10 Makanan Tinggi Kalsium dan Manfaatnya, Kenapa Tubuh Membutuhkannya?

Susu Kedelai yang Bervarian Rasa dan Teh dalam Kemasan — Tiga botol susu. Credit: pexels.com/pixabay

Liputan6.com, Jakarta - Kalsium adalah mineral penting yang diperlukan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Makanan tinggi kalsium seperti susu, brokoli, dan keju merupakan sumber utama mineral ini. Tubuh memerlukan kalsium untuk mempertahankan kepadatan tulang dan mencegah risiko osteoporosis serta masalah kesehatan lainnya terkait tulang dan gigi.

Kebutuhan akan kalsium bervariasi tergantung pada usia seseorang. Anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak kalsium untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan tulang yang optimal. Seiring bertambahnya usia, kebutuhan kalsium tetap penting untuk menjaga kepadatan tulang, terutama bagi orang dewasa dan lansia. Memenuhi kebutuhan kalsium harian, tubuh dapat mengoptimalkan fungsi tulang dan gigi serta mencegah risiko terjadinya masalah kesehatan tulang di masa mendatang.

Melansir dari Medical News Today, kebutuhan kalsium harian berkisar antara 200-1.000 mg untuk bayi hingga anak-anak usia 8 tahun, dan meningkat menjadi 1.300 mg untuk remaja hingga 18 tahun. Orang dewasa berusia 19-50 tahun direkomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 1.000 mg kalsium per hari, sementara lansia di atas 50 tahun disarankan untuk mendapatkan 1.200 mg per hari.

Selain itu, kalsium juga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan jantung, otot, dan sistem saraf. Mineral ini membantu dalam kontraksi otot dan transmisi sinyal saraf yang penting untuk fungsi tubuh yang normal. Mengonsumsi makanan tinggi kalsium secara teratur sesuai dengan kebutuhan, seseorang dapat memastikan tubuhnya mendapatkan nutrisi yang cukup untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh.

Berikut Liputan6.com ulas makanan tinggi kalsium, manfaat, dan rekomendasi konsumsinya melansir dari Kemenkes RI dan Siloam Hospitals, Senin (25/3/2024).

Apa saja vitamin yang dibutuhkan untuk menjaga imunitas tubuh? Yuk, cek videonya!

2 dari 3 halaman

1. Susu

Susu adalah salah satu makanan tinggi kalsium yang sangat direkomendasikan untuk kesehatan tulang. Kandungan kalsium yang signifikan dalam susu sapi dan kambing membuatnya menjadi sumber nutrisi yang sangat penting.

Dalam satu gelas susu sapi, terdapat sekitar 275–300 mg kalsium, sementara satu cangkir susu kambing mengandung sekitar 330 mg kalsium. Selain kalsium, susu juga mengandung vitamin A, vitamin D, dan protein, yang semuanya berperan dalam mendukung pertumbuhan tulang dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Minumlah satu hingga dua gelas susu sapi atau kambing setiap hari sebagai bagian dari sarapan pagi atau sebagai camilan sehat di antara waktu makan. Susu juga bisa ditambahkan ke dalam smoothie atau oatmeal untuk meningkatkan kandungan nutrisinya.

2. Brokoli

Brokoli adalah sayuran yang kaya akan nutrisi, termasuk kalsium. Meskipun tidak sebanyak susu, brokoli tetap menjadi sumber kalsium yang penting dalam diet sehari-hari. Dalam satu porsi brokoli (sekitar 128 gram), terdapat sekitar 60 mg kalsium.

Selain makanan tinggi kalsium, brokoli juga mengandung vitamin C yang baik untuk sistem kekebalan tubuh. Mengonsumsi brokoli secara teratur dapat membantu memperkuat tulang dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Brokoli dapat dimasak dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang. Tambahkan sedikit minyak zaitun, garam, dan merica untuk memberikan rasa tambahan. Brokoli yang dimasak dapat dijadikan sebagai sisi untuk hidangan utama atau dicampurkan ke dalam salad untuk rasa dan tekstur yang menyegarkan.

3. Bayam

Bayam adalah salah satu jenis sayuran berdaun hijau yang mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup tinggi. Dalam 100 gram bayam, terdapat sekitar 99 mg kalsium. Selain itu, bayam juga kaya akan zat besi, vitamin A, dan vitamin C, yang semuanya penting untuk kesehatan tubuh.

Namun, bagi mereka yang memiliki masalah asam urat, perlu diingat bahwa bayam mengandung purin yang tinggi, sehingga konsumsi berlebihan harus dihindari.

Bayam makanan tinggi kalsium yang bisa dimasak sebagai sayuran rebus, ditumis dengan bawang putih dan minyak zaitun, atau dijadikan sebagai bahan tambahan dalam smoothie. Hindari memasak bayam terlalu lama untuk mempertahankan nutrisinya.

4. Kale

Kale merupakan salah satu sumber kalsium yang sangat baik, terutama bagi mereka yang memilih diet tanpa produk susu. Dalam 128 gram kale yang dimasak, terdapat sekitar 192 mg kalsium.

Selain itu, kale juga mengandung berbagai vitamin penting seperti vitamin A, vitamin C, dan vitamin K. Mengonsumsi kale secara teratur dapat membantu memperkuat tulang dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Kale makanan tinggi kalsium bisa dimasak sebagai sayuran rebus, dipanggang menjadi keripik kale, atau ditambahkan ke dalam salad. Jika direbus, pastikan untuk tidak memasak terlalu lama agar nutrisinya tetap terjaga.

5. Edamame

Edamame adalah jenis kedelai yang masih muda dan sering kali dijadikan camilan sehat. Meskipun tidak sebanyak produk susu, edamame tetap menjadi sumber kalsium yang baik. Dalam satu porsi edamame (sekitar 128 gram), terdapat sekitar 80 mg kalsium.

Selain itu, edamame sebagai makanan tinggi kalsium juga mengandung protein berkualitas tinggi dan asam amino yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Edamame bisa direbus atau dikukus selama beberapa menit, kemudian disajikan dengan sedikit garam sebagai camilan sehat. Edamame juga bisa ditambahkan ke dalam salad atau sup untuk memberikan tambahan protein dan kalsium.

3 dari 3 halaman

6. Ikan Sarden dan Teri

ilustrasi sarden — Sekaleng ikan sarden. (sumber: pixabay)

Ikan sarden dan teri tidak hanya lezat tetapi juga merupakan sumber kalsium yang baik. Kalsium dalam ikan ini terutama berasal dari tulangnya. Meskipun jumlahnya tidak disebutkan secara spesifik, mengonsumsi ikan sarden dan teri secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium tubuh.

Ikan sarden dan teri merupakan makanan tinggi kalsium yang biasanya disajikan dalam kaleng dan dapat dimakan langsung. Bisa juga ditambahkan ke dalam hidangan pasta, salad, atau pizza sebagai sumber kalsium yang lezat.

7. Kuaci

Kuaci atau biji bunga matahari adalah camilan yang kaya akan kalsium. Dalam satu cangkir kuaci, terdapat sekitar 109 mg kalsium. Selain itu, kuaci juga mengandung magnesium yang membantu menyeimbangkan efek kalsium dalam tubuh dan memelihara kesehatan otot dan saraf.

Kuaci dapat dimakan langsung sebagai camilan, ditambahkan ke dalam salad atau granola, atau digunakan sebagai taburan untuk sajian oatmeal atau yogurt. Pastikan untuk memilih varian kuaci yang tidak diproses dengan tambahan gula atau garam.

8. Kacang Almond

Kacang almond merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang kaya akan kalsium. Dalam satu cangkir kacang almond, terdapat sekitar 385 mg kalsium. Namun, perlu diingat bahwa kacang almond juga tinggi kalori dan lemak, sehingga konsumsi harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.

Kacang almond makanan tinggi kalsium dapat dimakan secara langsung sebagai camilan, ditambahkan ke dalam salad, atau digunakan sebagai bahan tambahan dalam baking. Namun, perlu diingat untuk mengonsumsinya dengan porsi yang sesuai karena tingginya kandungan kalori dan lemak.

9. Keju Parmesan

Keju parmesan merupakan salah satu jenis keju yang paling tinggi kandungan kalsiumnya. Dalam 28 gram keju parmesan, terdapat sekitar 331 mg kalsium. Keju parmesan dapat menjadi tambahan yang lezat dalam hidangan salad atau sebagai topping untuk roti.

Keju parmesan bisa diparut atau dipotong kecil-kecil dan ditaburkan sebagai topping untuk pasta, sup, atau hidangan panggang. Keju parmesan juga bisa dijadikan sebagai bahan tambahan dalam hidangan salad atau omelet.

10. Yogurt

Yogurt adalah produk olahan susu yang kaya akan kalsium dan juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Dalam 250 gram yogurt, terdapat sekitar 260 mg kalsium.

Mengonsumsi yogurt sebagai makanan tinggi kalsium secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium tubuh dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Yogurt bisa dinikmati secara langsung, ditambahkan ke dalam smoothie atau parfait, atau digunakan sebagai bahan tambahan dalam saus atau sajian berbahan dasar yogurt lainnya. Pilihlah yogurt rendah lemak dan rendah gula untuk mendapatkan manfaat yang optimal.