Beda Asam Lemak Omega 3, 6, dan 9, Ketahui Manfaatnya

Liputan6.com, Jakarta Asam lemak omega-3, 6, dan 9 merupakan jenis asam lemak yang bisa ditemukan dalam makanan. Lemak adalah komponen penting dalam pola makan sehat. Penting untuk mendapatkan keseimbangan antara tiga asam lemak ini.

Lemak dalam makanan terbuat dari rantai asam lemak, yang terdiri dari atom karbon dan hidrogen yang saling terhubung. Ada dua jenis asam lemak yang biasa dikonsumsi, jenuh dan tak jenuh. Asam lemak omega-3, 6, dan 9 merupakan salah satu jenis lemak tak jenuh.

Lemak tak jenuh ini kemudian dibagi menjadi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh tunggal nabati dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian secara keseluruhan. Sementara kemak tak jenuh ganda membantu dengan gerakan otot dan pembekuan darah.

Perbedaan asam lemak omega-3, 6, dan 9 meliputi bentuk dan fungsinya bagi tubuh. Berikut perbedaan perbedaan asam lemak omega-3, 6, dan 9, dirangkum Liputan6.com dari Healthline, Kamis(18/6/2020).

2 dari 6 halaman

Mengenal omega-3

Liputan 6 default 4 — Ilustraasi foto Liputan 6

Asam lemak omega-3 teramasuk dalam lemak tak jenuh ganda. Asam lemak mega-3 merupakan jenis lemak paling baik dibanding asam lemak omega-6 dan omega-9. Lemak ini termasuk lemak esensial yang tidak bisa diproduksi tubuh. Artinya, asam lemak omega-3 harus didapatkan melalui makanan. Ada tiga jenis asam lemak omega-3 yang paling umum: EPA, DHA, dan ALA.

Eicosapentaenoic acid (EPA) berfungsi membantu mengurangi peradangan. Docosahexaenoic acid (DHA) membentuk sekitar 8% dari berat otak dan sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak normal. Sedangkan asam alfa-linolenat (ALA) dikonversi menjadi EPA dan DHA serta diubah menjadi energi.

3 dari 6 halaman

Sumber omega-3

Sumber asam lemak omega-3 EPA dan DHA terbaik adalah ikan berminyak. EPA dan DHA juga bisa ditemukan pada makanan laut seperti kerang, kepiting, udang, rumput laut, dan alga. ALA di sisi lain, terutama diperoleh dari kacang-kacangan dan biji-bijian.

Usahakan untuk mengonsumsi ikan berlemak yang mengandung asam lemak omega-3 DHA dan EPA setidaknya dua kali seminggu. Hindari menggoreng ikan, Anda bisa mencoba memanggang atau menumisnya.

Lemak omega-3 adalah bagian penting dari membran sel manusia. Mereka juga memiliki sejumlah fungsi penting lainnya, termasuk menyehatkan jantung, kesehatan mental, penurunan berat badan, menurunkan lemak hati, mendukung pertumbuhan otak anak, dan mencegah peradangan.

Berikut daftar makanan dengan sumber asam lemak omega-3:

- Salmon

- Mackerel

- Teri

- Tiram

- Rumput laut

- Alga

- Edamame

- Biji chia

- Kacang kenari

- Kacang merah

- Produk Susu dan Telur.

4 dari 6 halaman

Mengenal asam lemak omega-6

Asam lemak Omega-6 ditemukan dalam jumlah besar dalam minyak nabati olahan dan makanan yang dimasak dalam minyak nabati. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung sejumlah besar asam lemak omega-6.

Ketika dimakan dalam jumlah sedang bersama tempat lemak jenuh yang ditemukan dalam daging dan produk susu, asam lemak omega-6 bisa baik untuk jantung. Namun, terlalu banyak asam lemak omega-6 dapat mengubah cara sel bereaksi dan memiliki efek berbahaya pada sel di jantung dan pembuluh darah.

Jadi konsumsi asam lemak omega-6 tidak perlu berlebihan dan harus diimbangi dengan asam lemak lain. Rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 yang disarankan dalam makanan adalah 4:1 atau kurang.

Berikut sumber asam lemak omega-6 terbaik yang bisa dikonsumsi:

- Minyak kedelai

- Minyak jagung

- Mayones

- Kacang kenari

- Biji bunga matahari

- Almond

- Kacang mete

5 dari 6 halaman

Mengenal asam lemak omega-9

Berbeda dengan asam lemak omega-3 dan 6, omega-9 merupakan jenis lemak tidak jenuh tunggal. Asam lemak omega-9 tidak sepenuhnya esensial. Asam lemak ini dapat diproduksi oleh tubuh. Faktanya, asam lemak omega-9 adalah lemak paling banyak di sebagian besar sel dalam tubuh.

Meski begitu, konsumsi asam lemak omega-9 masih bermanfaat untuk kesehatan. Satu studi besar menemukan bahwa diet tinggi lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi trigliserida plasma sebesar 19% dan kolesterol jahat. Namun, konsumsi asam lemak omega-9 tidak boleh berlebihan.

6 dari 6 halaman

Sumber omega-9

Minyak Almond — Ilustrasi Kacang Almond (iStockphoto)

Asam oleat adalah asam lemak omega-9 yang paling umum ditemukan. Asam lemak omega-9 juga umum ditemukan pada minyak nabati serta kacang-kacangan dan biji-bijian. Tidak ada rekomendasi asupan yang memadai untuk asam lemak omega-9, karena lemak ini tidak esensial.

Asam lemak mega-9 bermanfaat bagi jantung, otak, dan kesehatan secara keseluruhan ketika dikonsumsi dan diproduksi dalam jumlah sedang. Ingatlah bahwa tubuh menghasilkan asam lemak omega-9 sendiri, jadi tidak perlu berlebihan mengonsumsinya.

Berikut makanan dengan sumber omega-9 tinggi:

- Minyak zaitun

- Minyak kacang mete

- Minyak almond

- Minyak alpukat

- Minyak kacang

- Almond

- Kacang mete

- Kacang kenari