15 Cara Agar Cepat Tidur Tanpa Obat, Mudah dalam Hitungan Menit

Suhu ruangan yang tinggi dapat memengaruhi termoregulasi tubuh seseorang, yang pada gilirannya dapat memengaruhi kualitas tidur. Termoregulasi adalah suhu internal tubuh Anda. Ketika Anda berbaring dan bersiap-siap untuk tidur, tubuh Anda mulai mengeluarkan panas melalui pelebaran pembuluh darah. Proses ini mengirim sinyal onset tidur ke tubuh Anda.

Secara bertahap, suhu inti tubuh Anda turun hingga Anda bangun kembali. Menjaga suhu ruangan berkisar antara 60–67°F (15.6–19.4°C), sesuai dengan National Sleep Foundation, dapat membantu menjaga suhu tubuh tetap rendah dan membuat Anda cepat tidur.

Sebuah tinjauan penelitian tahun 2019 menyarankan bahwa mandi air hangat 1–2 jam sebelum tidur juga dapat mempercepat termoregulasi dan membantu Anda tidur lebih cepat. Penelitian ini juga menemukan bahwa orang yang mandi air dengan suhu 104°F–108.5°F (40.0°C–42.5°C) selama setidaknya 10 menit sebelum tidur melaporkan peningkatan tidur mereka.

2. Cobalah Metode Pernapasan 4-7-8

Metode 4-7-8 adalah teknik pernapasan siklik yang dapat meningkatkan ketenangan dan membantu Anda bersantai sebelum tidur. Dr. Andrew Weil, seorang dokter kedokteran integratif, mengembangkannya. Teknik ini didasarkan pada latihan pranayama dalam yoga.

Langkah-langkah untuk menyelesaikan satu siklus:

• Letakkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan atas.
• Buang napas sepenuhnya melalui mulut dan buat suara "whoosh".
• Tutup mulut dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung secara mental hingga 4.
• Tahan napas dan hitung secara mental hingga 7.
• Buka mulut dan buang napas sepenuhnya, membuat suara "whoosh" sambil menghitung secara mental hingga 8.
• Ulangi siklus ini setidaknya tiga kali lagi.
• Tentukan Jadwal Tidur

3. Jadwal tidur dapat membantu Anda tidur lebih cepat.

Tubuh Anda memiliki sistem pengaturan internal hampir 24 jam yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini membuat tubuh Anda merasa waspada selama siang hari tetapi mengantuk pada malam hari.

Ini juga memiliki peran penting dalam menjaga siklus fisiologis, seperti metabolisme, termoregulasi, dan siklus tidur-bangun. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu mengatur jam internal Anda.

Terakhir, penelitian menyarankan memberi diri Anda waktu 30–45 menit untuk bersantai di malam hari sebelum masuk ke tempat tidur. Ini dapat memungkinkan tubuh dan pikiran Anda untuk rileks dan bersiap untuk tidur.

Menurut penelitian yang diterbitkan pada tahun 2022, paparan cahaya dapat memengaruhi jam internal tubuh Anda, yang mengatur tidur dan kewaspadaan. Ini juga dapat memengaruhi durasi, waktu, dan kualitas tidur Anda.

Penelitian menyarankan bahwa setiap tambahan jam yang dihabiskan di luar ruangan dapat menyebabkan onset tidur terjadi 30 menit lebih awal. Paparan sinar matahari juga dapat meningkatkan kelelahan malam, serta durasi dan kualitas tidur.

Namun, waktu paparan cahaya sangat penting, karena terlalu banyak cahaya pada malam hari dapat mencegah Anda tidur dan menghambat produksi melatonin. Melatonin adalah hormon penting untuk tidur yang diproduksi dalam kegelapan.

Menemukan keseimbangan antara cahaya dan kegelapan menjadi penting. Ini bisa dilakukan dengan mengekspos tubuh Anda pada sinar matahari sepanjang hari dan menggunakan tirai hitam pada malam hari.

5. Praktikkan Yoga, Meditasi, dan Kesadaran

Ketika orang merasa stres, mereka cenderung kesulitan tidur. Penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat berpengaruh positif pada kualitas, efisiensi, dan durasi tidur. Yoga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang dapat membantu melepaskan stres dan ketegangan yang terakumulasi dalam tubuh Anda.

Tinjauan penelitian tahun 2012 menyarankan bahwa meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin dan membantu otak memasuki keadaan di mana tidur lebih mudah dicapai.

Terakhir, menurut penelitian, kesadaran dapat memiliki dampak positif pada tingkat stres, kualitas tidur, dan fungsi kognitif. Ini dapat membantu Anda fokus pada saat ini, daripada khawatir tidak bisa tidur.

6. Hindari Melihat Jam

Bangun di tengah malam adalah hal yang normal, tetapi tidak bisa tidur kembali bisa membuat frustrasi. Banyak orang dengan insomnia cenderung melihat jam setiap kali mereka bangun. Ini dikenal sebagai perilaku memonitor waktu atau time monitoring behavior (TMB), yang menurut penelitian dapat meningkatkan stimulasi otak dan memperburuk perasaan cemas karena sulit tidur.

Bangun secara teratur tanpa bisa tidur kembali juga dapat membuat tubuh Anda mengembangkan rutinitas. Akibatnya, Anda mungkin menemukan diri Anda bangun di tengah malam setiap malam.

Menghilangkan jam dari ruangan Anda dapat membantu mengurangi perasaan kecemasan terkait tidur. Sebagai alternatif, jika Anda memerlukan alarm di ruangan, Anda dapat memutar jam Anda agar tidak melihatnya saat Anda bangun di tengah malam.

Tidur yang kurang pada malam hari dapat menyebabkan tidur siang di siang hari. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa hampir 40% dari populasi Amerika secara tidak disengaja tertidur di siang hari setidaknya sekali sebulan. Meskipun tidur singkat mungkin meningkatkan kewaspadaan dan kesejahteraan, penelitian tentang efek tidur siang pada tidur malam masih bervariasi.

Dalam sebuah studi kecil tahun 2015 yang melibatkan 440 mahasiswa, kualitas tidur malam yang paling buruk diamati pada mereka yang melaporkan tidur siang 3 kali atau lebih per minggu, tidur siang lebih dari 2 jam, dan tidur siang pada waktu yang terlambat (antara pukul 18.00 dan 21.00).

Studi kecil tahun 2016 dengan 236 siswa sekolah menengah yang sehat menunjukkan bahwa tidur siang di siang hari dapat mengakibatkan durasi tidur malam yang lebih singkat, serta kualitas tidur dan efisiensi yang lebih rendah.

Meskipun demikian, tinjauan literatur tahun 2022 menyarankan bahwa tidur siang tidak berdampak negatif pada tidur malam orang dewasa. Untuk mengetahui apakah tidur siang memengaruhi tidur Anda, cobalah menghindarinya sepenuhnya atau batasi diri Anda hanya dengan tidur siang selama 30 menit pada pagi hari.

8. Perhatikan Waktu dan Jenis Makanan

Waktu makan Anda selama hari dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Hasil penelitian dari American Time Use Survey menunjukkan bahwa makan dalam waktu 1 jam sebelum tidur dapat meningkatkan kemungkinan Anda terbangun setelah tertidur. Jenis makanan yang Anda konsumsi juga dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.

Sebagai contoh, tinjauan penelitian menyarankan bahwa meskipun diet tinggi karbohidrat mungkin membuat Anda cepat tertidur, tidur tersebut mungkin tidak nyenyak. Sebaliknya, makanan tinggi lemak dapat mempromosikan tidur yang lebih dalam dan nyaman.

9. Dengarkan Musik yang Menenangkan

Penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu meningkatkan onset tidur, kualitas, dan durasi tidur bagi orang yang mengalami insomnia. Musik tersebut juga dapat memberikan kenyamanan dan relaksasi sebelum tidur, yang pada gilirannya dapat mengurangi kecemasan.

Studi kecil tahun 2012 yang melibatkan 50 orang menyarankan bahwa mereka yang terpapar musik yang menenangkan selama 45 menit sebelum tidur memiliki tidur yang lebih tenang dan lebih dalam dibandingkan dengan mereka yang tidak mendengarkan musik.

Sebuah tinjauan sistematis yang melibatkan orang yang dirawat di rumah sakit dan diterbitkan pada tahun 2023 menyarankan bahwa mendengarkan musik yang menenangkan selama 30 menit di malam hari secara signifikan meningkatkan kualitas tidur.

Terakhir, jika musik yang menenangkan tidak tersedia, memblokir semua suara dengan earplug mungkin dapat membantu Anda tidur lebih cepat.

Sebuah kasur dan peralatan tidur yang nyaman dapat memiliki dampak luar biasa pada onset, kedalaman, dan kualitas tidur. Kasur berkekerasan sedang telah terbukti secara positif memengaruhi kualitas tidur, mencegah gangguan tidur, dan ketidaknyamanan otot. Bantal Anda juga dapat memengaruhi tidur Anda dengan memperhatikan:

• Leher dan lengkungan tulang belakang
• Suhu bantal dan tubuh
• Kenyamanan

Sebuah studi tahun 2014 menyarankan bahwa bantal ortopedi mungkin lebih baik untuk kualitas tidur dibandingkan dengan bantal bulu atau memory foam.

Tidur dengan selimut berbobot juga dapat memberikan banyak manfaat, seperti:

• Kualitas dan durasi tidur yang lebih baik
• Lebih banyak energi untuk kegiatan siang hari
• Mengurangi gejala kecemasan, stres, dan depresi

Terakhir, jenis kain pakaian yang Anda kenakan saat tidur juga dapat memengaruhi seberapa cepat Anda tertidur. Penting untuk memilih pakaian yang nyaman dari bahan yang membantu menjaga suhu tubuh Anda tetap nyaman sepanjang malam.

11. Matikan Semua Elektronik

Menonton TV, bermain video game, dan menggunakan smartphone dapat membuat sulit bagi Anda untuk tertidur dan tetap tidur. Ini sebagian karena perangkat elektronik mengeluarkan cahaya biru, yang dapat menekan melatonin.

Menggunakan perangkat ini juga membuat pikiran Anda tetap aktif dan terlibat. Jika Anda perlu menggunakan perangkat Anda di malam hari, pertimbangkan untuk menggunakan kacamata matahari untuk memblokir cahaya biru.

Meskipun demikian, dapat membantu untuk benar-benar mematikan dan menyimpan semua perangkat elektronik sebelum tidur. Ini dapat membantu memastikan tempat yang tenang, bebas dari gangguan.

12. Coba Aromaterapi

Aromaterapi melibatkan penggunaan minyak esensial dan dapat membantu orang yang sulit tidur. Sebuah tinjauan sistematis dari 30 studi menunjukkan bahwa aromaterapi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi:

• Stres
• Nyeri
• Kecemasan
• Depresi

Berbagai aroma yang berbeda, seperti peppermint dan lavender, dapat membantu meningkatkan tidur. Ada juga berbagai cara untuk menggunakan minyak esensial. Diffuser minyak esensial dapat membantu mengisi ruangan Anda dengan aroma yang menenangkan dan mendorong tidur.

Beberapa orang mungkin kesulitan untuk tertidur karena pikiran mereka terus berputar-putar. Menulis jurnal dan fokus pada pikiran positif dapat membantu menenangkan pikiran dan mempercepat proses tertidur.

Sebuah studi kecil pada tahun 2011 yang melibatkan 41 mahasiswa menyarankan bahwa menulis dapat mengurangi kekhawatiran dan stres sebelum tidur, meningkatkan waktu tidur, dan meningkatkan kualitas tidur.

Penelitian lain menemukan bahwa membuat daftar tugas, meskipun hanya selama 5 menit, bahkan lebih efektif daripada menulis jurnal dalam membantu orang dewasa muda tidur lebih cepat.

Mengalokasikan waktu 15 menit setiap malam untuk menulis tentang hari Anda mungkin dapat membantu. Ingatlah untuk fokus pada peristiwa positif, acara mendatang, dan perasaan Anda pada saat itu.

14. Batasi Konsumsi Kafein

Kafein banyak digunakan oleh orang-orang untuk membantu mengatasi kelelahan dan merangsang kewaspadaan. Hampir 90% orang dewasa di Amerika Serikat mengonsumsi setidaknya satu minuman berkafein setiap hari.

Meskipun demikian, kafein dapat berdampak negatif pada onset tidur, kualitas, dan durasi tidur. Meskipun efek kafein mencapai puncaknya dalam waktu 30 menit, kafein dapat tetap dalam sistem tubuh Anda selama hingga 10 jam setelah dikonsumsi.

Sebuah studi tahun 2013 menyarankan bahwa mengonsumsi kafein setidaknya 6 jam sebelum tidur mungkin masih dapat menyebabkan kurangnya tidur hingga 1 jam. Akumulasi jam yang hilang ini dapat memiliki dampak negatif.

Sebagai alternatif, minum teh tanpa kafein sebelum tidur mungkin dapat membantu mempromosikan tidur dan relaksasi.

15. Sesuaikan Posisi Tidur Anda

Kualitas tidur yang baik dapat bergantung pada posisi tubuh Anda selama malam. Ada tiga posisi tidur utama:

• Tidur telentang
• Tidur tengkurap
• Tidur miring

Diyakini bahwa orang yang tidur telentang memiliki kualitas tidur yang lebih baik. Namun, ini mungkin bukan posisi terbaik karena dapat menyebabkan penyumbatan saluran udara, sleep apnea, dan mendengkur.

Meskipun preferensi individual memainkan peran penting dalam memilih posisi tidur, posisi tidur miring mungkin memberikan kualitas tidur yang lebih baik.