8 Tips Mengurangi Porsi Makan Tanpa Meningkatkan Rasa Lapar

1. Konsumsi Setidaknya Setengah Piring Sayuran

Sayuran memiliki banyak air pengenyang dan serat, tetapi tidak banyak kalori. Dengan mengganti setengah pati atau protein makanan Anda dengan sayuran non-tepung, Anda dapat makan dengan volume makanan yang sama dan masih memangkas kalori keseluruhan.

Dan penelitian telah menunjukkan bahwa jumlah makanan yang Anda makan merupakan faktor dalam merasa kenyang. Dalam satu studi, peserta masing-masing diberi jumlah pasta yang sama, tetapi dengan jumlah sayuran yang berbeda.

Peserta makan dengan jumlah makanan yang sama tanpa memandang berapa banyak sayuran yang mereka dapatkan, artinya mereka yang memiliki proporsi sayuran tertinggi makan paling sedikit kalori tanpa menyadarinya.

Cobalah mengurangi porsi makanan lain dan isi sisa piring Anda dengan sayuran non-tepung. Anda dapat menerapkan konsep yang sama ini saat membuat hidangan campuran. Tambahkan saja lebih banyak sayuran ke resep favorit Anda untuk membuatnya lebih rendah kalori dan lebih banyak nutrisi.

2. Konsumsi Protein

Ilmu pengetahuan telah berulang kali menunjukkan bahwa protein meningkatkan perasaan kenyang lebih dari karbohidrat atau lemak. Satu studi dari 2012 melihat efek dari konsumsi makanan tinggi protein pada perasaan kenyang.

Para peneliti menemukan bahwa individu yang makan makanan kaya protein merasa lebih baik dalam jangka pendek dan panjang, dibandingkan dengan ketika makanan mereka mengandung setengah jumlah protein.

Manfaatkan sifat mengenyangkan protein dengan memasukkannya dalam setiap makanan dan camilan. Fokus pada sumber protein tanpa lemak, seperti telur, unggas tanpa kulit, susu, makanan laut, dan ikan. Protein nabati juga merupakan pilihan yang baik, termasuk kacang, selai kacang, tahu dan tempe.

3. Minum Air Saat Makan

Meminum minuman kaya kalori seperti jus atau soda tidak membuat Anda merasa kenyang, tetapi membuat Anda mendapatkan kalori ekstra yang tidak dibutuhkan. Untuk orang dewasa yang lebih tua, minum air putih sebelum makan dapat membantumengisi perut dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan.

Dalam satu penelitian pada orang dewasa yang lebih tua, orang yang minum sekitar 2 gelas (500 ml) air sebelum sarapan makan sekitar 13% lebih sedikit dibandingkan peserta yang tidak minum air sebelum makan.

Minum air sebelum makan tampaknya tidak memiliki efek yang sama pada orang dewasa yang lebih muda. Meskipun demikian, mengganti minuman berkalori tinggi dengan air putih dapat menghemat total kalori saat makan. Minumlah air atau minuman nol kalori lainnya saat makan makanan untuk memuaskan dahaga tanpa menambah asupan kalori.

4. Mulai dengan Sup Sayuran atau Salad

Dalam satu penelitian, partisipan makan siang di lab sekali seminggu selama lima minggu. Ketika mereka diberi sup sebelum hidangan utama, mereka makan 20% lebih sedikit kalori untuk seluruh makanan mereka daripada ketika mereka hanya makan hidangan lain.

Peneliti yang sama itu menemukan hasil yang sama ketika dia memberi orang salad di depan hidangan pasta. Ketika orang makan salad kecil sebelum pasta mereka, mereka makan kalori 7% lebih sedikit selama makan mereka daripada ketika mereka terjun langsung ke pasta. Ketika mereka makan salad besar, mereka makan kalori 12% lebih sedikit.

Sup dan salad sayuran ringan memiliki kesamaan. Keduanya memiliki kandungan air yang tinggi, kaya serat dan umumnya rendah kalori.

5. Gunakan Alat Makan Lebih Kecil

Mungkin terdengar aneh, tetapi ukuran piring dan peralatan makan Anda memengaruhi seberapa banyak Anda makan. Dalam satu studi, peneliti menemukan bahwa orang cenderung mengisi piring mereka sekitar 70% penuh, terlepas dari ukuran piring yang digunakan.

Itu berarti lebih banyak makanan jika Anda menggunakan piring 10 inci dibandingkan dengan piring 8 inci. Dan ketika Anda memiliki lebih banyak di piring, Anda cenderung makan lebih banyak.

Jadi manfaatkan kekuatan ilusi dan gunakan piring dan peralatan yang lebih kecil. Porsi yang sama akan terlihat lebih besar dan Anda kemungkinan akan makan lebih sedikit.

6. Makanlah dengan Sadar

Antara ponsel, televisi dan gaya hidup yang sibuk, semuanya bisa menganggu makan Anda. Makan yang terganggu cenderung membuat Anda makan lebih banyak, tidak hanya saat makan, tetapi untuk sisa hari.

Fokus saat makan juga dapat membantu Anda membedakan antara kelaparan fisik dan kelaparan emosional. Ketika Anda merasa lapar, tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar lapar atau apakah Anda hanya ingin makan karena Anda bosan atau mengalami emosi lain.

Jika Anda terbiasa makan secara emosional, cobalah beberapa strategi lain sebelum makan, seperti jalan-jalan, berolahraga, minum teh, atau menulis jurnal. Dan alih-alih melakukan multitasking pada waktu makan, cobalah menyisihkan setidaknya 20 menit untuk menyempurnakan makanan Anda.

7. Menambahkan Rempah

Menambahkan cabai panas ke dalam makanan bisa membantu Anda makan lebih sedikit. Senyawa dalam cabai panas yang disebut capsaicin sebenarnya dapat membantu mengurangi nafsu makan dan rasa lapar.

Dalam sebuah penelitian, peserta yang mengonsumsi cabe merah pedas sebagai bagian dari hidangan pembuka, akan makan 190 kalori lebih sedikit selama makan siang. Jika Anda tidak bisa menahan panasnya, jahe mungkin memiliki efek yang serupa.

Sebuah penelitian pada 10 pria kelebihan berat badan menemukan bahwa partisipan merasa kurang lapar ketika mereka minum teh jahe saat sarapan daripada ketika mereka melewatkan teh jahe.

8. Makan Lebih Banyak Serat Larut Air

Secara umum, makanan kaya serat bisa membantu Anda merasa kenyang. Makanan dengan serat larut, seperti oatmeal, pir dan kacang-kacangan, sangat mengenyangkan. Hal ini karena serat larut menyimpan lebih banyak air.

Dalam saluran pencernaan, serat larut menghasilkan gel tebal yang membantu memperlambat pencernaan dan mencegah rasa lapar. Baru-baru ini, para peneliti menemukan bahwa menambahkan biji rami atau biji chia yang kaya serat larut dalam makanan meningkatkan perasaan kenyang.