Hari Gizi Nasional, Ini 14 Makanan 'Sehat' yang Ternyata Tidak Menyehatkan

Masyarakat telah mengangkat granola dan bar granola sebagai makanan "sehat" selama beberapa dekade. Meskipun beberapa granola dan bar granola cukup bernutrisi, banyak yang penuh dengan gula tambahan dan sangat tinggi kalori.

Sebagai contoh, satu sajian granola 2/3 cangkir (67 gram) dari Nature Valley Oats and Dark Chocolate Protein Granola mengandung 7 gram gula tambahan dan 290 kalori, sedangkan Quaker Chewy Yogurt Granola Bars mengemas 10 gram gula tambahan per bar. Nilai Harian (DV) yang direkomendasikan untuk gula adalah 50 gram bagi orang yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari, menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA).

Untuk kesehatan optimal, sebaiknya batasi asupan gula tambahan sebanyak mungkin, karena mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat meningkatkan risiko berbagai kondisi kesehatan baik pada orang dewasa maupun anak-anak. Kondisi kesehatan ini termasuk:

• Obesitas
• Penyakit hati berlemak
• Penyakit jantung

Daripada membeli granola siap pakai di toko, cobalah membuat granola dan bar granola sendiri di rumah. Anda dapat menggunakan bahan-bahan bernutrisi seperti kacang dan oat, serta menambahkan rasa manis dengan buah kering.

2. Yogurt Beraroma

Yogurt bisa menjadi pilihan makanan yang sehat, tetapi sebaiknya pilih yogurt tanpa pemanis bila memungkinkan. Yogurt beraroma dan yogurt "buah di dasar" dapat mengandung jumlah gula yang cukup banyak dalam porsi kecil.

Sebagai contoh, satu wadah yogurt Dannon Strawberry Fruit on the Bottom berukuran 5.3 ons (150 gram) mengandung 15 gram gula tambahan yang cukup banyak. Yogurt yang memiliki topping permen dan yogurt "flip-style" bahkan bisa lebih tinggi.

Daripada memilih yogurt yang diberi pemanis, coba tambahkan buah segar ke yogurt tanpa pemanis untuk sedikit rasa manis alami.

Banyak orang beranggapan bahwa semakin tinggi kandungan protein suatu makanan atau minuman, semakin sehat itu. Beberapa makanan yang secara alami tinggi protein, seperti ikan, telur, dan kacang-kacangan, tanpa keraguan merupakan pilihan makanan sehat. Namun, produk seperti bar protein dan shake protein mungkin tidak sehat seperti yang beberapa orang kira.

Banyak orang yang sehat dan mengonsumsi diet seimbang tidak perlu mendapatkan protein ekstra melalui suplemen. Namun, individu yang aktif dan yang mengikuti diet vegetarian dan vegan mungkin mendapat manfaat dari lebih banyak protein dalam diet mereka.

Jika Anda memerlukan protein tambahan, mungkin bisa memperolehnya dengan mengonsumsi lebih banyak makanan kaya protein. Selain itu, banyak produk ini penuh dengan gula tambahan dan bahan-bahan yang tidak perlu, seperti:

• Pemanis buatan
• Pewarna buatan
• Minyak
• Penguat tekstur

4. Minuman Olahraga dan Minuman Energi

Meskipun perusahaan memasarkan minuman olahraga dan minuman energi sebagai cara untuk meningkatkan energi dan kinerja atletik, minuman ini tidak perlu bagi kebanyakan orang. Mereka juga dapat tinggi kandungan bahan seperti gula tambahan, pewarna buatan, dan jumlah stimulan yang besar, seperti kafein.

Meskipun beberapa atlet memang perlu mengganti nutrisi yang hilang dengan minuman olahraga setelah latihan intens, kebanyakan orang yang melakukan latihan sedang atau hanya aktivitas harian normal tidak perlu minum minuman olahraga secara berlebihan untuk tetap terhidrasi.

Banyak minuman olahraga mengandung jumlah gula yang mengagetkan. Sebagai contoh, botol 20 ons (591 mL) Gatorade Fruit Punch mengandung 34 gram gula tambahan. Demikian pula, minuman energi dapat sangat tinggi gula tambahan. Minuman energi populer seperti Monster Energy mengandung 54 gram per kaleng 16 ons (473 mL). Ini lebih tinggi dari Nilai Harian untuk gula tambahan.

Minuman ini banyak dipasarkan kepada anak-anak dan remaja, yang memprihatinkan karena penelitian telah menghubungkan konsumsi minuman manis dengan masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit hati berlemak, dan obesitas, pada anak-anak dan remaja.

Bagi orang dengan gangguan terkait gluten, menghindari gluten adalah suatu keharusan. Namun, bahkan jika suatu makanan di-label sebagai bebas gluten, itu tidak selalu lebih sehat dari makanan yang mengandung gluten. Beberapa makanan ringan dan camilan bebas gluten yang diproses mengandung jumlah kalori dan gula tambahan yang sama, atau bahkan lebih, dibandingkan camilan lain.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa makanan ringan bebas gluten dan produk bebas gluten lainnya cenderung lebih rendah protein, serat, dan beberapa vitamin serta mineral dibandingkan dengan versi yang mengandung gluten. Mereka juga umumnya lebih mahal.

6. Beberapa Produk Rendah Lemak dan Bebas Lemak

Hanya karena suatu makanan rendah lemak tidak berarti itu pilihan yang lebih sehat. Pabrikan makanan sering menggantikan lemak dengan gula dalam produk rendah lemak dan bebas lemak untuk mengatasi kehilangan rasa.

Apa yang lebih, produk bebas lemak mungkin kurang memberi rasa kenyang dibandingkan versi berlemak penuh karena lemak adalah makronutrien yang mendukung perasaan kenyang dan membuat makanan lebih nikmat untuk dikonsumsi.

Lemak adalah bagian penting dari diet Anda dan mengonsumsi makanan berlemak tinggi yang bernutrisi dapat membantu Anda mendapatkan manfaatnya.

Banyak orang mengira bahwa sereal sarapan adalah cara cerdas untuk memulai hari mereka. Namun, hal ini tidak selalu benar. Sebenarnya, banyak sereal sarapan terbuat dari biji-bijian yang diolah, kurang mengandung nutrisi pengisi seperti protein dan serat, dan bisa sangat tinggi gula tambahan. Bahkan sereal yang dipasarkan untuk orang dewasa pun bisa penuh dengan gula tambahan.

Honey Nut Cheerios, yang dipasarkan sebagai "sehat untuk jantung," mengandung 12 gram gula tambahan per cangkir. Mengonsumsi jumlah besar sereal seperti ini, terutama sebagai bagian dari diet yang sudah tinggi gula tambahan, tidak mendukung kesehatan jantung. Studi telah mengaitkan diet tinggi gula dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi dan kadar trigliserida yang tinggi.

8. Beberapa Minyak Sayuran

Tubuh Anda membutuhkan kedua jenis lemak omega-6 dan omega-3 — seperti asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA) — untuk berfungsi. Sayangnya, diet modern memiliki rasio sekitar 20:1, jauh melebihi kebutuhan tubuh untuk lemak omega-6.

Penelitian telah menemukan bahwa ketidakseimbangan dalam rasio omega-6 terhadap omega-3 terkait dengan peradangan sistemik, dan studi menunjukkan bahwa hal ini mungkin berkontribusi pada risiko penyakit. Sebagian besar orang yang mengonsumsi diet Barat mengonsumsi terlalu banyak lemak kaya omega-6 dan tidak cukup omega-3. Oleh karena itu, sebaiknya batasi asupan makanan tinggi lemak omega-6. Ini termasuk:

• Minyak kedelai
• Minyak jagung
• Minyak bunga matahari

Produk yang dibuat dengan minyak-minyak ini, termasuk banyak makanan olahan dan kemasan Solusi lain adalah meningkatkan asupan omega-3. Sumber baik omega-3 meliputi:

• Minyak biji rami
• Ikan berlemak, seperti salmon
• Kenari

Smoothie buatan sendiri bisa menjadi pilihan yang bernutrisi dan cara yang nyaman untuk meningkatkan konsumsi buah dan sayuran Anda. Namun, smoothie siap pakai dan smoothie dari beberapa restoran cepat saji bisa mengandung jumlah kalori dan gula yang besar.

Jika Anda membeli smoothie saat sedang berada di luar, pastikan untuk membaca label bahan sebelum memesan. Banyak toko smoothie menawarkan produk yang terbuat dari yoghurt beku, sherbet, dan tambahan gula lainnya.

10. Minuman Soda Diet

Meskipun minuman soda diet tidak mengandung gula dan umumnya nol kalori, penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum soda diet secara reguler lebih mungkin mengembangkan beberapa masalah kesehatan dibandingkan dengan orang yang tidak mengkonsumsinya.

Sebagai contoh, minuman soda diet juga terkait dengan risiko lebih tinggi terhadap sindrom metabolik, kelompok gejala yang mencakup peningkatan lemak perut, kadar gula darah, tekanan darah, dan kadar lemak darah.

Penelitian menunjukkan bahwa minuman soda diet dapat berkontribusi pada masalah kesehatan ini dengan mengubah respons otak terhadap makanan, meningkatkan keinginan untuk makanan yang sangat lezat seperti makanan manis berkalori tinggi.

Mengikuti diet berbasis tanaman dan mengurangi konsumsi daging dapat memberikan manfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, serta lingkungan. Namun, beberapa produk pengganti daging nabati dan vegan dipenuhi dengan bahan ultra-olahan, garam, gula, dan lainnya.

Daripada mengandalkan produk daging nabati yang dibeli di toko, cobalah menggunakan bahan-bahan makanan utuh untuk membuatnya sendiri di rumah. Sebagai contoh, Anda dapat membuat burger nabati dari bahan seperti kacang hitam, jamur, nasi, dan kacang mete.

12. Yogurt Beku

Meskipun yogurt beku (juga dikenal sebagai fro-yo) mungkin lezat, itu tidak selalu menjadi pilihan yang lebih sehat dibandingkan dengan es krim biasa. Yogurt beku umumnya lebih rendah lemak daripada es krim, tetapi bisa sangat tinggi gula tambahan.

Selain itu, sebagian besar tempat self-serve yogurt beku hanya menyediakan cangkir besar, yang biasanya diisi pelanggan. Tempat-tempat ini juga menawarkan berbagai macam topping tinggi kalori dan ber gula, yang dapat menambahkan jumlah gula tambahan dan meningkatkan jumlah kalori pada hidangan pencuci mulut Anda.

Meskipun sepenuhnya dapat dinikmati es krim atau yogurt beku sesekali, salah satu tidak selalu menjadi pilihan yang lebih sehat dibandingkan yang lain. Pilih yang Anda sukai dan pertimbangkan untuk tetap pada porsi yang lebih kecil agar asupan kalori dan gula tambahan Anda terjaga.

Snack yang dilapisi yogurt seperti pretzel dan raisin dijual di sebagian besar toko makanan sehat dan terkadang dipasarkan sebagai pilihan yang lebih sehat dibandingkan dengan snack yang dilapisi coklat. Namun, secara nutrisi, keduanya sangat mirip. 

Satu sajian 100 gram raisin yang dilapisi yogurt mengandung 393 kalori dan 64 gram total gula, sedangkan sajian yang sama raisin yang dilapisi coklat susu mengandung 390 kalori dan 62,2 gram total gula. Namun, perlu dicatat bahwa kandungan gula dan kalori bervariasi menurut merek.

14. Beberapa Susu Nabati

Susu nabati semakin populer seiring dengan lebih banyak orang beralih ke diet berbasis tanaman. Meskipun susu kacang bisa menjadi alternatif yang baik untuk produk susu, terutama bagi mereka yang intoleran terhadap produk susu, beberapa susu kacang mungkin tidak sehat seperti yang Anda kira.

Kecuali dinyatakan secara eksplisit di botol, sebagian besar susu nabati mengandung gula tambahan untuk meningkatkan rasanya. Sebagai contoh, Almond Breeze almond milk original mengandung 7 gram gula tambahan per sajian 1 cangkir (240 mL), dengan gula tebu terdaftar sebagai bahan kedua. Oleh karena itu, sebaiknya pilih susu kacang yang tidak bermanis jika Anda ingin mengontrol asupan gula tambahan Anda.