12 Cara Gemukin Badan Secara Alami dan Sehat, Tanpa Obat-obatan

Diet Tinggi Protein — Penerapan diet tinggi protein untuk mengurangi berat badan dan menambah massa otot. (Foto: Unsplash/Louis Hansel)

Liputan6.com, Jakarta Dalam kehidupan modern yang serba sibuk dan terkadang penuh tekanan, banyak orang yang mengalami tantangan dalam menjaga keseimbangan berat badan yang sehat. Salah satu masalah yang sering muncul adalah kesulitan dalam menaikkan berat badan secara alami dan sehat. Untuk mengatasi hal ini, diperlukan pemahaman yang mendalam tentang cara-cara gemukin badan tanpa harus mengorbankan kesehatan. Dengan pendekatan yang tepat dan pengetahuan yang akurat, setiap orang dapat mencapai berat badan yang ideal dengan cara yang aman dan efektif.

Cara gemukin badan bukanlah sekadar masalah kosmetik semata, tetapi juga berkaitan erat dengan kesehatan dan kualitas hidup seseorang. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui metode-metode yang dapat digunakan untuk gemukin badan dengan benar. Dari konsumsi makanan bergizi tinggi kalori hingga latihan fisik yang tepat, ada berbagai strategi yang dapat diterapkan untuk mencapai tujuan ini. Memahami prinsip-prinsip dasar dan faktor-faktor yang mempengaruhi proses peningkatan berat badan adalah langkah awal yang penting dalam perjalanan menuju kesehatan yang optimal.

Penting untuk mengetahui cara gemukin badan secara alami dan sehat. Dari pemilihan makanan yang tepat hingga strategi manajemen stres, pembaca akan diberikan wawasan yang komprehensif untuk membantu mencapai tujuan berat badan yang diinginkan.

Untuk itu, berikut ini telah Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber kumpulan cara gemukin badan secara alami, pada Selasa (2/4).

Kue yang dihidangkan tiba-tiba terbakar saat dihidangkan. Alhasil, kejutan ulang tahun itu gagal.

2 dari 5 halaman

1. Konsumsi Makanan Bergizi Tinggi Kalori

Makanan Sehat — Ilustrasi makanan sehat. /Freepik by jcomp

Salah satu cara efektif untuk meningkatkan berat badan adalah dengan meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan. Namun, penting untuk memilih makanan yang kaya nutrisi agar peningkatan berat badan tersebut sehat dan berkelanjutan. Makanan yang kaya akan kalori, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, daging, dan produk susu tinggi lemak, dapat menjadi pilihan yang baik. Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang Brazil mengandung lemak sehat dan protein yang dapat membantu dalam peningkatan berat badan.

Biji-bijian seperti quinoa, oatmeal, dan barley mengandung karbohidrat kompleks serta serat yang baik untuk kesehatan pencernaan. Daging, terutama daging tanpa lemak seperti dada ayam atau daging sapi tanpa lemak, merupakan sumber protein yang penting untuk pembentukan otot. Produk susu tinggi lemak, seperti susu full cream atau yogurt full cream, mengandung kalsium dan lemak sehat yang dapat membantu dalam peningkatan berat badan.

2. Tambahkan Karbohidrat Sehat

Karbohidrat kompleks adalah sumber energi yang penting untuk aktivitas sehari-hari dan juga membantu meningkatkan berat badan dengan sehat. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti roti gandum, beras merah, kentang, quinoa, dan ubi jalar. Karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada karbohidrat sederhana, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Clinical Nutrition ESPEN pada tahun 2016 menunjukkan bahwa karbohidrat kompleks dapat membantu meningkatkan berat badan dengan cara yang sehat karena mereka memberikan energi yang berkelanjutan dan mengurangi risiko lonjakan gula darah.

3. Olahraga Teratur

Selain dari konsumsi makanan bergizi tinggi kalori, olahraga juga merupakan faktor penting dalam meningkatkan berat badan dengan sehat. Latihan resistensi, seperti angkat beban atau menggunakan alat fitness yang melibatkan beban tubuh, adalah cara yang efektif untuk membangun massa otot. Penelitian oleh Phillips (2018) menunjukkan bahwa latihan resistensi tidak hanya membantu meningkatkan berat badan, tetapi juga membantu dalam pembentukan massa otot.

Massa otot memiliki berat yang lebih tinggi daripada lemak, sehingga peningkatan massa otot dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan yang sehat dan berkelanjutan. Selain itu, olahraga juga membantu meningkatkan nafsu makan dan metabolisme tubuh, yang juga berperan dalam peningkatan berat badan.

3 dari 5 halaman

4. Konsumsi Protein yang Cukup

Protein merupakan nutrisi penting dalam diet yang membantu dalam pembentukan dan pemeliharaan otot. Pastikan asupan protein harian Anda mencukupi, terutama jika Anda melakukan latihan resistensi atau aktivitas fisik yang membutuhkan pemulihan otot. Protein juga membantu dalam memperbaiki jaringan tubuh yang rusak dan mempercepat proses pemulihan setelah latihan.

Studi yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada tahun 2015 menunjukkan bahwa asupan protein yang adekuat berperan penting dalam peningkatan massa otot. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan tahu/tempe.

5. Perbanyak Frekuensi Makan

Selain dari memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, frekuensi makan juga merupakan faktor penting dalam peningkatan berat badan. Makan lebih sering dalam porsi yang cukup dapat membantu Anda meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan. Daripada hanya mengandalkan tiga kali makan besar sehari, pertimbangkan untuk menambahkan camilan sehat di antara makanan utama.

Contohnya, konsumsilah buah-buahan, kacang-kacangan, yogurt, atau smoothie tinggi kalori sebagai camilan di antara waktu makan utama. Studi oleh Devries et al. (2018) menunjukkan bahwa frekuensi makan yang lebih tinggi dapat mendukung peningkatan berat badan karena membantu dalam meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan.

6. Hindari Konsumsi Terlalu Banyak Serat

Meskipun serat penting untuk kesehatan pencernaan dan mengendalikan berat badan, terlalu banyak konsumsi serat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih cepat. Jika tujuan Anda adalah meningkatkan berat badan, pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi serat secara berlebihan.

Fokuslah pada konsumsi karbohidrat kompleks dan protein yang lebih tinggi kalori, sambil tetap memperhatikan keseimbangan nutrisi secara umum. Pilihlah sumber karbohidrat yang lebih rendah serat seperti roti putih, nasi putih, atau pasta putih jika Anda ingin meningkatkan asupan kalori tanpa terlalu cepat merasa kenyang.

4 dari 5 halaman

7. Tidur yang Cukup

Ilustrasi tidur, mengalami mimpi. (Foto oleh Kampus Production: https://www.pexels.com/id-id/foto/wanita-dengan-t-shirt-hitam-berbaring-di-tempat-tidur-7556587/)

Tidur yang cukup merupakan faktor penting dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan, termasuk dalam upaya meningkatkan berat badan. Kurang tidur dapat mengganggu metabolisme tubuh dan berpotensi menghambat peningkatan berat badan. Ketika Anda tidur, tubuh melakukan berbagai proses pemulihan dan regulasi hormonal yang penting untuk kesehatan metabolisme.

Penelitian oleh Chaput et al. (2017) menunjukkan hubungan antara kurang tidur dengan peningkatan risiko obesitas. Oleh karena itu, pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup setiap malam, sekitar 7-9 jam bagi orang dewasa, untuk mendukung upaya meningkatkan berat badan secara sehat.

8. Minum Suplemen

Jika diperlukan, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mempertimbangkan penggunaan suplemen sebagai bagian dari strategi meningkatkan berat badan. Suplemen seperti suplemen protein, vitamin, dan mineral dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh yang mungkin kurang terpenuhi melalui makanan sehari-hari.

Misalnya, suplemen protein dapat digunakan untuk meningkatkan asupan protein jika sulit untuk memperolehnya melalui makanan saja. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan terlebih dahulu sebelum mengonsumsi suplemen, karena kebutuhan nutrisi setiap individu dapat bervariasi.

9. Jaga Kesehatan Mental

Stress dan masalah kesehatan mental dapat mempengaruhi nafsu makan dan penyerapan nutrisi tubuh. Kondisi seperti depresi, kecemasan, atau stres kronis dapat mengganggu pola makan dan memengaruhi metabolisme tubuh. Oleh karena itu, jaga kesehatan mental Anda dengan cara yang sesuai, seperti meditasi, yoga, olahraga teratur, atau berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental. Menjaga kesehatan mental tidak hanya penting untuk kesejahteraan secara keseluruhan, tetapi juga dapat mendukung upaya meningkatkan berat badan dengan sehat dan berkelanjutan.

5 dari 5 halaman

10. Konsumsi Makanan Tinggi Lemak Sehat

Makanan yang Berlemak dalam Porsi Besar — Ilustrasi Makanan Berlemak dalam Porsi Besar Credit: pexels.com/Engin

Lemak sehat merupakan komponen penting dalam diet yang dapat membantu dalam peningkatan berat badan dengan cara yang positif. Pilihlah lemak sehat dari sumber-sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun. Lemak sehat ini mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan polines, yang dikenal baik untuk kesehatan jantung dan membantu meningkatkan metabolisme tubuh.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada tahun 2018 menunjukkan bahwa konsumsi lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun dapat membantu dalam peningkatan berat badan dengan cara yang positif. Namun, perlu diingat untuk tetap memperhatikan jumlah konsumsi lemak agar tidak berlebihan dan tetap seimbang dengan nutrisi lainnya dalam diet Anda.

11. Konsultasi dengan Ahli Gizi

Jika Anda mengalami masalah penurunan berat badan yang signifikan atau kesulitan meningkatkan berat badan meskipun sudah melakukan berbagai upaya, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter. Mereka dapat membantu mengevaluasi pola makan dan gaya hidup Anda, serta memberikan rencana yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda.

Ahli gizi juga dapat memberikan saran mengenai suplemen yang tepat untuk mendukung peningkatan berat badan, jika diperlukan. Konsultasi dengan ahli gizi dapat memberikan panduan yang lebih spesifik dan efektif dalam mencapai tujuan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.

12. Jaga Konsistensi

Proses meningkatkan berat badan membutuhkan waktu, konsistensi, dan kesabaran. Tetapkan tujuan yang realistis dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Jangan terlalu terburu-buru dalam mencapainya, karena kesehatan Anda adalah yang utama. Jaga konsistensi dalam pola makan, olahraga, dan gaya hidup sehat Anda. Selain itu, pantau perkembangan berat badan Anda secara berkala untuk mengevaluasi efektivitas strategi yang Anda terapkan. Dengan menjaga konsistensi, Anda dapat mencapai tujuan berat badan dengan lebih efektif dan menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.