8 Buah yang Bikin Kenyang Lebih Lama, Ampuh Kontrol Asupan Nutrisi Harian

Liputan6.com, Jakarta Rutin mengonsumsi buah merupakan cara untuk mulai menerapkan gaya hidup sehat. Badan Kesehatan Dunia (WHO) pun merekomendasikan untuk mengonsumsi buah sebanyak 5 porsi. Porsi ini setara dengan 400 gram buah dan sayur setiap hari. Agar terhindar dari banyak makan, coba kombinasikan porsi buah ini dengan buah yang bikin kenyang lebih lama.

Buah merupakan makanan yang kaya gizi dan padat nutrisi. Meski begitu, kandungan dalam satu jenis buah belum seimbang. Saat memenuhi konsumsi buah, padukan dengan buah yang bikin kenyang lebih lama. Trik ini bisa sekaligus membantu mengontrol asupan nutrisi harian dengan seimbang.

Jika membicarakan manfaat, tentu saja buah yang bikin kenyang lebih lama bisa dijadikan andalannya. Segala jenis buah, bahkan sudah pasti memiliki kadar lemak dan gula sangat rendah. Buah juga termasuk makanan dengan sumber serat yang sangat baik untuk pencernaan. Memenuhi porsi konsumsi buah dengan seimbang juga bisa menurunkan risiko stroke, kanker, dan jantung.

Berikut Liputan6.com ulas buah yang bikin kenyang lebih lama dari berbagai sumber, Jumat (10/7/2020).

2 dari 7 halaman

Raspberry dan Pisang

Raspberry

Raspberry juga termasuk buah yang bikin kenyang lebih lama. Hal ini disebabkan karena buah ini kaya serat. Pada buah ini terdapat serat sekitar 8 gram. Serat ini dapat memberikan 1/3 kebutuhan serat harian. Selain kaya serat, raspberry juga kaya antioksidan dan vitamin C. Kandungan ini sangat bisa memenuhi kebutuhan harian.

Pisang

Pisang ini sangat bisa membantu melancarkan sistem pencernaan. Buah ini juga memiliki rasa yang lezat dan bisa dijadikan pencuci mulut yang menyehatkan. Pisang juga termasuk buah yang bikin kenyang lebih lama. Hal ini disebabkan karena kandungan serat dalam buah pisang sangat banyak. Pada satu buah pisang berukuran sedang memiliki serat sebanyak 3.1 gram.

3 dari 7 halaman

Alpukat

Nutrition Journal mengatakan bahwa mengonsumsi buah alpukat saat makan siang bisa mempertahankan kenyang sampai sore harinya. Dari 22% wanita merasa lebih puas. Sedangkan 24% diantaranya tidak memiliki keinginan untuk makan lagi setelah selang 3 jam. Hal inilah yang membuat alpukat termasuk buah yang bikin kenyang lebih lama.

Kandungan serat dalam buah alpukat sekitar 13.5 gram pada setiap buahnya. Serat ini termasuk cukup banyak. Bahkan jika ingin mengonsumsinya lebih banyak juga tidak masalah. Sebab, kandungan lemak tidak jenuh buah alpukat banyak dan mampu membantu turunkan kolesterol. Serat dan lemak ini membutuhkan waktu lama untuk bisa dicerna.

Namun, tetap perhatikan karena buah alpukat mengandung kalori cukup tinggi. Pastikan porsi banyak yang diterapkan tidak berlebihan dan bisa seimbang sesuai kebutuhan. Ada sekitar 140 kalori sebenarnya sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian. Kandungan kalori ini setara dengan setengah buah alpukat.

4 dari 7 halaman

Jeruk

Jeruk dikenal sebagai buah yang sangat menyegarkan. Buah ini selain kaya vitamin C juga kaya serat. Tidak heran jika ternyata jeruk termasuk buah yang bikin kenyang lebih lama. Pada 100 gram buah jeruk terdapat sekitar 2.4 gram serat. Serat utamanya berasal dari pectin, selulosa, hemiselulosa, dan lignin.

Serat dalam buah jeruk bisa membantu melancarkan sistem pencernaan, termasuk sumber makanan untuk bakteri baiknya. Menakjubkan lagi, ternyata jeruk juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol. Kandungan paling banyak dalam jeruk adalah karbohidrat dan air. Karbohidratnya terdiri dari gula sederhana seperti glukosa, fruktosa dan sukrosa.

5 dari 7 halaman

Kedelai

Kedelai dipercaya memiliki kandungan protein cukup banyak. Selain protein, kedelai juga kaya kandungan serat. Sehingga dengan mengonsumsi kedelai, perut bisa kenyang lebih lama. Mengonsumsinya bisa membantu untuk tidak banyak ngemil makanan yang tidak sehat.

Protein yang dimiliki kedelai sangat rendah lemak, rendah karbohidrat, dan indeks glikemiknya rendah. Mengonsumsinya secara rutin tidak akan menyebabkan kenaikan gula darah yang cepat setelah makan. Sekresi insulin menjadi tidak berlebihan. Kadar gula darah dan insulin stabil juga akan mengurangi rasa lapar. Bahkan bisa mengontrol kalori dengan seimbang.

6 dari 7 halaman

Pepaya

Buah pepaya dipercaya sebagai buah yang dapat membantu mengatasi sembelit. Hal ini disebabkan karena kandungan serat dalam buah pepaya ada sekitar 1.3 gram pada 100 gram buahnya.

Bahkan kandungan papain buah pepaya bisa mengurai protein dalam usus dan melancarkan air susu ibu (ASI). Terdapat pula enzim protease yang bisa mempercepat penyembuhan luka dan proses pencernaan protein.

Manfaat buah pepaya ada banyak sekali. Karpaina dalam buah pepaya yang berjenis alkaloid bisa mengurangi risiko serangan jantung. Bisa juga mengatasi peluruh cacing, sariawan, infeksi, demam, dan BAB.

7 dari 7 halaman

Apel dan Pir

ilustrasi buah pir/unsplash/Jonathan Mast

Apel

Apel termasuk jenis buah yang bikin kenyang lebih lama. Hal ini disebabkan karena serat dalam buah apel cukup banyak. Jika mengonsumsi 1 buah apel dengan kulitnya, setara dengan 4.4 gram serat.

Alih-alih mengupas kulit apel, lebih baik konsumsi dengan kulitnya. Serat pada kulit apel justru lebih banyak dari pada daging buahnya. Bahkan fitokimia dalam kulitnya juga sangat bermanfaat untuk menunjang kesehatan.

Pir

Buah pir memang hampir mirip dengan buah apel. Keduanya sama-sama buah yang bikin kenyang lebih lama. Kandungan seat dalam buah pir dan kulitnya juga banyak.

Ada sekitar 5.5 gram serat pada kulit dan daging buah pir yang dimakan bersamaan. Mengonsumsinya lebih lama bisa membantu melancarkan sistem pencernaan. Masalah sistem pencernaan seperti diare dan konstipasi bisa dihindari.