12 Cara Menurunkan Gula Darah secara Alami, Mudah dan Murah

Contoh ilustrasi alat pengukur kadar glukosa — Gula darah tinggi menjadi penyakit yang banyak diderita di Indonesia. (Foto: Pexels.com/PhotoMIX Company)

Liputan6.com, Jakarta Bagaimana cara menurunkan gula darah secara alami tanpa harus mengonsumsi obat-obatan? Pertanyaan ini seringkali muncul di benak banyak orang yang peduli akan kesehatan mereka. Kadar gula darah yang tinggi dapat menjadi pemicu utama penyakit diabetes kronis serta berbagai komplikasi serius yang mengintai. Namun, tahukah Anda bahwa ada 12 cara efektif untuk menurunkan gula darah tanpa harus bergantung pada obat-obatan?

Mengelola kadar gula darah menjadi penting, terutama untuk mereka yang memiliki risiko tinggi terkena diabetes. Dalam dunia medis, dikenal berbagai cara menurunkan gula darah yang tidak hanya efektif tetapi juga aman bagi tubuh. Apakah Anda penasaran dengan metode alami yang bisa dijalani sehari-hari untuk mengontrol kadar gula darah? Artikel ini akan mengupasnya secara lengkap.

Cara Menurunkan Gula Darah: 21 Metode Efektif untuk Mengontrol Kadar Glukosa

Tak perlu panik jika Anda menghadapi masalah peningkatan kadar gula darah. Ada beragam strategi yang dapat dilakukan tanpa harus bergantung pada obat-obatan kimia. Dengan mengikuti 12 cara menurunkan gula darah yang akan dibahas dalam artikel ini, Anda bisa menjaga kesehatan tubuh secara alami dan mengurangi risiko penyakit kronis yang berhubungan dengan kadar gula darah tinggi.

Untuk solusi tepatnya, berikut ini telah Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber kumpulan cara menurunkan gula darah, pada Selasa (4/6).

Banyak orang menghindari daging kambing karena takut risiko hipertensi.

2 dari 5 halaman

1. Menghindari Makanan Berlemak dan Manis

Sering Ditemukan di Dapur, Makanan-Minuman Ini Tanpa Disadari Bisa Memicu Darah Tinggi — Ilustrasi gorengan. (Foto: Pixabay)

Langkah pertama yang perlu dilakukan adalah menjauhi makanan yang tinggi lemak dan gula. Ini termasuk menghindari gorengan, makanan olahan, buah kaleng, mentega, permen, dan es krim. Jika ingin mengonsumsi makanan yang mengandung lemak, pastikan untuk memilih makanan yang diolah dengan minyak sehat atau susu rendah lemak. Selain itu, penting untuk mengurangi atau menghindari penambahan gula berlebihan pada makanan dan minuman.

2. Jaga Berat Badan Tetap Ideal

Berat badan yang berlebih atau obesitas dapat menjadi faktor risiko yang membuat kontrol kadar gula darah lebih sulit. Oleh karena itu, penting bagi penderita diabetes yang mengalami obesitas untuk menurunkan berat badan dan menjaganya tetap ideal. Dengan menjaga berat badan dalam rentang yang sehat, kadar gula darah akan lebih mudah turun dan stabil dalam rentang normal.

3. Olahraga Teratur

Rutin berolahraga merupakan kunci penting dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Jenis olahraga yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan adalah olahraga aerobik, seperti jalan cepat, joging, sepeda, renang, dan senam aerobik. Disarankan untuk berolahraga selama 150 menit dalam seminggu, dengan durasi minimal 30 menit setiap harinya dan minimal 5 hari dalam seminggu.

3 dari 5 halaman

4. Cukupi Waktu Tidur

Ilustrasi perempuan tidur. (Sumber: Unsplash)

Tidur yang cukup juga berperan penting dalam menjaga kadar gula darah. Kurang tidur dapat mempengaruhi kadar gula darah dan fungsi insulin di dalam tubuh. Untuk menghindari hal tersebut, dianjurkan untuk tidur selama 7–9 jam setiap hari. Dengan memastikan waktu tidur yang cukup, Anda dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah dalam tubuh dan meningkatkan respons insulin.

5. Mengontrol Porsi Makanan

Porsi makanan yang terlalu besar dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Untuk mengurangi asupan kalori dan menjaga kadar gula darah stabil, disarankan untuk mengontrol porsi makanan. Cobalah untuk mengonsumsi makanan dengan porsi kecil secara perlahan dan selalu perhatikan jumlah kalori yang tertera pada label makanan sebelum mengkonsumsinya.

6. Makan dengan Teratur

Melewatkan waktu makan dapat mengganggu keseimbangan kadar gula darah. Oleh karena itu, penting untuk makan secara teratur, minimal 3 kali sehari. Hindari kebiasaan melewatkan waktu makan, karena hal ini dapat mengakibatkan lonjakan kadar gula darah saat makan berikutnya. Pilihlah camilan yang sehat, seperti buah-buahan, untuk menghindari lonjakan gula darah yang tiba-tiba. Dengan menjaga pola makan yang teratur, Anda dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

4 dari 5 halaman

7. Kendalikan Stress

Contoh ilustrasi meditasi — Berikut adalah berbagai hal yang bisa kamu lakukan untuk mengelola stres dengan baik. (Foto: Pexels.com/Andrea Piacquadio)

Stres dapat memicu peningkatan kadar gula darah melalui pelepasan hormon glukagon dan kortisol dalam tubuh. Untuk mengurangi stres, Anda dapat menjalani hobi yang menyenangkan, berolahraga secara teratur, atau melakukan teknik relaksasi seperti yoga atau meditasi. Dengan mengendalikan stres, Anda dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

8. Konsumsi Cuka Apel

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi 20 ml cuka apel setiap hari selama 8 minggu dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan. Selain itu, cuka apel juga diketahui dapat meningkatkan respons hormon insulin dalam tubuh. Meskipun demikian, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memahami secara lebih mendalam pengaruh cuka apel terhadap kadar gula darah secara umum dan fungsi insulin.

9. Konsumsi Bubuk Kayu Manis

Selain cuka apel, bubuk kayu manis juga dapat menjadi pilihan dalam menurunkan kadar gula darah. Sebuah riset menunjukkan bahwa konsumsi 1 gram bubuk kayu manis setiap hari dapat menurunkan kadar gula darah dalam tubuh hingga 29%. Namun, hasil ini masih memerlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan efektivitasnya secara menyeluruh. Dengan mengkombinasikan konsumsi cuka apel, bubuk kayu manis, dan strategi lainnya, Anda dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan lebih efektif dan menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

5 dari 5 halaman

10. Tingkatkan Asupan Serat

Bahaya Kelebihan Serat — Ilustrasi Banyak Makan Sayuran Berserat / Freepik by pvproductions

Serat adalah salah satu nutrisi penting yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Serat bekerja dengan memperlambat penyerapan gula dari makanan, sehingga gula darah tidak naik dengan cepat. Untuk meningkatkan asupan serat, fokuskan pada konsumsi buah, sayuran, dan kacang-kacangan. Jumlah konsumsi serat yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 32 gram per hari untuk wanita dan 37 gram per hari untuk pria. Sebagai contoh, Anda dapat memenuhi asupan serat harian dengan mengonsumsi 7–8 buah apel atau 3–4 gelas kacang polong rebus setiap hari.

11. Pilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Indeks glikemik adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Makanan dengan indeks glikemik rendah cenderung tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan. Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah termasuk sayuran hijau, kacang merah, wortel, dan oat. Dengan memilih makanan-makanan ini, Anda dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dalam rentang yang sehat.

12. Perbanyak Minum Air Putih

Selain itu, penting juga untuk memperhatikan asupan cairan tubuh. Minum air putih secara cukup dan teratur tidak hanya membantu mengurangi rasa haus, tetapi juga membantu ginjal dalam mengeluarkan gula darah yang berlebih lewat urine. Dengan menjaga tubuh terhidrasi dengan baik, Anda dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah dalam tubuh.