6 Buah yang Disarankan untuk Penderita Diabetes, Pola Makan Terpenting

Alpukat merupakan buah yang sangat istimewa karena kandungan karbohidratnya yang rendah dan lemaknya yang tinggi. Setengah buah alpukat hanya mengandung 8,5 gram karbohidrat, namun menyediakan hampir 30 gram lemak sehat. Tidak hanya itu, alpukat juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sangat bermanfaat bagi penderita diabetes.

Tinjauan tahun 2016 terhadap 24 penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi lemak tak jenuh tunggal dikaitkan dengan kontrol glikemik yang lebih baik pada penderita diabetes tipe 2 dibandingkan dengan diet tinggi karbohidrat atau lemak tak jenuh ganda.

Alpukat juga kaya akan serat, yang dapat meredakan lonjakan gula darah setelah makan. Pola makan tinggi serat merupakan pilihan yang baik bagi penderita diabetes tipe 2, karena pola makan kaya serat telah dikaitkan dengan perbaikan dalam kontrol glikemik, berat badan, kadar lipid darah, dan penanda peradangan pada penderita diabetes tipe 2. Khususnya dalam penelitian tentang alpukat, memakan buah ini terbukti membantu meningkatkan kadar gula darah dan insulin yang sehat.

Buah sitrus seperti jeruk dan jeruk bali adalah pilihan yang sempurna bagi orang dengan diabetes. Selain memiliki indeks glikemik (IG) yang rendah, buah-buahan ini juga kaya akan nutrisi yang dapat membantu mengurangi peradangan dan menjaga gula darah tetap stabil. Jeruk memiliki IG 43, yang termasuk rendah. Artinya, jeruk tidak akan terlalu memengaruhi kadar gula darah Anda seperti buah-buahan lain dengan IG tinggi, misalnya semangka.

Penelitian yang telah dilakukan sejak lama menunjukkan bahwa mengonsumsi buah-buahan dengan IG rendah secara rutin dapat membantu penderita diabetes menurunkan HbA1c, tekanan darah, dan risiko penyakit jantung. Selain itu, buah jeruk juga mengandung senyawa tanaman antioksidan yang melimpah, termasuk naringenin, sejenis polifenol yang memiliki sifat anti-diabetes yang sangat kuat.

Apel adalah buah rendah GI lainnya yang kaya akan nutrisi penting untuk mengendalikan diabetes. Apel berukuran sedang menyediakan sekitar 5 gram serat, termasuk serat larut, yang menunda penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Memilih makanan yang kaya serat larut dapat membantu meningkatkan kadar gula darah dan lipid darah yang sehat, yang penting bagi penderita diabetes tipe 2. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi apel dapat bermanfaat bagi orang dengan gangguan kontrol gula darah. 

Asupan buah delima telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk mengurangi tekanan darah, gula darah, dan kadar kolesterol serta meningkatkan resistensi insulin. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi produk buah delima dapat memberikan manfaat khusus bagi kesehatan penderita diabetes tipe 2.

Meskipun jus buah delima dapat dinikmati oleh penderita diabetes, sebaiknya konsumsi jus buah delima dalam jumlah kecil dengan makanan campuran yang mengandung serat dan protein untuk meningkatkan pengaturan gula darah yang optimal.

Buah beri seperti blueberry, raspberry, dan blackberry sangat bergizi. Mereka kaya akan serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa antiradang. Sebuah tinjauan tahun 2020 menemukan bahwa makan buah beri dapat membantu mengurangi kadar insulin dan gula darah setelah makan, yang bermanfaat bagi orang dengan diabetes.

Buah beri memiliki efek positif karena seratnya memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Mereka juga kaya antioksidan dan senyawa antiradang seperti flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan kadar gula darah dan insulin karena sifat antidiabetesnya.

Menambahkan buah beri ke dalam diet juga dapat menurunkan risiko diabetes. Penelitian mengaitkan asupan buah beri secara teratur dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 serta penyakit jantung, hipertensi, dan beberapa jenis kanker.

Kiwi menjadi salah satu buah yang baik bagi penderita diabetes karena mengandung vitamin C, kalium dan antioksidan yang tinggi serta mengandung serat dalam setiap buahnya. Selain itu  Kiwi juga mengandung serat dan memiliki indeks glikemik rendah. Seratnya membantu mengontrol penyerapan gula darah, sedangkan vitamin C nya mendukung kesehatan sistem kekebalan tubuh.

Banyak orang yang mengidap diabetes tipe 2 seringkali merasa harus menghindari buah segar. Namun, sebenarnya tidak semua buah perlu dihindari, meski ada beberapa jenis buah yang sebaiknya dihindari, baik bagi penderita diabetes maupun yang tidak.

1. Buah kering berlapis gula: Buah kering yang dimaniskan bisa mengandung gula tambahan yang tinggi. Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat berdampak negatif pada kontrol gula darah.

2. Buah kalengan dalam sirup: Sama seperti buah kering yang dimaniskan, buah kalengan dalam sirup bisa mengandung gula tambahan yang sangat tinggi.

3. Makanan penutup berbahan buah: Makanan penutup berbahan buah yang mengandung gula.

4. Jus buah manis: Tidak apa-apa menikmati jus buah 100% dalam jumlah sedikit. Namun, terlalu sering mengonsumsi minuman yang mengandung banyak gula tambahan, dapat berdampak negatif pada kontrol gula darah dan kesehatan secara keseluruhan.