Serotonin Adalah Hormon yang Mengelola Suasana Hati, Kenali Cara Meningkatkannya

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), serotonin adalah senyawa yang terdapat di otak, usus, dan platelet darah, berperan sebagai neurotransmiter dan merangsang vaskonstriksi dan kontraksi pada otot polos. Arti lainnya dari serotonin adalah zat kimia yang berasal dari asam amino yang didistribusikan dalam jaringan.

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, serotonin adalah hormon yang memiliki peran sangat penting untuk tubuh. Serotonin adalah hormon yang dapat mengelola suasana hati seseorang, sehingga berdampak pada kesejahteraan mental dan emosional.

Hal ini termasuk pula memfasilitasi perasaan positif, menstabilkan suasana hati, dan meningkatkan kebahagiaan. Bahkan, serotonin adalah hormon yang tidak hanya terlibat dalam memengaruhi perasaan dan pola pikir, melainkan juga membantu mengatur tidur, pencernaan, kepadatan tulang, nafsu makan, dan bahkan memori.

Oleh karena itu, setiap orang tentunya perlu menjaga kadar serotonin dalam tubuh tetap cukup. Pasalnya, terlalu banyak serotonin dalam tubuh sebenarnya dapat membuat kamu merasa lebih buruk. Di sisi lain, serotonin yang tidak cukup dikaitkan dengan gangguan suasana hati, masalah tidur, dan efek kesehatan lainnya.

Cara meningkatkan hormon serotonin adalah dengan berolahraga secara teratur, tidur yang cukup, melakukan kegiatan yang disukai, serta mengonsumsi makanan yang tepat. Konsumsi makanan yang bisa meningkatkan serotonin bisa meningkatkan suasana hati dan mencegah stres. Serotonin tidak secara langsung didapat dari makanan. Serotonin bisa dihasilkan dari makanan yang mengandung triptofan.

Makan makanan yang mengandung asam amino esensial yang disebut triptofan ini dapat membantu tubuh memproduksi lebih banyak serotonin. Triptofan ditemukan terutama dalam makanan berprotein tinggi. Makanan-makanan yang mengandung serotonin adalah sebagai berikut:

1. Telur

Protein dalam telur secara signifikan dapat meningkatkan kadar triptofan. Konsumsi telur bisa meningkatkan serotonin dan meningkatkan suasana hati. Pastikan untuk mengolah telur dengan cara yang sehat. Beberapa cara memasak dan menyiapkan telur lebih menyehatkan daripada yang lain.

Hindari menggoreng telur karena akan menambah banyak lemak. Coba untuk merebus untuk tidak terlalu menambah lemak. Membuat telur dadar dan menyantapnya dengan salad bisa menjadi pilihan yang sehat untuk makanan ringan.

2. Keju

Keju adalah sumber triptofan lain yang baik. Produk susu sudah lama dikenal mampu meningkatkan suasana hati. Keju mengandung triptofan yang terbukti dapat meningkatkan mood. Berkat kandungan vitamin dan mineralnya yang tinggi, keju dapat meningkatkan fungsi kognitif dan mental.

3. Susu

Produk susu mengandung banyak protein whey yang dapat mengurangi respons fisik terhadap stres, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan daya ingat. Susu juga merupakan sumber kalsium yang baik, yang membantu membangun tulang dan gigi yang sehat. Memilih susu rendah lemak bisa lebih menyehatkan daripada susu penuh lemak.

4. Cokelat

Cokelat ditemukan untuk meningkatkan perasaan positif pada seseorang. Ketika coklat larut dan dicerna di perut, ia membuat suasana hati menjadi lebih baik. Cokelat hitam merangsang produksi endorfin, bahan kimia di otak yang menciptakan perasaan senang.

Makan cokelat hitam dapat mengubah frekuensi gelombang otak, memberikan manfaat dalam peningkatan memori dan pengurangan stres. Cokelat membuat dorongan instan dalam suasana hati, konsentrasi, dan meningkatkan aliran darah ke otak. Ini membantu merasa lebih bersemangat dan berenergi.

5. Nanas

Nanas mengandung triptofan yang dapat meningkatkan kadar serotonin tubuh. Nanas juga mengandung bromelain yang merupakan enzim anti inflamasi. Nanas kaya akan vitamin C dan mangan. Nanas juga kaya akan antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu.

Tahu mengandung tryptophan, isoflavon dan karbohidrat kompleks yang meningkatkan hormon serotonin. Produk kedelai seperti tahu merupakan sumber triptofan yang tinggi. Tahu menjadi sumber triptofan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan. Produk yang mengandung kedelai lainnya, adalah tempe, susu kedelai, atau kecap.

7. Salmon

Salmon juga kaya akan triptofan. Makan dua porsi ikan berlemak seperti salmon per minggu bisa memberikan triptofan yang cukup bagi kebanyakan orang.

Salmon juga memiliki manfaat nutrisi lain seperti membantu menyeimbangkan kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan menjadi sumber asam lemak omega-3 yang baik. Asam lemak omega-3 dapat membantu mendukung kekuatan tulang, kesehatan kulit, dan fungsi mata. Salmon juga merupakan sumber vitamin D yang penting untuk tulang dan gigi yang kuat, serta kesehatan otot.

8. Daging unggas

Unggas termasuk ayam, kalkun, dan angsa kaya akan protein yang bisa membantu meningkatkan serotonin. Daging unggas seperti ayam adalah sumber yang bagus untuk meningkatkan suasana hati dan nutrisi yang memberi energi seperti B6, kalium, serta seng. Unggas tanpa lemak, seperti dada ayam, biasanya tinggi protein dan rendah lemak. Ini merupakan pilihan yang sehat untuk mengonsumsi unggas.

9. Kacang-kacangan

Kacang dan biji-bijian mengandung protein nabati, lemak sehat, dan serat yang tinggi. Kacang-kacangan a menyediakan triptofan, asam amino yang bertanggung jawab untuk memproduksi serotonin yang meningkatkan suasana hati. Almond, kacang mete, kacang tanah, dan kenari, serta biji labu, wijen, dan bunga matahari adalah sumber triptofan yang sangat baik.

Kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu, seperti kacang Brazil, almond, dan kacang pinus, merupakan sumber seng dan selenium yang baik. Kekurangan mineral ini, yang penting untuk fungsi otak, dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih tinggi.

10. Bayam

Sayuran berdaun gelap seperti bayam merupakan sumber triptofan yang baik. Bayam juga merupakan sumber zat besi yang baik. Zat besi membantu tubuh membuat sel darah merah yang sehat. Kekurangan zat juga dapat menyebabkan perasaan lelah, lemah, dan mudah tersinggung.