9 Tutorial Tidur Tidak Ngorok, Wajib Tahu Bahaya dan Risiko Kematiannya

Ilustrasi tidur di sofa, bermimpi — Seorang pria tertidur dengan posisi miring di sofa setelah membaca buku. (Photo Copyright by Freepik)

Liputan6.com, Jakarta - Memahami tutorial tidur tidak ngorok atau mendengkur menjadi hal yang sangat penting. Ini karena Kementerian Kesehatan (Kemenkes) Republik Indonesia dilansir dari situs website resminya, menekankan bahwa tidur ngorok adalah kondisi yang membahayakan.

Tidur ngorok, yang umumnya disalahartikan sebagai akibat kelelahan atau kenyamanan tidur, sebenarnya dapat menunjukkan kondisi yang berpotensi berbahaya bagi kesehatan.

Dijelaskan bahwa salah satu faktor utama yang mendasari terjadinya ngorok adalah penyempitan saluran napas ketika individu berada dalam fase tidur. Akibat dari penyempitan ini adalah terhambatnya aliran udara dan penurunan kadar oksigen dalam tubuh.

Mengetahui cara-cara efektif atau tutorial tidur tidak ngorok, dapat membantu mengidentifikasi serta mengurangi risiko terjadinya gangguan pernapasan yang serius saat tidur. Kebijakan Kemenkes mengedukasi masyarakat tentang risiko tidur ngorok merupakan upaya pencegahan dan penanganan dini yang tepat.

Berikut Liputan6.com ulas lebih mendalam tentang tutorial tidur tidak ngorok melansir dari laman website resmi Siloam Hospital, Rabu (16/8/2023).

Sepanjang bulan Ramadan, aktivitas tidur tiba-tiba berubah. Bangun lebih pagi dari biasanya untuk sahur dirasa kurang cukup untuk istirahat. Beberapa hal perlu diperhatikan agar tidur anda lebih berkualitas, dilansir dari Gulf News.

2 dari 4 halaman

1. Ubah Posisi Tidur untuk Menghilangkan Ngorok

Ilustrasi wanita tidur, bermimpi — Seorang wanita tidur dengan posisi miring bersama ponselnya. (Foto oleh Polina Kovaleva/Pexels.com)

Tidur terlentang dapat menyebabkan ngorok karena lidah cenderung tertarik ke belakang, menghalangi aliran udara. Cobalah tidur dengan posisi miring sebagai alternatif. Posisi ini dapat membantu menjaga saluran udara tetap terbuka dan mengurangi kemungkinan terjadinya ngorok.

2. Mengelola Berat Badan untuk Mencegah Ngorok

Berat badan berlebih, terutama di daerah leher, dapat menyebabkan penyempitan saluran pernapasan dan mengakibatkan ngorok. Upayakan untuk menjaga berat badan dalam batas ideal agar risiko ngorok dapat dikurangi.

3. Berhenti Merokok untuk Kualitas Tidur yang Lebih Baik

Merokok dapat merusak membran di hidung dan tenggorokan, yang dapat menghalangi aliran udara dan menyebabkan ngorok. Berhenti merokok dapat membantu meningkatkan kualitas tidur serta mengurangi risiko ngorok.

4. Rutin Berolahraga untuk Mengurangi Ngorok

Olahraga rutin tidak hanya membantu menjaga berat badan ideal, tetapi juga membantu memperkuat otot-otot tubuh termasuk tenggorokan. Otot yang kuat dapat membantu menjaga aliran udara tetap lancar dan mengurangi kemungkinan terjadinya ngorok.

5. Istirahat yang Cukup untuk Menghindari Kelelahan

Kurangnya istirahat dapat membuat otot-otot tubuh termasuk otot lidah dan tenggorokan menjadi tegang, yang pada akhirnya bisa menyebabkan ngorok. Pastikan Anda tidur cukup setiap malamnya untuk menghindari kelelahan yang bisa memicu masalah ini.

3 dari 4 halaman

6. Jaga Kebersihan Kamar untuk Mengurangi Alergen

Gambar Ilustrasi Wanita Tidur — Wanita berbaju tidur biru terlelap dalam posisi tengkurap. Sumber: Freepik

Kebersihan kamar tidur memainkan peran penting dalam kualitas tidur. Kamar yang kotor bisa mengandung alergen yang merangsang saluran pernapasan dan menyebabkan ngorok. Selalu pastikan kamar tidur Anda bersih dan bebas dari alergen dengan rutin membersihkan serta mengganti sprei dan sarung bantal.

7. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

Kekurangan cairan tubuh dapat membuat lendir di hidung dan mulut menjadi lebih kental, yang bisa memicu ngorok. Pastikan Anda minum cukup air setiap hari untuk menjaga lendir tetap cair dan mencegah ngorok.

8. Mandi Air Hangat untuk Membuka Saluran Pernapasan

Mandi dengan air hangat sebelum tidur dapat membantu membuka saluran pernapasan, mengurangi kemungkinan terjadinya ngorok. Menghirup uap hangat juga bisa membantu melembabkan saluran udara dan mencegah ngorok.

9. Konsultasikan dengan Dokter Jika Masalah Berlanjut

Jika masalah ngorok terus berlanjut dan mengganggu tidur Anda, segera berkonsultasi dengan dokter. Ngorok yang berlebihan bisa menjadi tanda masalah kesehatan yang lebih serius, dan konsultasi medis akan membantu mengidentifikasi penyebab dan memberikan solusi yang tepat.

4 dari 4 halaman

Tidur Ngorok Berbahaya Menurut Kemenkes RI

Ilustrasi tidur, mengalami mimpi — Wanita sedang tidur nyenyak pada posisi terlentang dengan penutup mata. (Foto oleh Polina Kovaleva/Pexels.com)

Tidur mendengkur atau ngorok, merupakan fenomena yang sering diartikan sebagai akibat dari kelelahan fisik atau kepenatan sehari-hari. Ada pula masyarakat yang menganggap tidur mendengkur sebagai indikasi dari tidur yang nyenyak dan memuaskan akibat kelelahan. Benarkah demikian?

Tidur normal ciri-cirinya menurut Kemenkes RI:

Individu dapat dengan mudah memasuki fase tidur dalam kurun waktu 15-30 menit setelah berbaring.
Lalu, mereka dapat tidur dengan durasi antara 6 hingga 8 jam per malam.
Mereka mengalami beberapa kali terjaga dalam malam hari tetapi dengan kemampuan untuk kembali tertidur secara cepat.
Memiliki pola pernapasan yang teratur dengan irama yang halus.
Mempertahankan mulut dalam posisi tertutup.
Terakhir, dapat berubah posisi tidur dengan leluasa.

Tidur mendengkur atau ngorok, merupakan fenomena yang dapat dialami berbagai kelompok usia. Baik laki-laki maupun perempuan, anak-anak, remaja, dewasa, bahkan lansia. Mengalami tidur mendengkur sejatinya dapat mengisyaratkan adanya gangguan kesehatan lebih serius.

Kemenkes RI menyebut salah satu faktor utama yang mendasari terjadinya ngorok adalah penyempitan saluran napas ketika individu berada dalam fase tidur. Akibat dari penyempitan ini adalah terhambatnya aliran udara dan penurunan kadar oksigen dalam tubuh.

Hal tersebut berpotensi memicu episodik berhentinya pernapasan dalam tidur (apnea tidur). Risiko kejadian ini memiliki dampak serius, yakni risiko kematian dapat meningkat hingga 4-6 kali lipat. Terutama jika terjadi sumbatan total atau kegagalan pernapasan saat tidur.

Beberapa faktor yang mempengaruhi kemungkinan terjadinya henti napas saat tidur ngorok adalah indeks massa tubuh (BMI) yang berada di atas 25. Lalu, mengalami kelainan anatomis pada saluran napas, usia lanjut, lingkar leher dengan ukuran lebih dari 40 cm, kebiasaan merokok, konsumsi alkohol, serta pembengkakan amandel terutama pada anak-anak.

Saat seseorang mengalami tidur ngorok secara berulang atau bahkan henti napas saat tidur, sangatlah penting untuk segera berkonsultasi dengan tenaga medis. Pemeriksaan medis akan melibatkan evaluasi fisik dan pencatatan riwayat kesehatan yang mendalam.

Jika dianggap perlu, langkah diagnostik lebih lanjut seperti Polisomnografi (PSG), Endoskopi Tidur (Sleep Endoscopy), atau Pemeriksaan Tomografi Komputer (CT Scan) dapat dilakukan. Tujuannya untuk mengidentifikasi penyebab tidur ngorok yang sebenarnya. Terutama pada individu dengan riwayat keluarga yang mengalami tidur mendengkur. Penting untuk segera melakukan upaya deteksi dini guna mencegah potensi risiko serius seperti apnea tidur obstruktif.