11 Cara Tidur Lebih Nyenyak, Pahami Peregangan dan Posisi yang Tepat

Gelapkan Kamar Tidur

Cahaya dari smartphone dapat memengaruhi kualitas tidur. Lalu, bagaimana dengan lampu ruangan? Jika sudah tidak diperlukan lagi, lebih baik dimatikan dan gelapkan kamar tidur.

Ketika bangun tengah malam, alternatifnya menggunakan senter saja. Senter menawarkan lebih sedikit gangguan visual. Umunya ketika terbangun pada malam hari untuk menggunakan toilet, membutuhkan waktu sekitar 30 menit untuk bisa tidur kembali.

Saat sedang tidur, akan selalu terjadi pengeluaran hormon melatonin. Fungsi utama hormon melatonin ini adalah membuat tidur lebih nyenyak sehingga seseorang bisa mendapatkan tidur yang berkualitas, dan mencegah terjadinya insomnia.

Minum Teh Kamomil

Teh kamomil dikenal sebagai teh yang memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Salah satu kandungan yang dikenal dari teh kamomil adalah flavon, antioksidan yang mengurangi peradangan pemicu penyakit kronis.

Teh kamomil memberikan dampak baik pada kualitas tidur karena kandungan apigenin. Antioksidan ini mengikat reseptor tertentu di otak yang dapat meningkatkan rasa kantuk dan mengurangi insomnia.

Sebuah studi tahun 2011 menyebutkan, 34 orang dewasa yang mengonsumsi 270 mg ekstrak kamomil dua kali sehari selama 28 hari, tertidur 15 menit lebih cepat dan mengalami lebih sedikit bangun malam dibandingkan yang tidak mengonsumsinya.

Menempelkan Kaki di Dinding

Gerakan peregangan sebelum tidur yang bisa membuat tidur menjadi lebih nyenyak. Salah satunya dengan menempelkan kaki di dinding. Tujuan gerakan ini adalah agar punggung, bahu, dan leher yang sering terasa kaku dan pegal bisa lebih nyaman saat tidur.

Caranya cukup mudah, tinggal berbaring dengan posisi kedua kaki diangkat dan menempel di dinding. Tempatkan pinggul dan kaki pada dinding, lalu pilih seberapa jauh jaraknya dengan dinding sesuai kenyamanan.

Selanjutnya, letakkan tangan pada posisi yang nyaman, bisa berada di samping tubuh. Kemudian, tahan posisi ini hingga 5-8 menit. Lakukan dengan porsi yang cukup agar peregangan bisa maksimal.

Posisi Menyamping dan Terlentang

Posisi menyamping mencegah naiknya asam lambung ke tenggorokan. Asam lambung yang naik ke tenggorokan ini dapat menyebabkan sesak saat tidur, perut begah, hingga rasa terbakar pada dada.

Posisi menyamping akan membuat jalan napas lebih lapang karena lidah tidak jatuh ke belakang tenggorokan. Posisi ini disarankan bagi wanita hamil (miring ke kiri), karena dapat mencegah penekanan pada arteri umbilikalis yang memberikan nutrisi ke janin.

Posisi telentang membuat tulang belakang dalam keadaan lurus sesuai dengan anatomi tubuh. Posisi tidur ini akan membuat seseorang terhindar dari nyeri punggung dan nyeri leher. Namun, posisi ini dapat membuat lidah jatuh ke belakang sehingga timbul suara mendengkur hingga sleep apnea.

Olahraga

Aktivitas fisik dapat meningkatkan kualias tidur (meski sebenarnya para peneliti tak begitu paham kaitannya). Olahraga aerobik intensitas moderat diketahui dapat meningkatkan fase tidur lelap (slow-wave atau deep sleep).

Meski demikian, perhatikan betul waktu berolahraganya karena aktivitas ini memproduksi endorfin yang justru bisa membuat seseorang terus terjaga. Berolahraga dapat menaikkan suhu inti tubuh, sehingga memberi sinyal tubuh untuk bangun dan siap-siap beraktivitas.

Jika memiliki masalah tidur, hindari berolahraga dua jam sebelum tidur. Dikutip dari laman klikdokter.com, dr. Andika Widyatama mengatakan olahraga pada malam hari bisa meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga akan mengalami kesulitan tidur.

Bear Hug

Gerakan peregangan sebelum tidur seperti Bear Hug dapat membantu tidur menjadi lebih nyenyak. Gerakan ini memiliki fungsi meringankan pegal atau sakit pada daerah bahu dan punggung atas. Seperti namanya, gerakan ini dilakukan dengan gaya seperti memeluk.

Cara melakukan gerakan Bear Hug untuk mendapatkan tidur nyenyak cukup mudah. Pertama-tama, berdiri tegak dan tarik napas sambil membuka kedua lengan lebar-lebar. Lalu buang napas perlahan sambil menyilangkan tangan dengan gerakan seperti memeluk diri sendiri.

Kemudian, tarik napas dalam-dalam saat memeluk diri dan menarik bahu ke depan. Tahan dalam posisi ini selama 30 detik. Terakhir, tarik napas kembali sambil membuka kembali lengan dengan lebar seperti semula.

Makan Walnut

Walnut menyediakan lebih dari 19 vitamin dan mineral. Kacang ini kaya akan magnesium, fosfor, mangan, dan tembaga. Sebagai sumber lemak yang bagus, walnut bisa dijadikan salah satu pilihan makanan untuk diet.

Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa walnut mampu meningkatkan kualitas tidur. Hal ini dikarenakan walnut merupakan salah satu sumber makanan terbaik melatonin.

Kandungan asam lemak pada walnut menjadi salah satu komponen yang dapat membuat tidur lebih nyenyak. Kandungan itu akan menyediakan asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 yang diubah menjadi DHA di dalam tubuh. Sementara itu DHA dapat meningkatkan produksi serotonin.

Seated Forward

Seated Forward merupakan gerakan peregangan sebelum tidur yang dapat membantu merilekskan otot kaki, paha, punggung, dan bahu. Caranya cukup mudah, duduk dengan posisi kedua kaki lurus ke depan dan kedua tangan terangkat ke atas.

Lalu, arahkan tubuh ke depan dengan posisi tangan masih tetap, seolah sedang mencium lutut. Tekuk sedikit lutut atau beri penyangga di bagian bawah lutut untuk memberikan tekanan. Lalu, tahan posisi ini hingga sekitar 5 menit.

Child Pose

Gerakan peregangan child pose dapat membuat seseorang memiliki kualitas tidur yang baik. Melakukan gerakan ini dapat sekaligus membantu mengatur tarikan napas, melemaskan tubuh, dan mengurangi stress setelah seharian bekerja.

Bahkan gerakan child pose ini dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan tegang di punggung, bahu, dan leher. Gerakan ini dapat dilakukan dengan duduk dengan posisi kaki terlipat ke belakang.

Lalu, rentangkan tangan lurus ke depan, perlahan condongkan tubuh ke lantai hingga menyentuhnya. Selanjutnya, tarik napas dalam-dalam dan lepaskan secara perlahan. Tahan pose ini selama kurang lebih 5 menit.

Sleeping Swan

Gerakan peregangan Sleeping Swan mengandalkan sebuah bantalan dan dipercaya dapat membuat tidur lebih nyenyak.. Setiap gerakan pada peregangan ini membutuhkan pernapasan yang baik dengan tujuan menenangkan sistem saraf.

Fokus pada peregangan ini terletak di leher, bahu, punggung, pinggul, dan kaki. Tahan napas selama delapan hingga sepuluh hitungan dan ulangi. Lakukan dengan benar dan berulang agar lebih maksimal.

Cat Stretch

Peregangan sangat baik untuk fleksibilitas tulang belakang. Juga membantu organ pencernaan dan meningkatkan pencernaan, sehingga membantu memperbaiki kualitas tidur. Hal ini juga meningkatkan sirkulasi darah dan merilekskan pikiran.

Cara melakukan gerakan peregangan sebelum tidur ini cukup mudah, buatlah diri seperti bayi merangkak. Bentuk punggung seperti meja dengan tangan dan kaki membentuk kaki meja. Jaga lengan tegak lurus ke lantai.

Lakukan dengan tangan langsung di bawah bahu dan rata dengan tanah, lutut selebar pinggul. Lihatlah lurus ke depan. Dalam melakukan gerakan peregangan ini, saat menarik napas, angkat dagu ke atas dan keluarkan napas sambil tundukkan kepala kembali. Lakukan beberapa kali.