7 Makanan Sumber Omega-3 Selain Ikan, Alternatif untuk Vegetarian

Rumput laut dan alga merupakan sumber omega-3 yang serupa dengan ikan. Rumput laut mengandung omega-3 jenis DHA dan EPA. Ada tiga jenis utama asam lemak omega-3, yaitu ALA, DHA, dan EPA. ALA merupakan jenis omega-3 yang terdapat pada tanaman. Sementara DHA dan EPA paling banyak ditemukan pada ikan. Namun, DHA dan EPA juga bisa ditemukan pada rumput laut dan alga. Ini menjadikan rumput laut sebagai pilihan tepat memenuhi asupan omega-3 yang setara dengan ikan.

Jenis rumput laut yang bisa dikonsumsi di antaranya adalah nori, kombu, rumput laut jeli, dan masih banyak lagi. Sementara jenis alga yang bisa dikonsumsi adalah spirulina dan chlorella. Rumput laut juga kaya protein, dan memiliki sifat antidiabetes, antioksidan, dan antihipertensi.

Meskipun ukurannya kecil, biji chia penuh dengan nutrisi penting. Biji chia adalah sumber asam lemak ALA omega-3 nabati yang baik. Biji ini juga tinggi serat, zat besi, kalsium, dan protein. Biji chia juga mengandung antioksidan tinggi yang baik untuk mencegah berbagai penyakit.

Biji chia mengandung protein berkualitas tinggi, jauh lebih tinggi daripada kebanyakan makanan nabati. Biji chia yang dicampur dengan air juga bisa menjadi alternatif telur bagi para vegan. Biji chia bisa menjadi taburan dalam kue, smoothie, susu, yogurt atau puding. Biji ini juga bisa bisa dimasukkan ke dalam campuran infused water.

Kacang kenari mengandung sumber lemak sehat, termasuk asam lemak ALA omega-3. Menurut beberapa pengamatan, ALA yang dikonsumsi setiap hari bisa menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 10%.

Kacang kenari juga mengandung aktivitas antioksidan yang lebih tinggi daripada kacang lainnya. Antioksidan ini berasal dari vitamin E, melatonin, dan polifenol. Kacang kenari mengandung salah satu jenis polifenol yang disebut ellagitannin. Polifenol dalam kacang kenari dapat membantu melawan stres dan peradangan oksidatif.

Penelitian baik pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa kacang kenari dapat mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker payudara, prostat, dan kanker kolorektal. Kacang kenari padat kalori, tetapi penelitian menunjukkan bahwa energi yang diserap dari kacang ini hanya 21%. Kacang kenari juga bisa membantu mengendalikan nafsu makan.

Edamame menjadi salah satu makanan sumber omega-3 selain ikan yang cukup populer. Edamame memiliki konsentrasi asam alfa-linolenat (AHA) tinggi yang dapat dikonversi oleh tubuh menjadi EPA dan DHA. Mereka tidak hanya kaya akan omega-3 tetapi juga sumber protein nabati yang baik. Kacang edamame merupakan kacang kedelai utuh yang masih muda ketika dipanen. Kacang ini belum dikeluarkan dari kulitnya, masih berwarna hijau dan memiliki rasa gurih.

Kacang edamame secara alami bebas gluten dan rendah kalori, tidak mengandung kolesterol, dan merupakan sumber protein, zat besi, dan kalsium yang sangat baik. Edamame merupakan sumber protein utuh yang menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Kacang merah mengandung omega-3 ALA yang dapat memenuhi kebutuhan harian. Kacang merah merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, seperti molibdenum, folat, besi, tembaga, mangan, kalium, dan vitamin K1. Kacang merah kaya akan serat sehat yang memoderasi kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan usus besar.

Kacang merah juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk penderita diabetes tipe 2 dan orang lain yang ingin menstabilkan kadar gula darah. Kacang merah juga dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Sama dengan edamame, minyak kedelai menjadi salah satu cara memenuhi asupan omega-3. Minyak kedelai juga merupakan sumber riboflavin, magnesium, kalium, folat, dan vitamin K. Minyak kedelai sebagian besar terdiri dari asam lemak tak jenuh ganda. Ini merupakan jenis lemak yang menyehatkan jantung

Minyak kedelai berfungsi baik sebagai minyak goreng dan saus salad. Minyak kedelai memiliki titik asap yang relatif tinggi. Ini membuatnya menjadi pilihan yang lebih baik untuk memasak dengan api besar.

Alpukat merupakan buah dengan kandungan lemak sehat terbaik. Buah ini mengandung omega-3 yang bisa jadi alternatif ikan dan makanan laut lainnya. Alpukat mengandung ALA yang baik untuk memenuhi asupan omega-3. Alpukat juga kaya akan serat, vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin E, vitamin K dan kalium.

Alpukat juga mengandung senyawa tanaman bermanfaat untuk jantung yang disebut beta-sitosterol. Konsumsi teratur beta-sitosterol dan sterol tanaman lainnya telah terbukti membantu menjaga kadar kolesterol sehat.