Merasa Ingin Bunuh Diri? Ini Cara mengatasinya

Pikiran ingin bunuh diri adalah pikiran yang jelas dan spesifik mengenai bunuh diri atau rencana untuk mengakhiri hidup sendiri. Namun, pikiran-pikiran ingin bunuh diri juga dapat memiliki bentuk yang kurang terdefinisi. Mungkin Anda tidak memiliki rencana konkret untuk mati, tetapi Anda:

• Seringkali memikirkan tentang kematian dan cara-cara untuk mati.
• Sudah menghabiskan waktu untuk memikirkan cara untuk mati.
• Percaya bahwa Anda tidak pantas untuk terus hidup.
• Menginginkan untuk bisa berhenti hidup.

Mencari dukungan dalam menghadapi pikiran ingin bunuh diri bisa menjadi tantangan. Baik pikiran tersebut bersifat pasif atau aktif, ketika pikiran tentang bunuh diri dan kematian itu terus menerus, Anda bisa merasa kewalahan, putus asa, dan ragu untuk mencari bantuan.

Selain itu, berbicara tentang pikiran-pikiran tersebut bisa sulit. Mungkin Anda tidak tahu bagaimana memulai untuk berbagi dengan orang lain. Namun, Anda juga mungkin khawatir tentang tanggapan mereka:

• "Kenapa kamu ingin mati? Kamu memiliki karier yang bagus, hubungan, dan banyak orang yang peduli tentang kamu."
• "Tapi kamu bahkan tidak depresi."
• "Saya tidak bisa percaya bahwa kamu mau memberikan rasa sakit itu kepada keluargamu."

Banyak orang tidak menyadari bahwa pikiran ingin bunuh diri cukup umum. Bahkan, lebih dari 12 juta orang dewasa di Amerika Serikat benar-benar memikirkan untuk bunuh diri pada tahun 2021, menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Anda juga bisa memiliki pikiran-pikiran ini meskipun Anda tidak memiliki depresi atau diagnosis gangguan kesehatan mental lainnya. Hal ini karena pikiran ingin bunuh diri dapat mengindikasikan bahwa Anda sedang mengalami lebih banyak kesedihan dan rasa sakit daripada yang Anda tahu cara mengelolanya.

Wajar jika Anda ingin mengakhiri rasa sakit dan ketidakbahagiaan, dan pikiran ingin bunuh diri mungkin muncul ketika Anda tidak bisa membayangkan jalan keluar dari penderitaan Anda. Namun, Anda memiliki opsi untuk mendapatkan dukungan dalam menghadapi pikiran-pikiran ini.

Jika Anda mengalami pikiran ingin bunuh diri yang aktif, pertama-tama ketahuilah bahwa siapapun bisa mengalami pikiran-pikiran tersebut. Pikiran-pikiran ini tidak mencerminkan kelemahan, kekurangan, atau kegagalan pribadi. Mereka bukanlah sesuatu yang harus Anda rasakan bersalah atau malu, apa pun situasi Anda.

Jika Anda sedang mempertimbangkan metode bunuh diri atau secara aktif memikirkan untuk mengakhiri hidup Anda, langkah-langkah berikut dapat membantu Anda tetap aman sambil bekerja untuk mendapatkan dukungan jangka panjang:

1. Mencari bantuan. 

Orang-orang terdekat yang dipercaya dapat mendengarkan dan menawarkan dukungan emosional. Mereka juga dapat membantu Anda tetap aman. Jika Anda tidak yakin kepada siapa harus berbicara, mulailah dengan konselor krisis. Mereka akan mendengarkan dengan penuh kasih sayang dan menawarkan panduan tentang cara mencari bantuan.

2. Pergi ke tempat yang aman. 

Pergi ke lokasi yang aman dapat membuat lebih mudah untuk menghindari tindakan berdasarkan pikiran ingin bunuh diri. Anda bisa mencoba pergi ke perpustakaan atau tempat umum lainnya, rumah teman, atau tempat lain di mana Anda merasa nyaman — bahkan sebuah ruangan yang berbeda di rumah Anda.

3. Mengunci atau membuang senjata. 

Keselamatan juga berarti menjauh dari senjata, obat-obatan, atau metode bunuh diri lainnya. Seorang teman atau anggota keluarga dapat membantu Anda menghilangkan barang-barang ini atau tinggal bersama Anda, terutama jika Anda perlu terus mengonsumsi obat. Mereka dapat memberikan dosis satu per satu, sehingga Anda tidak memiliki akses ke pil berlebihan.

4. Hindari alkohol dan zat lainnya. 

Mengonsumsi alkohol atau menggunakan zat lain mungkin tampak membantu untuk meredakan emosi yang menyakitkan dan tidak diinginkan, tetapi Anda mungkin menemukan bahwa hal tersebut sebenarnya memperburuk depresi dan pikiran ingin bunuh diri.

5. Coba teknik grounding. 

Melakukan jalan-jalan singkat, memeluk hewan peliharaan, dan teknik pernapasan 4-7-8 adalah contoh teknik grounding yang dapat membantu Anda tetap berada dalam keadaan sekarang saat mengalami momen kesedihan yang intens. Tidak yakin bagaimana memulainya? Seorang konselor krisis juga dapat membantu Anda mencoba teknik-teknik ini.

6. Lakukan sesuatu yang membantu Anda rileks. 

Mendengarkan musik, menikmati makanan atau minuman favorit, atau melihat foto (atau video) orang-orang dan hewan yang Anda cintai dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan kurang tertekan.

Perasaan sakit dan putus asa mungkin tidak langsung membaik, dan mengatasi pikiran ingin bunuh diri membutuhkan waktu dan dukungan profesional. Namun, dengan mengambil langkah pertama dalam mengelola pikiran-pikiran ini, Anda dapat mendapatkan cukup jarak untuk mendapatkan kembali sedikit harapan dan menjelajahi metode-metode bantuan jangka panjang yang lebih baik.

Pikiran ingin bunuh diri tidak selalu berarti memiliki rencana konkret untuk mati. Anda mungkin berharap Anda sudah mati, misalnya, atau sering memikirkan tentang kematian, bahkan jika Anda tidak memiliki niat untuk mencoba bunuh diri.

Namun, pikiran ingin bunuh diri yang bersifat pasif tetap serius. Berikut adalah beberapa tips yang dapat menjadi titik awal untuk mengelolanya:

1. Mengenali tanda-tanda. 

Bagi beberapa orang, pikiran ingin bunuh diri yang pasif tidak pernah menjadi aktif. Namun, pikiran-pikiran ini pada akhirnya dapat mengarah pada perencanaan bunuh diri atau percobaan. Memperhatikan tanda-tanda awal, seperti rasa putus asa, merasa terjebak, atau merasa menjadi beban bagi orang lain, dapat menunjukkan bahwa sudah saatnya mencari bantuan.

2. Mendapatkan dukungan profesional. 

Bekerja dengan seorang profesional kesehatan mental yang terlatih umumnya adalah cara terbaik untuk mengelola pikiran ingin bunuh diri. Seorang terapis dapat memberikan panduan dalam mengidentifikasi pemicu-pemicu yang mungkin, mengeksplorasi opsi pengobatan, dan membuat rencana keselamatan.

3. Membuat rencana krisis. 

Penelitian menunjukkan bahwa perencanaan keselamatan dapat membantu Anda tetap aman dalam situasi krisis. Rencana keselamatan umumnya melibatkan menyusun daftar pemicu atau tanda-tanda awal pikiran ingin bunuh diri, tips mengatasi, dan informasi kontak untuk orang-orang terdekat yang mendukung atau profesional dalam satu tempat. Seorang terapis atau orang yang Anda percayai dapat membantu Anda mengembangkan rencana ini, tetapi Anda juga dapat menggunakan templat untuk memulainya sendiri.

4. Tetap terhubung. 

Perasaan bersalah atau merasa menjadi beban bagi orang lain bisa membuat Anda menghindari orang-orang yang Anda cintai, tetapi tetap berhubungan dengan orang-orang yang peduli tentang Anda dapat membuat lebih mudah mengatasi krisis kesehatan mental. Cobalah menghubungi seseorang yang Anda percayai dengan mengatakan, "Saya sedang mengalami kesulitan. Bisakah kamu menemani saya?"

5. Temukan distraksi positif. 

Kegiatan yang Anda nikmati dapat membantu mengurangi pikiran-pikiran gelap atau menyakitkan, bahkan membangkitkan kembali beberapa perasaan kebahagiaan dengan membantu Anda mengingat beberapa alasan untuk tetap hidup. Membaca buku yang bagus mungkin mengingatkan Anda betapa excited-nya Anda untuk volume berikutnya dalam seri tersebut, sementara mengajak anjing Anda berlari mungkin mengingatkan Anda pada kasih sayang dan kebersamaan yang tak terbatas dari hewan peliharaan Anda.

6. Fokus pada self-care. 

Memastikan untuk menjaga kebutuhan fisik Anda mungkin tidak secara langsung mengurangi pikiran ingin bunuh diri. Namun, Anda mungkin menemukannya lebih mudah untuk mengelolanya ketika kebutuhan fisik Anda terpenuhi. Sebisa mungkin, coba untuk makan makanan seimbang dan tetap terhidrasi, lakukan aktivitas fisik (bahkan peregangan atau bergerak di sekitar rumah Anda), dan usahakan untuk tidur 7 hingga 9 jam setiap malam.

Meskipun tantangan hidup dan momen-momen yang menyakitkan terasa paling membebani, mengingat bahwa Anda tidak sendirian dapat membantu. Membuka diri tentang perasaan Anda mungkin tidak mengubah situasi Anda atau menghilangkan pikiran-pikiran tersebut sepenuhnya, tetapi berbagi pikiran tersebut dengan orang yang Anda cintai atau terapis dapat membuat lebih mudah mendapatkan jenis dukungan yang tepat.

KONTAK BANTUAN

Bunuh diri bukan jawaban apalagi solusi dari semua permasalahan hidup yang seringkali menghimpit. Bila Anda, teman, saudara, atau keluarga yang Anda kenal sedang mengalami masa sulit, dilanda depresi dan merasakan dorongan untuk bunuh diri, sangat disarankan menghubungi dokter kesehatan jiwa di fasilitas kesehatan (Puskesmas atau Rumah Sakit) terdekat.

Bisa juga mengunduh aplikasi Sahabatku: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tldigital.sahabatku

Atau hubungi Call Center 24 jam Halo Kemenkes 1500-567 yang melayani berbagai pengaduan, permintaan, dan saran masyarakat.