9 Cara Menambah Berat Badan 5 kg dalam Seminggu yang Sehat dan Wajib Dicoba

Wanita mengukur lingkar perutnya. (Liputan6.com/Pexels/andres-ayrton)

Liputan6.com, Jakarta - Menambah berat badan sebanyak 5 kg dalam seminggu merupakan tantangan yang perlu dihadapi dengan cara yang sehat dan terencana. Kementerian Kesehatan atau Kemenkes RI menekankan pentingnya memilih pendekatan yang benar, terutama dalam menghindari hoaks terkait suplemen ajaib yang menjanjikan hasil cepat.

Fokus pada kualitas makanan dan penyesuaian dengan kemampuan serta kebiasaan pribadi merupakan kunci utama untuk mencapai kenaikan berat badan yang berkelanjutan. Memahami cara menambah berat badan 5 kg dalam seminggu tidak hanya berkaitan dengan jumlah kalori yang dikonsumsi, tetapi juga dengan memilih sumber nutrisi yang tepat.

Ahli gizi menyarankan untuk menghindari upaya yang drastis dan tidak sehat, serta lebih berfokus pada peningkatan asupan makanan bergizi yang membantu pertumbuhan otot dan kesehatan secara keseluruhan. Dalam proses ini, konsultasi dengan ahli gizi dapat memberikan panduan yang tepat sesuai dengan kebutuhan individu.

Pentingnya memilih jalan yang sehat dalam cara menambah berat badan. Konsistensi dalam pola makan seimbang, dukungan dari ahli gizi, dan pemahaman terhadap tubuh sendiri akan memberikan hasil yang lebih baik. Menggali lebih dalam mengenai cara menaikkan berat badan yang sehat bukan hanya menciptakan perubahan fisik, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan secara menyeluruh.

Berikut Liputan6.com ulas cara menambah berat badan 5 kg dalam seminggu mengutip dari Medical News Today, Siloam Hospital, dan jurnal National Library of Medicine, Kamis (15/2/2024).

Pria penderita obesitas dengan bobot 200 kilogram terjatuh di kamar mandi rumahnya. Proses evakuasi berlangsung dramatis dan korban terpaksa dibawa ke rumah sakit dengan mobil bak terbuka.

2 dari 3 halaman

1. Konsumsi Lebih Banyak Kalori

Sandwich tinggi kalori. (Liputan6.com/Pexels/geraud-pfeiffer)

Untuk menambah berat badan sebanyak 5 kg dalam seminggu, perlu memperhatikan asupan kalori harian. Menurut Medical News Today, mengonsumsi 300-500 kalori tambahan per hari dapat membantu menaikkan berat badan secara stabil. Namun, untuk hasil yang lebih signifikan, mungkin diperlukan penambahan lebih dari 1.000 kalori per hari.

Penting untuk diingat bahwa sumber kalori yang dikonsumsi haruslah sehat dan seimbang. Meskipun mengonsumsi lebih banyak kalori penting untuk menambah berat badan, mengandalkan makanan manis saja dapat berdampak buruk pada kesehatan. Makanan manis cenderung tinggi gula dan rendah nutrisi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes dan obesitas.

2. Makan Tiga Kali Sehari

Makan tiga kali sehari dapat membantu memastikan asupan kalori yang cukup untuk mendukung peningkatan berat badan. Pola makan yang teratur juga membantu tubuh dalam proses pencernaan dan metabolisme.

Dengan makan secara teratur, tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan dan memperoleh energi yang diperlukan untuk aktivitas sehari-hari. Ini juga membantu mencegah rasa lapar yang berlebihan yang bisa menyebabkan konsumsi makanan yang tidak sehat.

3. Latihan Angkat Beban

Berlatih angkat beban tiga kali seminggu merupakan strategi penting dalam cara menambah berat badan 5 kg dalam seminggu yang sehat. Latihan ini membantu meningkatkan massa otot tubuh, yang dapat meningkatkan berat badan secara keseluruhan.

Penting untuk memperhatikan variasi dalam latihan angkat beban, termasuk dalam hal beban yang diangkat, jumlah set, dan repetisi. Gerakan majemuk seperti deadlift, bench press, dan squat adalah latihan yang efektif untuk menambah massa otot dengan cepat.

Memastikan asupan kalori yang cukup juga krusial saat berlatih angkat beban, karena tubuh memerlukan energi tambahan untuk melakukan latihan ini.

4. Mengonsumsi Camilan Sehat

Mengonsumsi camilan sehat dapat menjadi tambahan kalori yang baik dalam usaha menambah berat badan. Pilihan camilan sehat termasuk cokelat hitam, buah-buahan, roti gandum, dan yogurt yang kaya nutrisi sebagaimana direkomendasikan Siloam Hospital. Ini cara menambah berat badan yang bisa dicoba.

Namun, penting untuk menghindari camilan yang tinggi lemak jenuh dan kolesterol, seperti gorengan, karena dapat meningkatkan risiko obesitas dan berbagai masalah kesehatan lainnya.

5. Rutin Berolahraga

Olahraga tidak hanya penting untuk menurunkan berat badan, tetapi juga dapat menjadi cara yang efektif untuk menambah berat badan dengan sehat. Aktivitas fisik secara rutin membantu menambah massa otot dan mengurangi jaringan lemak dalam tubuh.

Latihan kekuatan otot seperti push-up, latihan barbel, lunges, dan plank sangat dianjurkan untuk cara menambah berat badan dengan sehat. Ini karena latihan ini merangsang pertumbuhan otot, yang akan menambah berat badan secara keseluruhan dengan tepat.

3 dari 3 halaman

6. Minum di Waktu yang Tepat

minum air putih — Menuang air putih ke dalam gelas. copyright freepik.com/pvproductions

Banyak orang berpikir bahwa minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan membuat kita merasa kenyang lebih cepat. Meskipun hal ini mungkin bermanfaat bagi orang yang sedang menjalani program diet, namun bagi mereka yang ingin menaikkan berat badan, hal tersebut tidaklah ideal.

Minum air mineral sebelum makan dapat mengisi perut sehingga membuat kita merasa kenyang lebih cepat, yang pada akhirnya dapat mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Untuk menambah asupan kalori, disarankan untuk menghindari minum air mineral sebelum makan.

Sebagai gantinya, konsumsilah minuman tinggi kalori seperti jus buah tanpa gula sebagai pendamping saat makan. Ini dapat membantu meningkatkan asupan kalori tanpa mengisi perut terlalu banyak sebelum makan.

7. Memperbanyak Air Mineral dan Susu

Air mineral adalah komponen penting dalam menjaga kesehatan pencernaan dan metabolisme tubuh. Konsumsi air mineral yang cukup dapat membantu proses pembuangan racun dalam tubuh, yang pada gilirannya dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan dan berdampak baik pada peningkatan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah yang memadai.

Selain air mineral, mengonsumsi susu segar atau produk olahan susu seperti yogurt atau puding rendah gula juga direkomendasikan sebagai cara menambah berat badan yang sehat. Susu mengandung banyak nutrisi penting, termasuk protein dan kalsium, yang dapat membantu memperkuat tulang dan meningkatkan massa otot.

8. Konsumsi Protein Secukupnya

Protein merupakan komponen penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan otot. Diet dengan asupan protein tinggi dapat membantu mengubah kelebihan kalori menjadi otot, yang pada gilirannya dapat mendukung cara menambah berat badan.

Sebuah jurnal yang dipublikasikan di National Library of Medicine pada tahun 2012 menunjukkan bahwa konsumsi protein yang cukup penting dalam mendukung pertumbuhan otot, terutama saat melakukan latihan angkat beban dan olahraga intensif. Disarankan untuk mengonsumsi antara 0,8 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

9. Konsumsi Makanan dengan Karbohidrat Berserat dan Lemak Sehat

Makanan yang kaya karbohidrat berserat dan lemak sehat merupakan sumber energi penting dalam mendukung rutinitas olahraga dan pertumbuhan otot. Karbohidrat berserat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memberikan energi yang stabil, sementara lemak sehat seperti yang terdapat dalam alpukat, kacang-kacangan, ikan, dan minyak sayur, membantu dalam penyerapan vitamin dan mineral penting dalam tubuh.

Kacang-kacangan dan beras merah merupakan contoh sumber karbohidrat berserat. Sedangkan alpukat, ikan, dan minyak sayur adalah contoh sumber lemak sehat yang dapat membantu menambah jumlah kalori dan nutrisi untuk menambah berat badan 5 kg dalam seminggu.