Relaksasi Adalah Metode Menenangkan Otot dan Pikiran, Ini 4 Tekniknya

Relaksasi memiliki peranan penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental seseorang. Berdasarkan informasi yang diberikan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) dan Universitas Muhammadiyah Malang (UMM), relaksasi adalah serangkaian metode dan teknik yang bertujuan untuk mengurangi ketegangan otot serta mencapai kondisi ketenangan pikiran.

Kemenkes RI menjelaskan bahwa relaksasi adalah metode efektif untuk meredakan nyeri kronis. Latihan pernapasan dan teknik relaksasi membantu menurunkan konsumsi oksigen, frekuensi pernafasan, detak jantung, dan ketegangan otot. Ini merupakah langkah penting dalam menghentikan lingkaran nyeri-ansietas-ketegangan otot yang sering terjadi. UMM menambahkan bahwa relaksasi bisa mencapai gelombang otak alfa-beta, menciptakan keadaan pikiran yang santai dan kondisi tubuh yang nyaman.

Manfaat relaksasi yang dijelaskan oleh kedua sumber tersebut termasuk mengurangi perasaan cemas, meningkatkan perasaan tenang, serta mengurangi ketegangan otot. Dalam sebuah persalinan, relaksasi juga memiliki manfaat emosional, membantu ibu dalam menghadapi rasa sakit dan ketakutan, serta memperkuat hubungan antara orang tua dan anak.

Tak hanya berfokus pada manfaat psikologis, relaksasi adalah metode dan teknik yang dapat memberikan dampak fisiologis yang signifikan. Dalam proses persalinan, teknik relaksasi dapat membantu mengurangi rasa sakit tanpa perlu obat-obatan, serta mencegah komplikasi yang mungkin muncul. Ini memiliki dampak positif pada kesehatan ibu dan bayi.

Cara melakukan relaksasi yang direkomendasikan oleh Kemenkes RI adalah memperhatikan posisi duduk yang nyaman, visualisasi hal-hal positif, serta latihan pernafasan teratur. Ini adalah metode sederhana namun efektif untuk mencapai keadaan relaksasi dan ketenangan.

1. Pada tahap awal, individu diminta untuk mengambil posisi duduk yang nyaman, yang memungkinkan tubuh merasa santai dan rileks. Posisi duduk yang baik akan membantu mengurangi ketegangan fisik dan memungkinkan individu untuk fokus pada langkah-langkah selanjutnya tanpa rasa ketidaknyamanan.
2. Setelah mengambil posisi yang tepat, langkah berikutnya melibatkan penggunaan teknik visualisasi. Individu diajak untuk membayangkan situasi atau objek yang memberikan perasaan positif dan damai.
3. Mengarahkan pikiran ke hal-hal yang menyenangkan, pikiran dapat lebih mudah mengalihkan diri dari stres dan kekhawatiran yang mungkin ada. Teknik ini memiliki efek positif pada pikiran dan membantu menciptakan suasana mental yang tenang.
4. Selanjutnya, latihan pernapasan teratur juga menjadi bagian integral dari proses relaksasi. Mengambil napas dalam-dalam dan perlahan-lahan, serta menghembuskannya dengan ritme yang terkontrol, membantu mengurangi tegangan fisik dan memberikan sinyal pada sistem saraf untuk berada dalam mode rileks.
5. Latihan pernafasan ini dapat membawa tubuh ke dalam keadaan yang lebih tenang, membantu menstabilkan detak jantung, dan memfasilitasi reaksi tubuh terhadap teknik relaksasi secara menyeluruh.

Relaksasi memiliki beragam teknik yang bertujuan untuk mengurangi stres dan mencapai kedamaian fisik dan mental. Ada empat macam teknik relaksasi yang umumnya digunakan sebagaimana dijelaskan Kemenkes RI, yaitu relaksasi otot (progressive muscle relaxation), teknik pernafasan (diafragmatic breathing), meditasi (attention-focusing exercises), dan relaksasi perilaku (behavioral relaxation training).

1. Autogenic relaxation

Sebagai contoh, jenis relaksasi ini melibatkan kemampuan individu untuk menciptakan sendiri pengalaman relaksasi melalui imajinasi visual dan kesadaran terhadap tubuh. Teknik ini melibatkan langkah-langkah seperti memberikan sugesti positif kepada diri sendiri melalui kata-kata, mengatur pernafasan untuk menciptakan rasa nyaman, serta membayangkan tempat atau situasi yang damai dan menenangkan. Bahkan, tindakan simpel seperti melipatkan tangan pada lengan yang berlawanan dapat membantu menginduksi keadaan relaksasi.

2. Muscle relaxation

Teknik ini berfokus pada upaya memberikan rasa nyaman pada otot-otot tubuh yang sering tegang akibat stres. Pada saat individu mengalami stres, otot-otot tertentu cenderung menegang, seperti otot leher, punggung, dan lengan. Teknik relaksasi otot melibatkan perubahan kesadaran akan perubahan dan sensasi pada otot-otot tersebut. Misalnya, dengan mengambil posisi tertentu, seperti meletakkan kepala di antara kedua lutut dan merentangkan tubuh ke belakang, individu dapat merasakan perubahan pada otot-otot tersebut.

3. Visualisasi

Teknik visualisasi melibatkan kemampuan mental untuk membayangkan situasi atau tempat yang damai dan menenangkan. Melalui imajinasi, individu dapat membentuk gambaran mental yang membawa kedamaian. Ini dapat mencakup perjalanan mental ke tempat yang indah atau pengalaman yang tenang. Penggunaan berbagai indera dalam imajinasi membantu menciptakan suasana mental yang positif.

Tak hanya itu, ada berbagai teknik relaksasi lain yang juga populer dan mirip visualisasi yakni, yoga, tai chi, meditasi dengan musik, pijat spa, zikir, dan sebagainya.

4. Pernapasan dalam

Teknik relaksasi pernapasan dalam juga memiliki tujuan lebih dari sekadar menciptakan ketenangan. Ini dapat meningkatkan aliran udara ke dalam paru-paru, menjaga pertukaran gas dalam tubuh, dan mengurangi dampak negatif stres fisik dan emosional. Melalui pengendalian pernapasan, hormon stres seperti adrenalin dan kortisol dapat ditekan, menghasilkan perasaan konsentrasi yang lebih baik, ketenangan, dan kemampuan untuk mengatur pernapasan sesuai kebutuhan. Hal ini memiliki dampak positif pada keseimbangan asam-basa dalam darah serta peningkatan kadar oksigen.