Cara Membuat Bubur Ketan Hitam Lezat dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Kaya antioksidan

Ketan hitam kaya akan antioksidan yang disebut antosianin. Antosianin adalah flavonoid, polifenol yang berasal dari tumbuhan yang menghasilkan pigmentasi merah, ungu, biru dan "hitam" pada buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, termasuk beras hitam ketan.

Warna gelap beras ketan hitam berarti kaya akan antosianin yang merupakan antioksidan alami. Menurut sebuah penelitian dalam “Annual Review of Food Science and Technology” pada tahun 2010, antosianin memiliki efek anti-inflamasi dan anti-karsinogenik. Dalam penelitian pada hewan dan manusia yang dilakukan, antosianin juga terbukti membantu mencegah penyakit jantung, mengontrol obesitas, dan meringankan gejala diabetes.

Tinggi serat

Berbeda dengan ketan putih, ketan hitam tidak diproses, artinya bagian luar biji tetap utuh dan dimakan. Bagian ini mengandung serat makanan tidak larut yang menyehatkan pencernaan. Sebagai serat makanan, serat tidak larut membuat perut merasa kenyang lebih cepat, mengurangi kemungkinan makan berlebihan.

Rekomendasi untuk orang dewasa adalah antara 20 dan 35 gram serat makanan per hari. Seperempat cangkir hitam ketan yang dimasak memiliki tiga gram serat makanan. Ini bisa menyediakan antara 9-15 persen dari asupan makanan yang direkomendasikan.

Sarat vitamin dan mineral

Sepertiga cangkir ketab hitam mengandung 120 persen mangan harian, 20 persen fosfor dan magnesium, dan 8 persen selenium. Mangan membantu tubuh memproses kolesterol, protein dan karbohidrat, dan mungkin juga efektif dalam memerangi osteoporosis bila dikonsumsi dengan kalsium, seng dan tembaga. Fosfor membantu tubuh membangun tulang dan gigi, dan seperti mangan, fosfor juga membantu tubuh memproses karbohidrat dan lemak.

Bebas gluten

Ketan hitam termasuk sumber makanan bebas gluten. Gluten adalah sejenis protein yang ditemukan dalam biji-bijian sereal, seperti gandum, barley, dan gandum hitam. Orang dengan penyakit celiac perlu menghindari gluten, karena memicu respons imun dalam tubuh yang merusak usus kecil.

Gluten juga dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal negatif, seperti kembung dan sakit perut, pada individu dengan sensitivitas gluten. Beras ketan hitam adalah pilihan bebas gluten yang bergizi dan alami yang dapat dinikmati oleh mereka yang menjalani diet bebas gluten.

Baik untuk jantung

Flavonoid seperti yang ditemukan dalam beras ketan hitam telah dikaitkan dengan penurunan risiko pengembangan dan kematian akibat penyakit jantung. Selain itu, penelitian awal pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa anthocyanin dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida.

Antikanker

Antosianin dari beras ketan hitam juga bisa memiliki sifat antikanker yang kuat. Sebuah tinjauan studi berbasis populasi menemukan bahwa asupan makanan kaya antosianin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah. Sebuah penelitian tabung juga menemukan bahwa anthocyanin dari beras hitam mengurangi jumlah sel kanker payudara manusia, serta memperlambat pertumbuhan dan kemampuannya untuk menyebar

Bantu penurunan berat badan

Ketan hitam adalah sumber protein dan serat yang baik, keduanya dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Anthocyanin seperti yang ditemukan dalam beras ketan hitam juga dapat membantu mengurangi berat badan dan persentase lemak tubuh.

Cegah anemia

Ketan hitam mengandung empat persen nilai zat besi harian tiap seperempat cangkirnya. Zat besi dianggap sebagai mineral penting karena tubuh membutuhkannya untuk membuat sel darah. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia. Konsumsi ketan hitam bisa membantu mencegah anemia.

Bahan:

1/4 kg beras ketan hitam

300 gram gula merah

5 sdm gula pasir

garam secukupnya

3 cm kayu manis

daun pandan

2 liter air

1 kelapa untuk santan

Cara membuat bubur ketan hitam:

1. Rendam beras ketan selama semalaman.

2. Keesokan pagi cuci beras ketan sampai bersih.

3. Masak air sampai mendidih, masukkan beras.

4. Masak ketan selama kurang lebih 10 menit.

5. Diamkan selama 30 menit.

6. Masak lagi ketan dan tambahkan gula merah, gula, garam, kayu manis.

7. Masak sampai kental sambil diaduk agar tidak lengket.

8. Masak santan di panci terpisah, tambahkan gula dan daun pandan.

9. Masak sampai mendidih.

10. Sajikan bubur ketan hitam bersama santan.

Bahan:

350 gram ketan hitam

2,5 liter air

13 sdm gula

2 sdt garam

6 lembar daun pandan

Cara membuat bubur ketan hitam kental:

1. Beras ketan yang sudah dicuci bersih, direndam dulu semalaman.

2. Untuk 350 gram beras ketan, bisa direndam dalam 2,5 liter air.

3. Untuk menghasilkan bubur yang lembut, beras ketan perlu direndam lebih dulu.

4. Masak beras ketan dengan daun pandan, gula, garam.

5. Gunakan api sedang saja. Proses memasak ini harus dengan terus sambil diaduk.

6. Kalau tidak diaduk, nantinya bubur akan lengket dengan panci dan gosong. Masak hingga ketan empuk.

7. Bubur ketan bisa dinikmati dan disajikan dengan kuah santan kelapa.

Untuk membuat kuah santan kelapa, rebus santan dengan daun pandan dan sejumput garam hingga mendidih sambil terus diaduk.

8. Sajikan bubur ketan dengan kuah santan kelapa.