15 Makanan yang Bikin Gemuk Tapi Sehat, Rahasia Ahli Gizi Terbongkar

Ilustrasi buah kering — Aneka buah kering. (Photo by Zerhi on Freepik)

Liputan6.com, Jakarta - Mengetahui makanan yang bikin gemuk tapi sehat sangat penting bagi mereka yang berusaha menambah berat badan dengan cara yang baik. Mengutip Trusted Health Advice, ketika seseorang kekurangan berat badan, risiko mengalami masalah kesehatan akan lebih tinggi daripada mereka yang berat badannya cukup.

Masalah kesehatan tersebut meliputi kekurangan gizi, osteoporosis, penurunan kekuatan otot, hipotermia, kekebalan tubuh yang menurun, hingga meninggal di usia muda. Beberapa contoh makanan yang bikin gemuk tapi sehat adalah cokelat hitam, salmon, dan alpukat. Cokelat hitam mengandung 600 kalori dan berbagai serat, magnesium, serta antioksidan yang baik untuk tubuh.

Salmon, selain membantu menambah berat badan, juga baik untuk kesehatan otak karena kandungan omega-3-nya. Sementara alpukat kaya akan kalori dan lemak sehat yang mendukung peningkatan berat badan.

Makanan yang bikin gemuk tapi sehat ini umumnya diperlukan oleh orang-orang yang mengalami masalah berat badan rendah akibat berbagai kondisi. Mereka yang mengalami masalah perut seperti mual, muntah, atau diare, serta mereka yang menderita infeksi, kanker, HIV, atau penyakit paru-paru sering memerlukan asupan tambahan kalori.

Selain itu, penderita diabetes, stres, demensia, dan gangguan makan seperti anoreksia dan bulimia juga membutuhkan makanan yang dapat membantu menambah berat badan dengan cara yang sehat.

Berikut Liputan6.com ulas makanan yang bikin gemuk tapi sehat merangkum dari Siloam Hospitals, Healthline, dan sumber lainnya, Kamis (27/6/2024).

Makanan satu ini cocok untuk sarapan atau juga cemilan di malam hari. Taburan keju, selai kacang yang nikmat dan tuangan susu kental manis akan menambah manisnya hidup.

2 dari 3 halaman

1. Cokelat Hitam

Contoh ilustrasi cokelat hitam — Semangkuk cokelat hitam. (Foto: Unsplash.com/Dovile Ramoskaite)

Cokelat hitam merupakan pilihan yang baik sebagai makanan yang bikin gemuk tapi sehat. Satu batang cokelat hitam mengandung sekitar 600 kalori, yang cukup tinggi untuk membantu dalam upaya menambah berat badan.

Selain itu, cokelat hitam juga kaya akan serat, magnesium, dan antioksidan yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Kandungan gula pada cokelat hitam relatif lebih rendah dibandingkan dengan cokelat susu, sehingga tidak perlu khawatir terhadap lonjakan gula darah. Mengonsumsi cokelat hitam secara teratur bahkan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan diabetes tipe dua.

2. Salmon

Salmon adalah sumber protein dan lemak baik yang sangat efektif sebagai makanan yang bikin gemuk tapi sehat. Ikan ini mengandung asam lemak omega-3 yang tidak hanya membantu menambah berat badan tetapi juga baik untuk kesehatan otak. Cara terbaik untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari salmon adalah dengan memanggangnya tanpa minyak atau mengukusnya dengan tambahan bumbu-bumbu yang sehat.

3. Susu dan Produk Susu

Susu dan produk susu seperti yogurt dan keju telah lama dikenal sebagai makanan yang bikin gemuk tapi sehat. Susu mengandung protein, karbohidrat, dan lemak baik yang membantu meningkatkan berat badan secara signifikan. Selain itu, susu juga kaya akan kalsium yang bermanfaat untuk kesehatan gigi dan tulang.

4. Selai Kacang

Selai kacang adalah salah satu makanan yang bikin gemuk tapi sehat karena kaya akan kalori dan lemak baik. Selai kacang mudah dikonsumsi, cukup dioleskan pada roti gandum sebagai camilan sehat di antara jadwal makan Anda. Kandungan protein dan lemak sehat dalam selai kacang membantu menambah berat badan dengan cara yang sehat.

5. Alpukat

Alpukat adalah makanan yang bikin gemuk tapi sehat karena kandungan kalori dan lemak baiknya yang tinggi. Dalam 100 gram alpukat, terdapat 160 kalori, 2 gram protein, dan 14.7 gram lemak baik. Mengonsumsi satu alpukat setiap hari, baik dalam bentuk jus segar atau salad buah, dapat membantu menambah berat badan secara sehat.

6. Daging Merah

Daging merah seperti daging sapi, kambing, dan domba adalah makanan yang bikin gemuk tapi sehat. Dalam 100 gram daging merah yang matang, terdapat sekitar 273 kalori. Namun, penting untuk tidak mengonsumsi daging merah secara berlebihan karena bisa meningkatkan risiko kadar kolesterol tinggi dan kanker usus besar.

7. Kentang

Kentang adalah makanan yang bikin gemuk tapi sehat yang berasal dari tumbuhan. Kentang merupakan makanan padat kalori yang mengandung karbohidrat kompleks baik untuk pencernaan. Banyak orang memilih kentang sebagai makanan penambah berat badan karena cara pengolahannya yang praktis, seperti membuat mashed potato dengan mencampur kentang yang telah direbus, dihancurkan, dan dicampur dengan susu.

8. Telur

Telur adalah makanan yang bikin gemuk tapi sehat. Dalam 100 gram telur ayam, terdapat 154 kalori, 10.8 gram lemak, dan 12.4 gram protein. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, konsumsi telur utuh karena sebagian besar kalori, lemak, dan protein terkandung dalam kuning telur.

3 dari 3 halaman

9. Buah Kering

Buah kering seperti kismis dan kurma adalah makanan yang bikin gemuk tapi sehat karena kaya akan kalori. Meskipun demikian, buah kering juga mengandung banyak gula, sehingga perlu dikonsumsi dengan bijak untuk menghindari risiko diabetes tipe dua. Anda dapat mencampur buah kering dalam smoothie atau yogurt untuk menyeimbangkan kandungan proteinnya.

10. Energy Bar

Energy bar adalah makanan yang bikin gemuk tapi sehat yang terbuat dari bahan-bahan sehat seperti alpukat, pisang, dan keju dalam porsi kecil. Campuran bahan-bahan ini mengandung banyak kalori yang berguna untuk menambah berat badan.

11. Dips

Saus cocol atau celup seperti guacamole, hummus, dan saus kacang merupakan makanan yang bikin gemuk tapi sehat. Saus ini mudah disajikan dan cocok digunakan sebagai dressing salad atau saus sandwich.

12. Nasi

Nasi adalah makanan yang bikin gemuk tapi sehat karena menjadi sumber karbohidrat yang murah dan efektif untuk menambah berat badan. Satu cangkir (158 gram) nasi putih yang dimasak menghasilkan 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sedikit lemak.

13. Minyak Sehat

Minyak sehat seperti minyak zaitun dan minyak kelapa bisa menambah kandungan lemak sehat di dalam tubuh, yang pada gilirannya dapat menambah berat badan. Satu sendok minyak zaitun mengandung 120 kalori, dan bisa dikonsumsi sebagai campuran untuk memasak atau dicampur dalam kopi pagi Anda.

14. Smoothies

Smoothies adalah makanan yang bikin gemuk tapi sehat karena satu cangkirnya mengandung sekitar 400-600 kalori dengan tambahan protein, vitamin, dan mineral. Anda bisa mencoba variasi smoothies seperti smoothies pisang dengan cokelat dan kacang, atau smoothies susu vanila dengan blueberry dan yogurt.

15. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dan selai kacang juga merupakan makanan yang bikin gemuk tapi sehat. Satu genggam kacang almond mentah mengandung sekitar 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat, dan 15 gram lemak sehat. Kacang-kacangan dapat dicampurkan ke roti atau smoothies kesukaan Anda untuk membantu menambah berat badan.