7 Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi, Cegah Anemia

Dalam makanan, zat besi hadir dalam dua bentuk: heme dan non-heme. Zat besi heme ditemukan dalam makanan hewani yang mengandung hemoglobin, seperti daging, ikan, dan unggas. Zat besi heme adalah bentuk zat besi terbaik, karena hingga 40% darinya mudah diserap oleh tubuh.

Zat besi non-heme terutama berasal dari sumber nabati dan terdapat dalam biji-bijian, sayuran, dan makanan yang difortifikasi. Diperkirakan 85–90% dari total asupan zat besi berasal dari bentuk non-heme, sedangkan 10–15% berasal dari bentuk heme. Sumber zat besi non-heme di antaranya seperti bayam dan kale, buah kering, dan kacang-kacangan.

Vitamin C telah terbukti meningkatkan penyerapan zat besi. Ia menangkap zat besi non-heme dan menyimpannya dalam bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh. Makanan tinggi vitamin C termasuk buah jeruk, sayuran berdaun hijau gelap, paprika, melon dan stroberi.

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi 100 mg vitamin C dengan makanan meningkatkan penyerapan zat besi hingga 67%. Mengonsumsi makanan dan minuman kaya vitamin C saat sedang makan makanan tinggi zat besi dapat meningkatkan penyerapan tubuh.

Vitamin C sangat cocok bagi pola makan vegetarian dan vegan dalam hal penyerapan zat besi. Ini karena penyerapan zat besi non-heme dapat dioptimalkan dengan memasukkan sayuran yang mengandung vitamin C selama makan.

Vitamin A memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan penglihatan, pertumbuhan tulang dan sistem kekebalan. Beta-karoten adalah senyawa yang bisa diubah menjadi vitamin A di tubuh. Sumber makanan yang baik dari beta-karoten dan vitamin A termasuk wortel, ubi jalar, bayam, kale, labu, paprika merah, melon, dan jeruk.

Satu studi terhadap 100 orang yang diberi makanan berbasis sereal menemukan bahwa vitamin A meningkatkan penyerapan zat besi hingga 200% untuk nasi, 80% untuk gandum, dan 140% untuk jagung. Dalam studi yang sama, menambahkan beta-karoten ke dalam makanan meningkatkan penyerapan lebih dari 300% untuk nasi dan 180% untuk gandum dan jagung.

Daging, ikan, dan unggas tidak hanya menyediakan zat besi heme yang terserap dengan baik, tetapi juga dapat merangsang penyerapan bentuk non-heme. Beberapa penelitian telah melaporkan bahwa penambahan daging sapi, ayam atau ikan ke makanan berbasis sereal menghasilkan sekitar 2-3 kali lebih besar penyerapan zat besi non-heme.

Penelitian juga menunjukkan bahwa menambahkan 75 gram daging ke dalam makanan meningkatkan penyerapan zat besi non-heme sekitar 2,5 kali lipat. Berdasarkan temuan penelitian, diperkirakan bahwa 1 gram daging, ikan atau unggas memberikan efek peningkat yang serupa dengan 1 mg vitamin C.

Fitat atau asam fitat ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, sereal, kedelai, kacang-kacangan dan polong-polongan. Bahkan sejumlah kecil phytate dapat secara signifikan mengurangi penyerapan zat besi.

Dalam sebuah penelitian, sedikitnya 2 mg fitat dalam makanan menghambat penyerapan zat besi sebesar 18% saat ditambahkan ke roti gandum. Dan ketika 250 mg fitat dimakan, hampir 82% zat besi tidak terserap. Meskipun demikian, efek negatif fitat dapat diatasi dengan mengonsumsi makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, seperti vitamin C atau daging.

Kalsium merupakan mineral penting untuk kesehatan tulang. Namun, beberapa bukti menunjukkan bahwa kalsium menghambat penyerapan zat besi. Studi telah menunjukkan bahwa 165 mg kalsium dari susu, keju atau suplemen mengurangi penyerapan zat besi sekitar 50-60%.

Namun, kebanyakan penelitian bersifat jangka pendek dan dilakukan dalam satu kali makan. Tinjauan menyeluruh terhadap studi jangka panjang menemukan bahwa kalsium dan produk susu tidak memiliki efek buruk pada penyerapan.

Untuk memaksimalkan penyerapan, makanan kaya kalsium tidak boleh dimakan bersamaan dengan makanan yang mengandung besar zat besi. Suplemen kalsium dan zat besi harus dikonsumsi pada waktu yang berbeda dalam sehari, jika memungkinkan.

Polifenol ditemukan dalam makanan dan minuman nabati, termasuk sayuran, buah-buahan, sereal dan kacang-kacangan, teh, kopi, dan anggur. Kopi dan teh, keduanya banyak dikonsumsi saat makan, memiliki kandungan polifenol yang tinggi. Ini telah terbukti menghambat penyerapan zat besi non-heme.

Dalam satu ulasan, minum secangkir teh hitam dengan makanan yang mengandung mengurangi penyerapan zat besi hingga 60-70%. Namun, ketika partisipan minum teh di antara waktu makan, penurunan penyerapannya hanya sekitar 20%.

Untuk melawan efek negatif polifenol, pastikan untuk menjeda beberapa jam antara waktu makan makanan kaya zat besi dengan teh atau kopi.