12 Cara Mengatasi Panic Attack Tanpa Obat, Efektif dan Mudah Dilakukan

Selama serangan panik, bisa membantu untuk mengingat bahwa perasaan ini akan berlalu dan tidak menyebabkan kerusakan fisik, meskipun terasa mengganggu pada saat itu. Coba akui bahwa ini adalah periode kecemasan yang singkat dan akan segera berlalu.

Serangan panik cenderung mencapai puncaknya dalam 10 menit setelah dimulai, dan kemudian gejalanya akan mulai mereda.

2. Ambil napas dalam-dalam

Teknik pernapasan dalam dapat bermanfaat bagi orang dengan gangguan kecemasan dan serangan panik. Serangan panik dapat menyebabkan pernapasan cepat dan rasa sesak di dada, membuat napas menjadi dangkal. Napas dangkal dapat memperburuk perasaan kecemasan dan ketegangan.

Sebagai gantinya, cobalah bernapas secara perlahan dan dalam, berkonsentrasi pada setiap napas. Bernapaslah dengan dalam dari perut, mengisi paru-paru secara perlahan dan mantap sambil menghitung hingga empat pada saat inhalasi dan ekshalasi.

Orang juga dapat mencoba teknik pernapasan 4-7-8. Ini melibatkan:

• Bernapas selama 4 detik
• Menahan napas selama 7 detik
• Menghembuskan napas perlahan selama 8 detik 

3. Cium aroma lavender

Sebuah penelitian kecil pada tahun 2019 menemukan bahwa menghirup minyak lavender dapat mengurangi tekanan darah pada orang dengan kecemasan sebelum operasi gigi.

Penelitian dalam tinjauan tahun 2019 menunjukkan bahwa penghirupan dan pemberian minyak lavender secara oral dapat membantu mengurangi kecemasan.

Orang dapat memegang minyak di bawah hidung dan menghirup perlahan atau meneteskan sedikit ke sapu tangan untuk dicium. Jika seseorang tidak menyukai aroma lavender, mereka dapat mencoba menggantinya dengan minyak esensial lain, seperti bergamot orange, chamomile, atau lemon.

4. Temukan Tempat yang Tenang

Beberapa orang mungkin merasa bahwa beberapa pemandangan dan suara dapat meningkatkan serangan panik. Jika memungkinkan, cobalah untuk menemukan tempat yang lebih tenang. Ini bisa berarti meninggalkan ruangan yang ramai atau bersandar di dinding terdekat.

Duduk di tempat yang tenang dapat menciptakan ruang mental dan membuat lebih mudah untuk berkonsentrasi pada pernapasan dan strategi mengatasi lainnya.

Ketika pikiran, perasaan, atau kenangan yang menyedihkan mendominasi seseorang, berkonsentrasi pada sesuatu yang nyata di sekitar mereka dapat membantu meredakan kecemasan.

Mengarahkan perhatian pada satu stimulus dapat mengurangi stimulus lainnya. Saat seseorang melihat objek tersebut, mereka dapat memikirkan bagaimana rasanya, siapa yang membuatnya, dan bentuknya. Teknik ini dapat membantu mengurangi gejala serangan panik.

Jika seseorang mengalami serangan panik berulang, mereka dapat membawa objek tertentu yang familiar untuk membantu meredakan kecemasan. Ini bisa berupa batu halus, kerang laut, mainan kecil, atau jepit rambut.

Teknik dasar seperti ini dapat membantu orang yang menghadapi serangan panik, kecemasan, dan trauma. Teknik dasar lainnya bisa melibatkan:

• memvisualisasikan tempat aman
• mendengarkan musik atau fokus pada suara di sekitar
• fokus pada indra-indra

6. Metode 5-4-3-2-1

Serangan panik dapat membuat seseorang merasa terlepas dari kenyataan. Hal ini terjadi karena intensitas kecemasan dapat mengalahkan indra lainnya. Metode 5-4-3-2-1 adalah teknik dasar dan jenis mindfulness. Ini membantu mengalihkan fokus seseorang dari sumber stres.

Untuk menggunakan metode ini, orang dapat menyelesaikan setiap langkah berikut secara perlahan dan menyeluruh:

• Lihatlah lima objek terpisah: Pikirkan masing-masing untuk waktu yang singkat.
• Dengarkan empat suara berbeda: Pertimbangkan dari mana asalnya dan apa yang membedakannya.
• Sentuh tiga objek: Pertimbangkan tekstur, suhu, dan kegunaannya.
• Identifikasi dua bau yang berbeda: Ini bisa bau kopi, sabun, atau aroma deterjen pakaian pada pakaian.
• Sebutkan satu hal yang bisa Anda rasakan: Perhatikan rasa di mulut atau coba rasakan sepotong permen.

7. Ulangi Mantra

Mantra adalah kata, frase, atau suara yang dapat membantu dalam fokus dan memberikan kekuatan. Mengulangi mantra secara internal dapat membantu mengurangi perasaan kecemasan, stres, dan panik.

Mantra dapat berbentuk penguatan dan mungkin sesederhana, "Ini juga akan berlalu." Bagi beberapa orang, mantra tersebut mungkin memiliki makna spiritual yang lebih mendalam.

Saat seseorang fokus pada pengulangan mantra dengan lembut, respon fisik mereka dapat melambat, memungkinkan mereka mengatur pernapasan dan merilekskan otot-otot mereka.

8. Jalan atau Lakukan Latihan Ringan

Berjalan dapat membawa seseorang keluar dari lingkungan yang penuh tekanan, dan irama berjalan juga dapat membantu mereka mengatur pernapasan. Bergerak melepaskan hormon yang disebut endorfin yang dapat merilekskan tubuh dan memperbaiki suasana hati. Melakukan latihan secara teratur dapat membantu mengurangi kecemasan dari waktu ke waktu, yang mungkin mengakibatkan pengurangan jumlah atau keparahan serangan panik.

Salah satu gejala serangan panik adalah tegangnya otot. Praktik teknik relaksasi otot mungkin membantu membatasi serangan. Jika pikiran merasa bahwa tubuh sedang rileks, gejala lainnya — seperti pernapasan cepat — juga mungkin berkurang.

Teknik yang disebut relaksasi otot progresif adalah metode populer dan efektif untuk mengatasi kecemasan dan serangan panik. Ini melibatkan menegangkan dan kemudian melepaskan berbagai otot secara bergantian. Seseorang dapat melakukannya dengan:

• Menahan ketegangan selama 5 detik.
• Mengucapkan "relaks" saat melepaskan otot.
• Membiarkan otot rileks selama 10 detik sebelum beralih ke otot berikutnya.

10. Bayangkan Tempat Bahagia

Tempat bahagia seseorang seharusnya menjadi tempat di mana mereka merasa rileks, aman, dan tenang. Tempat spesifik ini akan berbeda-beda untuk setiap orang.

Ketika serangan panik dimulai, dapat membantu untuk menutup mata dan membayangkan berada di tempat ini. Bayangkan betapa tenangnya di sana. Orang juga bisa membayangkan kaki telanjang mereka menyentuh tanah yang sejuk, pasir panas, atau permadani yang lembut.

11. Ceritakan kepada Seseorang

Jika serangan panik sering terjadi di lingkungan yang sama, seperti tempat kerja atau tempat sosial, bisa bermanfaat untuk memberi tahu seseorang dan memberi tahu mereka jenis dukungan apa yang bisa mereka tawarkan jika itu terjadi lagi.

Jika serangan terjadi di tempat umum, memberi tahu orang lain bisa membantu. Mereka mungkin dapat menemukan tempat yang tenang dan mencegah orang lain berkerumun.

12. Kenali Pemicu Anda

Beberapa hal mungkin secara berulang kali memicu serangan panik. Dengan belajar mengelola atau menghindari pemicu-pemicu tersebut, orang mungkin dapat mengurangi frekuensi dan intensitas serangan panik. Pemicu-pemicu potensial bisa termasuk:

• Ruangan tertutup
• Kerumunan
• Masalah uang
• Berbicara di depan umum
• Pertengkaran

Namun, beberapa orang mungkin mengalami serangan panik pada waktu yang tidak terduga tanpa pemicu spesifik.

Berbagai strategi berikut ini dapat membantu menurunkan tingkat kecemasan secara umum dan mencegah serangan panik:

1. Latihan Pernapasan: Belajar berlatih pernapasan lambat dan dalam sebagai metode relaksasi umum di luar serangan panik membuat lebih mudah untuk melakukannya saat serangan terjadi.
2. Meditasi: Meditasi reguler merupakan cara baik untuk membantu mengurangi stres, meningkatkan kedamaian, dan mengatur pernapasan.
3. Berbicara dengan Teman yang Dipercayai: Dukungan sosial dapat mengurangi kecemasan dan membuat seseorang merasa kurang sendirian.
4. Melakukan Olahraga Secara Teratur: Ini dapat meningkatkan tidur, mengurangi ketegangan, dan menghasilkan endorfin, yang membuat seseorang merasa lebih bahagia dan rileks.
5. Terapi Bicara: Jika kecemasan atau serangan panik secara teratur memengaruhi kehidupan seseorang, profesional kesehatan mental dapat memberikan dukungan, penguatan, dan saran. Terapi dapat membantu orang menemukan penyebab kecemasan mereka dan mengembangkan metode penanganan yang efektif.
6. Terapi Perilaku Kognitif (CBT): CBT dapat memberikan alat kepada orang untuk mengurangi stres dan meningkatkan toleransi terhadap situasi yang menakutkan. Ini dapat menjadi metode pengobatan yang efektif untuk serangan panik.
7. Perubahan Gaya Hidup: Langkah-langkah seperti menjaga hidrasi yang baik, mengikuti diet sehat dan seimbang, serta menghindari atau mengurangi konsumsi alkohol, merokok, dan kafein dapat membantu mengurangi kecemasan.

Beberapa penelitian tahun 2022 menunjukkan bahwa beberapa tanaman, seperti lavender, valerian, lemon balm, dan ekstrak kava, dapat membantu meningkatkan gejala kecemasan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendukung banyak klaim ini.

Seseorang dapat berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan bantuan dalam membuat rencana pengobatan yang sesuai dengan kebutuhan mereka.

Jika seseorang sedang mengalami serangan panik, seseorang dapat membimbing mereka dengan beberapa metode di atas. Misalnya, membantu mereka menemukan tempat yang tenang, mendorong mereka untuk mengambil napas perlahan dan dalam, dan meminta mereka untuk fokus pada objek di sekitar.

Jika Anda tidak mengenal orang tersebut, perkenalkan diri Anda dan tanyakan apakah mereka membutuhkan bantuan. Tanyakan apakah mereka pernah mengalami serangan panik sebelumnya, dan jika ya, apa yang membantu mereka mendapatkan kembali kendali.

Orang juga dapat mencoba tips berikut ketika seseorang sedang mengalami serangan panik:

1. Tetap Tenang: Tetap tenang dapat membantu mereka lebih rileks.
2. Sarankan untuk Pindah ke Tempat yang Tenang: Sarankan mereka untuk pindah ke tempat yang tenang di sekitar dan membantu mereka menemukannya.
3. Ingatkan Mereka Bahwa Serangan Panik Selalu Berakhir: Beri tahu mereka bahwa serangan panik selalu berakhir.
4. Tetap Positif dan Tidak Menilai: Tetap positif dan tidak menilai. Hindari mengkonfirmasi pernyataan negatif.
5. Memulai Pembicaraan yang Ramah: Memulai pembicaraan yang ramah untuk mengalihkan perhatian mereka dan membantu mereka merasa aman.
6. Hindari Mengatakan untuk Tenang atau Tidak Ada yang Perlu Dikhawatirkan: Hindari mengatakan untuk tenang atau bahwa tidak ada yang perlu dikhawatirkan, karena hal ini dapat merendahkan nilai emosi mereka.
7. Tetap Bersama Mereka: Jika mereka merasa perlu berada sendirian, pastikan mereka tetap terlihat.

Menunjukkan empati dan memberikan dukungan dapat membantu seseorang yang mengalami serangan panik merasa lebih terbantu dan diberdayakan.