4 Cara Efektif untuk Menambah Berat Badan dengan Cara Sehat

Liputan6.com, Jakarta Menambah berat badan dengan cara yang sehat adalah tujuan penting bagi banyak orang yang merasa terlalu kurus atau ingin meningkatkan massa tubuh mereka dengan cara yang aman dan berkelanjutan.

Berbeda dengan metode yang sering kali melibatkan konsumsi makanan tinggi kalori yang tidak sehat, pendekatan yang sehat menekankan pada pemilihan makanan bergizi dan perubahan gaya hidup yang mendukung pertumbuhan otot dan kesehatan secara keseluruhan. Artikel ini akan membahas tiga cara efektif untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat.

Dengan memahami dan menerapkan strategi yang tepat, Anda dapat mencapai tujuan berat badan dengan cara yang tidak hanya efektif tetapi juga mendukung kesejahteraan tubuh secara menyeluruh. Simaklah langkah-langkah berikut untuk mendapatkan panduan praktis dalam menambah berat badan secara alami dan sehat yang dihimpun Liputan6.com dari berbagai sumber, Kamis(1/8/2024).

Makanan si buah hati perlu diperhatikan, untuk asupan nutrisi dan gizi lainnya Makanan sehat apa ya, yang harus si buah hati makan? Yuk simak videonya!

2 dari 5 halaman

1. Meningkatkan Konsumsi Kalori

Untuk meningkatkan berat badan secara sehat, fokuslah pada konsumsi kalori yang lebih tinggi daripada kebutuhan harian tubuh, dengan memilih makanan bergizi. Kebutuhan kalori harian bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin:

Perempuan:

Usia 19-30 tahun: 1.800-2.400 kalori

Usia 31-60 tahun: 1.600-2.200 kalori

Usia di atas 61 tahun: 1.600-2.200 kalori

Pria:

Usia 19-30 tahun: 2.400-3.000 kalori

Usia 31-60 tahun: 2.200-3.000 kalori

Usia di atas 61 tahun: 2.000-2.600 kalori

Untuk penambahan berat badan yang perlahan, tambahkan 300-500 kalori ekstra per hari. Jika ingin penambahan berat badan yang lebih cepat, tambahkan sekitar 700-1.000 kalori lebih dari kebutuhan harian. Selalu sesuaikan konsumsi kalori dengan aktivitas harian dan kebutuhan tubuh pribadi.

3 dari 5 halaman

2. Meningkatkan Konsumsi Karbo dan lemak

Jika kamu ingin menambah berat badan, janganlah menghindari makanan berlemak dan tinggi karbohidrat seperti yang biasanya dilakukan oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Sebaliknya, konsumsilah makanan yang kaya karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang banyak.

Tetapi, jangan lupakan pentingnya asupan protein, lemak, dan karbohidrat yang cukup setiap kali makan. Lebih baik lagi jika memilih makanan yang mengandung lemak dan karbohidrat yang sehat. Sebuah penelitian yang berjudul intermittent fasting and weight loss menunjukkan bahwa menghindari diet dengan jenis intermittent fasting dapat menghambat upaya kamu untuk mendapatkan cukup kalori demi penambahan berat badan yang optimal.

Oleh karena itu, pastikan untuk menjalani setidaknya tiga kali makan sehari dan tambahkan camilan yang kaya energi sesuai kebutuhan dan kemungkinan. Jadi, jika tujuanmu adalah menambah berat badan, jangan takut untuk menyantap makanan-makanan yang kaya karbohidrat dan lemak.

Tetapi, ingatlah untuk tetap menjaga keseimbangan asupan nutrisi dan memilih makanan yang sehat. Dengan mengikuti tips ini, diharapkan kamu dapat mencapai berat badan yang diinginkan dengan cara yang sehat dan efektif.

4 dari 5 halaman

3. Tingkatkan asupan makanan padat energi

Selain makan 3 kali sehari, jangan lupa untuk mengonsumsi makanan alami yang utuh, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Makanan ini dapat membuat perut kenyang lebih lama dibandingkan dengan makanan siap saji atau makanan proses lainnya.

Namun, hal ini mungkin membuat mencapai target kalori untuk mencapai berat badan menjadi lebih sulit. Untuk mengatasi kendala ini, kamu dapat menggunakan beragam bumbu, saus, dan rempah-rempah. Dengan menambahkan rasa yang lezat pada makanan yang kamu konsumsi, kamu akan lebih mudah menikmatinya dalam jumlah yang lebih besar.

Selain itu, menambahkan topping pada makanan juga dapat menjadi cara efektif untuk meningkatkan asupan kalori. Disarankan juga untuk memberikan penekanan pada konsumsi makanan padat energi sebanyak mungkin. Makanan jenis ini memiliki kandungan kalori yang tinggi jika dibandingkan dengan beratnya.

Beberapa contoh makanan yang dapat membuat orang mudah kenyang adalah kacang-kacangan seperti almond, walnut, dan kacang, makanan kering seperti kismis, kurma, dan plum, serta produk susu tinggi lemak seperti susu, keju, dan yogurt. Dengan mengikuti tips ini, kamu dapat mencapai target kalori dan berat badan yang diinginkan. Jadi, jangan ragu untuk mencoba dan menikmati makanan sehat yang lezat!

5 dari 5 halaman

4. Tingkatkan Asupan Protein

Mana yang Lebih Baik antara Protein Hewani dan Nabati untuk Berat Badan? — Ilustrasi Makanan Berprotein (Sumber: Louis Hansel/unsplash.com)

Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot. Menambah asupan protein penting untuk memastikan penambahan berat badan yang sehat dan pembentukan otot. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk kedelai seperti tempe dan tahu. Cobalah menambahkan protein dalam setiap makanan dan camilan, seperti menambahkan telur pada salad atau menyiapkan smoothie protein dengan whey atau protein nabati.