dan otot inti bertaut.

2. Tekuk pinggul dan coba menyentuh lantai. Segera setelah ujung jari menyentuh lantai, angkat tangan hingga mencapai posisi push-up.

3. Merangkak jalan kembali ke posisi awal dengan menggerakkan tangan ke belakang dan menepuk pinggul hingga ke langit-langit. Saat kaki rata di lantai, tekuk pinggul lagi dan angkat kembali ke posisi berdiri.

Plank Samping

Tidak seperti plak biasa, Anda akan menopang berat badan hanya pada dua titik kontak. Ini membutuhkan lebih banyak usaha dari otot inti untuk tetap stabil. Punggung dan perut Punggung dan perut bekerja bersama untuk menjaga agar tulang belakang memanjang. Berikut caranya:

1. Mulailah dari sisi kiri, dengan siku tepat di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh.

2. Tumpuk kaki atau letakkan satu di depan yang lain.

3. Kontraksikan perut dan angkat pinggul dari lantai sampai tubuh membuat garis diagonal dari bahu ke kaki.

4. Tahan posisi ini selama 30 hingga 45 detik.

5. Beralih ke sisi kanan dan ulangi.

Reverse Crunch

Tidak seperti plak biasa, Anda akan menopang berat badan hanya pada dua titik kontak. Ini membutuhkan lebih banyak usaha dari otot inti untuk tetap stabil. Punggung dan perut Punggung dan perut bekerja bersama untuk menjaga agar tulang belakang memanjang. Berikut caranya:

1. Mulailah dari sisi kiri, dengan siku tepat di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh.

2. Tumpuk kaki atau letakkan satu di depan yang lain.

3. Kontraksikan perut dan angkat pinggul dari lantai sampai tubuh membuat garis diagonal dari bahu ke kaki.

4. Tahan posisi ini selama 30 hingga 45 detik.

5. Beralih ke sisi kanan dan ulangi.

6 dari 6 halaman

Gerakan Sederhana Pembentuk Otot Perut

Pose Kapal

Latihan ini berfokus pada perut bagian bawah. Berikut caranya:

1. Mulailah dengan duduk tegak dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

2. Bersandar, seimbangkan tulang duduk dan angkat kaki dari lantai.

4. Rentangkan tangan lurus, telapak tangan ke atas. Tubuh akan membentuk bentuk V.

5. Tahan selama 30 detik.

Alligator Drag

Untuk latihan ini, Anda perlu ruang untuk bergerak dan sesuatu yang akan meluncur dengan mudah di lantai. Cobalah handuk di lantai kayu atau ubin, atau kantong plastik atau Frisbee di atas karpet. Anda akan menggunakan seluruh otot inti untuk stabilitas dalam latihan ini. Ini juga menggabungkan gerakan dan resistensi untuk menambah intensitas. Berikut caranya:

1. Mulailah dalam posisi papan dengan kaki di atas handuk, tas, atau Frisbee.

2. Berjalan maju, hanya menggunakan tangan dan menyeret tubuh bagian bawah sepanjang 9 hingga 18 meter.

3. Jaga otot inti dan bokong kencang saat bergerak maju.

4. Beristirahat sejenak dan ulangi kembali gerakannya.