15 Makanan Penambah Hb, Bantu Jaga Kadar Sel Darah Merah Stabil dan Atasi Anemia

Ilustrasi sel darah merah — Anemia dapat disebabkan oleh kurangnya nutrisi yang diterima tubuh untuk memproduksi sel darah merah. (Foto: Pexels/Roger Brown)

Liputan6.com, Jakarta Makanan penambah Hb atau hemoglobin penting bagi para penderita anemia. Anemia adalah salah satu kondisi medis berupa rendahnya kadar hemoglobin atau sel darah merah di dalam tubuh. Kondisi ini dapat menyebabkan seseorang mengalami pusing, pucat, dan mudah lelah.

Hemoglobin merupakan protein vital yang ada dalam sel darah merah, yang bertugas mengikat dan mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Jika kadar hemoglobin kurang, masalah kesehatan seperti sesak napas karena kekurangan oksigen dapat terjadi. Kadar hemoglobin normal bagi wanita dewasa adalah antara 12-15 gram/dL, sementara pada pria dewasa adalah antara 13-17 gram/dL.

Makanan penambah Hb dapat membantu meningkatkan kadar hemoglobin secara alami. Makanan penambah Hb bukan hanya alternatif yang baik untuk terapi medis, tapi juga bisa menjadi tambahan yang bermanfaat untuk menjaga keseimbangan tubuh. Berikut makanan penambah Hb yang Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Kamis (25/4/2024).

Sajikan menu sarapan sehat, nikmat dan bergizi tinggi bagi keluarga Anda agar tubuh selalu terjaga dalam kondisi prima. Salah satu menu yang dapat Anda coba adalah bubur kacang hijau dan ketan hitam yang juga dapat mencegah gejala anemia.

2 dari 5 halaman

1. Hati Sapi

Hati sapi adalah salah satu makanan yang sangat kaya akan zat besi, yang merupakan nutrisi penting dalam proses pembentukan hemoglobin di dalam sel darah merah. Setiap 100 gram hati sapi mengandung sekitar 6,5 miligram zat besi, menjadikannya sumber yang sangat baik untuk meningkatkan kadar hemoglobin dalam tubuh.

Selain itu, zat besi yang terdapat dalam hati sapi umumnya berupa zat besi heme, yang lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan dengan zat besi non-heme yang terdapat dalam makanan lain. Zat besi heme memiliki tingkat penyerapan yang lebih tinggi, sehingga memberikan manfaat yang lebih besar dalam meningkatkan produksi hemoglobin.

2. Daging Merah

Daging merah juga merupakan sumber zat besi yang cukup tinggi, dengan kandungan sekitar 3 miligram zat besi per 100 gram daging. Zat besi yang terdapat dalam daging merah juga dapat diserap dengan efektif oleh tubuh, membuatnya menjadi pilihan yang baik sebagai makanan penambah hemoglobin.

Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi daging merah secara teratur dapat membantu menjaga kadar zat besi dalam tubuh lebih stabil dibandingkan dengan mengonsumsi suplemen zat besi. Namun, penting untuk diingat bahwa pengolahan daging merah juga memengaruhi manfaat nutrisinya. Daging merah sebaiknya tidak diolah dengan suhu tinggi, seperti digoreng atau dibakar, untuk mempertahankan kandungan zat besinya.

3. Kerang

Kerang merupakan makanan laut yang memiliki kandungan zat besi yang tinggi, sekitar 3 miligram zat besi per 100 gram kerang. Zat besi heme yang terdapat dalam kerang juga memudahkan penyerapan oleh tubuh, sehingga kerang dapat menjadi pilihan yang baik sebagai makanan penambah hemoglobin. Kerang dapat diolah dengan berbagai cara, seperti direbus atau dikukus, untuk mempertahankan kandungan nutrisinya. Selain zat besi, kerang juga mengandung nutrisi lainnya seperti protein, vitamin B12, dan mineral lain yang bermanfaat bagi kesehatan.

3 dari 5 halaman

4. Ikan

Contoh ilustrasi lemak ikan yang terkandung dalam salmon — Salmon dapat menjadi bagian pola makanan sehatmu agar kulit semakin awet muda. (Foto: Unsplash.com/ CA Creative)

Ikan merupakan sumber zat besi yang tinggi dan bervariasi, termasuk tuna, salmon, dan sarden. Mereka dapat menjadi pilihan makanan penambah Hb karena kandungan zat besinya yang penting. Sebagai contoh, 100 gram tuna mengandung sekitar 2 miligram zat besi, sedangkan 100 gram ikan sarden mengandung sekitar 1 miligram zat besi. Untuk mendapatkan manfaat optimal dari ikan sebagai penambah darah, disarankan untuk mengolahnya dengan cara dikukus agar nutrisinya tetap terjaga.

5. Bayam

Bayam merupakan sayuran hijau yang kaya akan zat besi dan folat, sehingga sangat baik untuk meningkatkan kadar Hb. Sebuah porsi bayam (sekitar 100 gram) mengandung sekitar 3 miligram zat besi.

Meskipun zat besi dalam bayam termasuk jenis non-heme yang tidak terserap dengan baik oleh tubuh, bayam juga mengandung vitamin C yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Mengonsumsi bayam dalam bentuk sup atau sajian lainnya yang melibatkan pemanasan ringan dapat mempertahankan kandungan nutrisinya.

6. Kol

Kol, yang sering digunakan sebagai lalapan, memiliki kandungan vitamin C yang tinggi, mencapai 50 miligram per 100 gram. Vitamin C sangat penting karena membantu dalam penyerapan zat besi oleh tubuh. Meskipun kol dapat membantu meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah, sebaiknya hindari mengonsumsinya dengan cara digoreng atau dipanaskan pada suhu tinggi agar manfaatnya tidak berkurang. Memilih cara pengolahan seperti merebus atau mengukus dapat memaksimalkan manfaat kesehatan dari kol.

7. Brokoli

Brokoli merupakan salah satu sayuran yang sangat baik untuk meningkatkan kadar hemoglobin karena mengandung zat besi, folat, dan vitamin C. Dalam 1 mangkuk brokoli (91 gram), terkandung sekitar 1 miligram zat besi yang penting untuk pembentukan hemoglobin.

Brokoli juga mengandung 57 mikrogram folat dan 81 miligram vitamin C yang membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih efektif. Kombinasi nutrisi ini menjadikan brokoli sebagai makanan yang sangat baik untuk kesehatan darah.

4 dari 5 halaman

8. Tahu

tofu steak 1 — Ilustrasi tahu putih/Copyright pixabay.com/waichi2021

Tahu adalah makanan selanjutnya yang dapat membantu meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah. Dalam 1 porsi tahu (100 gram), terkandung sekitar 3,5 miligram zat besi yang merupakan nutrisi penting untuk produksi hemoglobin. Cara terbaik untuk mengonsumsi tahu adalah dengan cara dikukus atau direbus untuk menjaga kandungan nutrisinya dan menghindari penambahan lemak tambahan yang tidak sehat dari penggorengan.

9. Cokelat Hitam

Cokelat hitam yang mengandung lebih dari 80% kakao juga dipercaya dapat membantu meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah. Hal ini disebabkan oleh kandungan zat besi yang terdapat dalam cokelat hitam.

Dalam satu bungkus cokelat hitam dengan berat 28 gram, terkandung sekitar 3,5 gram zat besi. Selain itu, cokelat hitam juga mengandung berbagai nutrisi lain yang baik untuk kesehatan tubuh, seperti antioksidan dan serat prebiotik, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

10. Apel

Apel merupakan salah satu makanan penambah Hb yang dapat dikonsumsi secara langsung atau diolah menjadi jus. Dalam 1 buah apel berat 100 gram, terkandung sekitar 0,3 miligram zat besi dan 5 miligram vitamin C. Kandungan vitamin C dalam apel membantu meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh, sehingga dapat membantu menormalkan kadar hemoglobin dalam darah.

11. Jeruk

Buah jeruk kaya akan vitamin C, sehingga termasuk dalam makanan penambah Hb. Vitamin C dalam jeruk membantu meningkatkan jumlah zat besi yang diserap oleh tubuh, yang pada gilirannya meningkatkan kadar hemoglobin. Selain itu, kandungan vitamin A dan betakaroten dalam jeruk juga membantu dalam penyerapan dan penggunaan zat besi dalam tubuh secara lebih efektif.

5 dari 5 halaman

12. Beras Cokelat

Mengganti beras putih dengan beras cokelat dalam menu diet harian dapat membantu meningkatkan kadar Hb. Beras cokelat mengandung sekitar 0,5 miligram zat besi per 100 gramnya. Selain menambah Hb, beras cokelat juga diketahui dapat membantu mengendalikan kolesterol darah, menjadikannya pilihan yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

13. Pisang

Pisang, selain dikenal baik untuk kesehatan jantung karena kandungan kaliumnya, juga mengandung zat besi yang tinggi. Kandungan ini membantu mengoptimalkan produksi sel darah merah di dalam tubuh. Pisang juga aman untuk lambung dan sistem pencernaan karena teksturnya yang lembut dan kandungan serat tinggi.

14. Delima

Buah delima kaya akan zat besi, vitamin A, vitamin C, serta vitamin E, yang bermanfaat untuk meningkatkan kadar hemoglobin. Selain itu, delima mengandung antioksidan tinggi yang juga memiliki manfaat lain seperti menurunkan tekanan darah, mengatasi peradangan pada sendi, dan meningkatkan sistem imun.

15. Alpukat

Alpukat mengandung asam folat, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K yang tinggi. Kandungan ini membantu tubuh dalam pembentukan sel darah merah dengan optimal. Asam lemak omega-3 dalam alpukat juga bermanfaat sebagai penambah darah, terutama untuk ibu hamil.