Posisi Tidur Saat Asam Lambung Naik Agar Tetap Nyaman dan Nyenyak

Menurut sebuah artikel di IFL Science, mayoritas manusia lebih nyaman tidur dengan posisi tubuh menghadap ke samping. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur miring ke kiri dapat membantu mencegah refluks asam. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Gastroenterology menemukan bahwa tidur miring ke kiri dapat mengurangi gejala GERD (Gastroesophageal Reflux Disease) dibandingkan dengan tidur miring ke kanan atau terlentang. Hal ini disebabkan oleh posisi perut yang lebih rendah dari kerongkongan saat tidur miring ke kiri, yang membantu mencegah asam lambung naik ke kerongkongan, serta memperlancar sirkulasi darah menuju jantung dan mengurangi risiko heartburn.

2. Posisi Kepala Lebih Tinggi

Posisi kepala yang lebih tinggi dari kaki juga dikenal efektif dalam mengurangi gejala refluks asam. Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam The American Journal of Gastroenterology, menaikkan kepala tempat tidur sekitar 6 hingga 8 inci dapat membantu mencegah asam lambung naik ke kerongkongan. Penelitian ini menunjukkan bahwa dengan posisi kepala yang lebih tinggi, gravitasi membantu menjaga asam lambung tetap di perut, sehingga mengurangi gejala GERD dan memungkinkan tidur yang lebih nyenyak.

3. Hindari Tidur Terlentang

Tidur terlentang dianggap sebagai posisi terburuk untuk penderita refluks asam. Penelitian dalam Journal of Gastroenterology and Hepatology menunjukkan bahwa posisi terlentang memungkinkan asam lambung mengalir kembali ke kerongkongan lebih mudah dan sulit untuk turun kembali ke perut. Studi ini menegaskan bahwa tidur terlentang dapat memperburuk gejala refluks asam, menyebabkan ketidaknyamanan yang signifikan sepanjang malam. Oleh karena itu, posisi tidur ini harus dihindari untuk mencegah refluks asam dan memastikan tidur yang lebih nyaman.

Mengatasi asam lambung yang naik saat tidur bisa menjadi tantangan, namun ada beberapa tips yang dapat membantu Anda tetap nyaman dan tidur nyenyak, yakni:

1. Jangan Tidur dengan Perut Penuh

Hindari makan besar setidaknya 2-3 jam sebelum tidur untuk memberi waktu perut mencerna makanan dan mengurangi risiko refluks asam. Selain itu, hindari makanan pedas, asam, berlemak, dan berkafein sebelum tidur karena dapat memicu naiknya asam lambung.

2. Pakai Pakaian Longgar

Selanjutnya, pakaian yang terlalu ketat dapat menekan perut dan memicu refluks asam. Pilih pakaian tidur yang longgar dan nyaman untuk mengurangi tekanan pada perut.

3. Mengatur Pola Hidup

Dengan menjaga berat badan yang sehat dapat mengurangi tekanan pada perut dan mengurangi risiko refluks asam. Selain itu, anda bisa menghindari kebiasaan merokok dan minum alkohol. Sebab keduanya dapat merusak sfingter esofagus dan meningkatkan risiko refluks asam.

4. Manajemen Stres

Teknik relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam dapat membantu mengurangi stres dan mengurangi gejala refluks. Dengan membuat rutinitas malam yang tenang dan rileks dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

5. Menghindari Makan Sebelum Tidur

Penderita asam lambung dianjurkan untuk menghindari aktivitas makan setidaknya tiga jam sebelum tidur. Pasalnya, makan malam membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Selain itu, tidur setelah makan malam dapat menyebabkan makanan naik kembali ke kerongkongan.

1. Makan makanan alkali, seperti pisang matang

Kandungan kalium yang tinggi pada pisang membuatnya menjadi makanan yang cukup basa, yang dapat membantu menangkal asam lambung yang mengiritasi kerongkongan Anda. Oleh karena itu, mengonsumsi pisang matang bisa menjadi pilihan yang baik untuk mengurangi gejala refluks asam. Namun, perlu diingat bahwa pisang yang belum matang memiliki kadar pati yang lebih tinggi dan kurang basa, sehingga justru bisa memicu refluks asam bagi sebagian orang. Jadi, pastikan Anda memilih pisang yang sudah matang untuk mendapatkan manfaatnya.

2. Kunyah permen karet tanpa gula setelah makan

Mengunyah permen karet tanpa gula setelah makan dapat meningkatkan produksi air liur, yang berfungsi untuk menetralkan asam lambung, menenangkan kerongkongan, dan mencuci asam kembali ke perut. Penting untuk menghindari permen karet dengan rasa peppermint karena dapat memicu mulas. Dengan cara ini, mengunyah permen karet tanpa gula bisa menjadi cara sederhana namun efektif untuk mengurangi gejala refluks asam setelah makan.

3. Sesuaikan posisi tidur Anda

Meninggikan kepala dan dada lebih tinggi dari kaki saat tidur dapat membantu mencegah dan meredakan asam lambung naik serta mulas. Anda bisa melakukannya dengan menggunakan baji busa di bawah kasur atau meninggikan tiang ranjang dengan balok kayu. Berhati-hatilah dengan menumpuk bantal, karena metode ini biasanya tidak efektif dan bahkan dapat memperburuk gejala. Selain itu, tidur miring ke kiri dianggap membantu pencernaan dan dapat bekerja untuk membatasi refluks asam lambung, memberikan tidur yang lebih nyaman dan bebas dari gejala.

4. Berhenti merokok jika Anda merokok

Merokok mengurangi produksi air liur yang berfungsi menetralkan asam lambung dan mempengaruhi efektivitas katup yang mencegah asam lambung masuk ke kerongkongan, yang dapat membuat mulas lebih mungkin terjadi. Berhenti merokok tidak hanya dapat mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan refluks asam, tetapi dalam beberapa kasus, bahkan dapat menghilangkan gejalanya sepenuhnya. Dengan demikian, berhenti merokok adalah langkah penting dalam mengelola dan mencegah gejala refluks asam.

5. Tahan keinginan untuk makan berlebihan atau makan dengan cepat

Memperhatikan ukuran porsi saat makan sangat penting untuk mencegah refluks asam. Memiliki sejumlah besar makanan di perut dapat memberi tekanan lebih pada katup yang mencegah asam lambung keluar dari kerongkongan, sehingga membuat refluks asam dan mulas lebih mungkin terjadi. Jika Anda rentan terhadap mulas, pertimbangkan untuk makan lebih sering dalam porsi kecil dan makan dengan perlahan serta meluangkan waktu untuk mengunyah makanan dengan baik.

6. Hindari makan malam, ngemil sebelum tidur, dan makan sebelum berolahraga

Berbaring dengan perut penuh makanan dapat memicu naiknya asam lambung dan memperparah gejala sakit maag. Oleh karena itu, hindari makan dalam waktu tiga jam sebelum tidur untuk memberi waktu perut Anda mengosongkan isinya. Selain itu, disarankan untuk menunggu setidaknya dua jam setelah makan sebelum berolahraga untuk mencegah gejala refluks asam yang disebabkan oleh aktivitas fisik.