5 Jenis Beras Sehat Pengganti Nasi Putih, Baik untuk Kesehatan

Berikut ini jenis beras sehat pengganti nasi putih yang baik untuk penderita diabetes. Indeks glikemik yang rendah, membuat beberapa jenis beras sehat pengganti nasi putih ini baik untuk kesehatan.

1. Beras Basmati

Beras basmati merupakan jenis beras sehat pengganti nasi yang pertama yang cocok untuk penderita diabetes. Beras basmati merupakan salah satu jenis beras paling sehat untuk diabetes. Beras basmati memiliki indeks glikemik sekitar 43-60, yang termasuk dalam kategori indeks glikemik rendah sampai sedang. 

Sekitar 100 gram beras basmati putih yang sudah dimasak mengandung 150 kalori, 3 gram protein, dan 35 gram karbohidrat. Sedangkan 100 gram beras basmati cokelat lebih kaya akan serat.

Beras basmati mengandung sekitar 162 kalori, 1.5 gram lemak, 3.8 gram protein, 33.8 gram karbohidrat, dan 3 gram serat.

2. Beras Merah

Jenis beras sehat pengganti nasi putih selanjutnya adalah beras merah. Beras merah merupakan salah satu beras yang kerap dikonsumsi penderita diabetes sebagai pengganti beras putih. Dilansir dari Harvard Health Publishing, beras merah mengandung indeks glikemik sebesar 50 (IG rendah). Oleh karena itu, beras ini aman dikonsumsi oleh orang dengan diabetes.

Tak hanya indeks glikemiknya yang rendah, kandungan serat dalam beras merah pun cukup banyak dibandingkan beras putih. Hal ini membuat beras merah tidak banyak memengaruhi kadar gula darah karena serat dapat menghambat pelepasan glukosa (gula) ke dalam darah.

Dalam 100 gram beras merah terkandung 163,5 kalori, 34,5 gram karbohidrat, 3 gram serat, 1,5 gram lemak, 3,4 gram protein. Selain itu, beras merah juga dilengkapi dengan kandungan vitamin dan mineral, seperti vitamin B, zat besi, kalsium, dan seng.

3. Beras Gandum (Brown Rice)

Beras gandum merupakan jenis beras sehat pengganti nasi putih selanjutnya yang baik untuk penderita diabetes. Gandum masih mengandung lapisan dedak dan kumat yang keduanya mengandung sejumlah nutrisi. Dedak beras gandum mengandung flavonoid antioksidan apigenin, quercetin, dan luteolin. Senyawa ini penting dalam pencegahan penyakit.

Mengonsumsi makanan yang kaya flavonoid secara teratur dapat berisiko rendah dari gangguan kronis, seperti penyakit jantung dan kanker tertentu. Varietas cokelat dari brown rice memiliki serat tiga kali lebih banyak dan lebih tinggi protein. Baik serat dan protein meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu kamu mempertahankan berat badan yang sehat.

Dengan memilih brown ricesebagai pengganti nasi putih dapat membantu mengatur gula darah dan insulin, hormon yang mendukung kadar gula darah yang sehat. Brown rice mungkin menjadi pilihan bagi mereka yang mengalami diabetes. Apalagi kandungan magnesium tinggi dan mineral, memainkan peran penting dalam gula darah dan metabolisme insulin. 

4. Beras Hitam

Beras hitam merupakan jenis beras sehat pengganti nasi putih selanjutnya yang baik untuk kesehatan. Varietas beras hitam memiliki warna hitam pekat yang sering berubah menjadi ungu saat dimasak. Beras hitam memiliki aktivitas antioksidan tertinggi dari semua jenis beras, sehingga menjadikannya pilihan yang bergizi. 

Antioksidan merupakan senyawa yang melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh kelebihan molekul yang disebut radikal bebas, yang berkontribusi pada kondisi yang dikenal sebagai stres oksidatif. Stres tersebut dikaitkan dengan perkembangan kondisi kronis seperti penyakit jantung, kanker tertentu, dan penurunan mental. 

Antosianin yang terkandung dalam beras hitam terbukti memiliki sifat antikanker yang kuat. Ada pula kandungan anthocyanin yang lebih tinggi, dikaitkan dengan rendah dari risiko kanker tertentu. 

5. Beras Liar

Beras liar merupakan jenis beras sehat pengganti nasi selanjutnya yang bisa dicoba untuk dikonsumsi. Beras ini dikenal sebagai gandum utuh dan mengandung sekitar tiga kali lebih banyak serat dan secara signifikan lebih banyak protein daripada nasi putih, menjadikannya pilihan yang perlu dipertimbangkan. 

Jenis beras yang bagus ini memiliki sejumlah butrisi penting, seperti fosfor, seng, dan vitamin penguat testosteron, magnesium, serta vitamin B. Nasi dari beras liar memiliki tekstur kenyal dan cita rasa berasap (smokey), namun terasa sedikit pedas di bagian akhir, sehingga cocok disandingkan dengan daging panggang atau salad.

Proses mengolah beras liar inipun cukup lama, yaitu sekitar 60 menit guna menguraikan tekstur gluten pada seluruh butir berasnya.

Jenis makanan karbohidrat tidak terbatas hanya pada nasi saja. Saat sedang diet atau ingin menurunkan berat badan, lebih tepat untuk memilih sumber karbohidrat yang mengandung serat tinggi. Jadi, walaupun ingin menghindari nasi, kamu tetap memerlukan sumber karbohidrat lainnya. Berikut adalah beberapa makanan mengandung karbohidrat kompleks yang dapat menjadi alternatif nasi untuk memenuhi kebutuhan energi harian penderita diabetes:

1. Biji-bijian dan Kacang-kacangan

Biji-bijian dan kacang-kacangan juga bisa menjadi salah satu alternatif pengganti nasi untuk diabetes. Akan tetapi, jika Anda makan biji-bijian kalengan, jangan lupa mencucinya terlebih dulu. Hal ini bisa membantu menghilangkan kandungan garam sebesar 40 persen.

2. Ubi Jalar

Ubi jalar memiliki manfaat kesehatan yang berlimpah. Satu ubi jalar berukuran sedang mengandung 100 gram kalori, 25 gram karbohidrat sehat, bahkan kadar vitamin A dengan jumlah 6 kali lipat dari kebutuhan harian kamu. Tak hanya itu, kandungan serat di dalam ubi jalar juga dapat menyehatkan jantung serta membantu menurunkan risiko diabetes karena mengatur pelepasan insulin dan glukosa dalam tubuh. 

3. Jagung

Jagung merupakan sumber karbohidrat yang kerap dikonsumsi sebagai pengganti nasi. Dalam 100 gram biji jagung terdapat 86 kalori dan berbagai jenis vitamin B, seperti B1, B3, B5, dan B9 atau folat. Bahkan, kandungan vitamin B dalam jagung sudah memenuhi 10%-19% nilai harian yang harus dikonsumsi.

Makanan pengganti nasi ini juga mengandung serat, magnesium, fosfor, dan vitamin C yang penting untuk tubuh.

4. Pasta Gandum Utuh

Pasta yang bisa digunakanan sebagai pengganti nasi untuk diabetes adalah pasta gandum utuh atau whole wheat. Tips untuk memaksimalkan konsumsi karbohidrat dari pasta untuk penderita diabetes adalah dengan menambahkan sayuran yang tidak mengandung zat tepung, seperti brokoli.

5. Oatmeal

Oatmeal merupakan jenis makanan selanjutnya yang baik untuk kesehatan. Serat dalam oatmeal dapat membantu kamu agar kenyang lebih lama, membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, dan juga dapat mengontrol kadar gula darah. Namun, hindarilah memilih oatmeal instan karena cenderung telah mengalami banyak modifikasi. Cobalah untuk memilih oatmeal cepat masak (quick cooking)