23 Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan, Rahasia Diet Tanpa Kelaparan

Semangkuk besar daging ayam/copyright freepik.com/jcomp

Liputan6.com, Jakarta - Mengetahui makanan rendah kalori yang mengenyangkan menjadi kunci penting dalam menjalani program diet sehat dan efektif. Pemilihan makanan yang tepat tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Makanan rendah kalori yang mengenyangkan memungkinkan seseorang untuk mengendalikan asupan kalori tanpa merasa kelaparan atau kekurangan nutrisi.

Beragam pilihan makanan rendah kalori yang mengenyangkan tersedia untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. Telur, dada ayam tanpa kulit, kentang rebus, buah-buahan seperti semangka dan buah beri, serta sayuran seperti bayam dan wortel termasuk dalam daftar makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Makanan-makanan ini kaya akan nutrisi penting seperti protein, serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Mengonsumsi makanan rendah kalori yang mengenyangkan secara teratur dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mencegah konsumsi makanan berlebih.

Menurut penelitian yang dikutip oleh Siloam Hospitals, makanan tinggi protein seperti telur dan dada ayam dapat mengurangi rasa lapar dan membantu mengendalikan asupan kalori sepanjang hari. Kombinasi makanan rendah kalori yang mengenyangkan dengan olahraga teratur merupakan strategi efektif untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal.

Berikut Liputan6.com ulas makanan rendah kalori yang mengenyangkan tersebut, Selasa (6/8/2024).

Yuk, bakar kalori bareng di di Weekend Workout Wellness x Active Barn.

2 dari 3 halaman

1. Telur

Melansir dari Siloam Hospitals, telur merupakan salah satu makanan rendah kalori yang mengenyangkan dengan kandungan 72 kalori per butir. Telur kaya akan protein (6 gram per butir) serta berbagai mineral dan vitamin esensial bagi tubuh. Protein dalam telur membantu mengurangi rasa lapar, menjadikannya pilihan ideal untuk diet. Untuk hasil terbaik, konsumsi telur rebus untuk menghindari lemak tambahan dari minyak goreng.

2. Kentang

Kentang rebus atau panggang dengan kulit merupakan makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Melansir dari Siloam Hospitals, sebuah kentang ukuran sedang yang dipanggang dengan kulitnya hanya mengandung 161 kalori. Kentang juga mengandung protein dan serat yang membantu mencapai rasa kenyang lebih lama. Cara memasak kentang sangat memengaruhi kandungan kalorinya, sehingga disarankan untuk merebus atau memanggang tanpa tambahan lemak.

3. Dada Ayam

Dada ayam tanpa kulit adalah makanan rendah kalori yang mengenyangkan dan kaya protein. Melansir dari Ciputra Hospitals, dada ayam tanpa lemak dan kulit merupakan sumber protein hewani yang baik serta mengandung vitamin B6, niacin, fosfor, dan selenium. Dalam 85 gram dada ayam tanpa kulit, hanya terkandung sekitar 100 kalori. Untuk menjaga kandungan kalori tetap rendah, sebaiknya dada ayam dimasak sebagai sup dengan tambahan sayuran seperti wortel dan brokoli.

4. Buah Beri

Buah beri seperti blueberry, raspberry, dan blackberry termasuk makanan rendah kalori yang mengenyangkan dan cocok untuk camilan diet. Melansir dari Siloam Hospitals, 148 gram blueberry hanya mengandung sekitar 84 kalori. Buah beri kaya akan antioksidan, vitamin, dan mineral yang baik untuk kesehatan. Kandungan serat tinggi dalam buah beri dipercaya dapat mengurangi nafsu makan, menjadikannya pilihan tepat untuk diet.

5. Semangka

Semangka adalah makanan rendah kalori yang mengenyangkan dengan kandungan air tinggi. Melansir dari Siloam Hospitals, 125 gram semangka hanya mengandung sekitar 46 kalori. Buah ini juga kaya akan vitamin A dan C. Kandungan air yang tinggi membantu tubuh tetap terhidrasi dan memberikan rasa kenyang lebih lama, menjadikan semangka alternatif camilan sehat yang ideal untuk diet.

6. Ikan Kod

Ikan kod merupakan makanan rendah kalori yang mengenyangkan bagi pecinta seafood. Melansir dari Siloam Hospitals, 85 gram ikan kod mengandung kurang dari 70 kalori dan 15 gram protein. Kandungan protein yang tinggi membantu mengurangi rasa lapar dan mengontrol nafsu makan. Untuk menjaga kandungan kalorinya tetap rendah, disarankan untuk memasak ikan kod dengan cara dibungkus daun pisang atau dijadikan sup.

7. Udang

Udang termasuk makanan rendah kalori yang mengenyangkan dengan rasa lezat. Melansir dari Siloam Hospitals, 4 ekor udang ukuran besar hanya mengandung sekitar 26 kalori. Meskipun rendah kalori, udang kaya akan nutrisi seperti niacin, selenium, protein, dan vitamin B12. Untuk mendukung program diet, disarankan mengonsumsi udang rebus dengan tambahan sayuran.

8. Kacang Hijau

Kacang hijau adalah makanan rendah kalori yang mengenyangkan dan cocok untuk diet. Masih melansir dari sumber yang sama, satu cangkir kacang hijau hanya mengandung sekitar 44 kalori. Kacang hijau kaya akan serat, mineral, serta vitamin A, B, dan C. Konsumsi kacang hijau dapat dalam bentuk tumis atau bubur untuk variasi menu diet yang sehat.

9. Bayam

Bayam merupakan sayuran rendah kalori yang mengenyangkan dan kaya nutrisi. Melansir dari buku "Tetap Langsing dan Sehat dengan Terapi Diet" karangan Agus Sumanto, seikat bayam hanya mengandung 78 kalori dengan kandungan serat tinggi mencapai 7 gram. Selain itu, bayam juga mengandung protein sekitar 9 gram per ikat, menjadikannya pilihan ideal untuk menu diet sehat.

10. Wortel

Wortel adalah makanan rendah kalori yang mengenyangkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Melansir dari buku "Tetap Langsing dan Sehat dengan Terapi Diet" karangan Agus Sumanto, 100 gram wortel hanya mengandung 41 kalori. Wortel kaya akan beta karoten yang bermanfaat untuk kesehatan mata. Serat larut dalam wortel juga membantu menurunkan kadar kolesterol, menjadikannya pilihan tepat untuk diet sehat.

11. Nasi Merah

Nasi merah merupakan alternatif makanan rendah kalori yang mengenyangkan sebagai pengganti nasi putih. Menurut Agus Sumanto, 100 gram nasi merah mengandung 110 kkal dengan 1,8 gram serat. Kandungan serat yang lebih tinggi dibandingkan nasi putih membuat nasi merah lebih mengenyangkan dan baik untuk program diet.

3 dari 3 halaman

12. Lobak

Lobak merupakan pilihan makanan rendah kalori yang mengenyangkan dan sering diabaikan dalam menu diet. Menurut Agus Sumanto, setiap 100 gram lobak hanya mengandung 21 kalori. Meskipun rendah kalori, lobak kaya akan serat yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Selain rendah kalori, lobak juga mengandung berbagai nutrisi penting. Sayuran berwarna putih ini kaya akan vitamin C, serat, dan berbagai antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan. Kandungan air yang tinggi dalam lobak juga membantu menjaga hidrasi tubuh, yang penting dalam program diet.

13. Ikan Berdaging Putih

Ikan berdaging putih seperti cod, gindara, dan dori termasuk makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Melansir dari buku "Tetap Langsing dan Sehat dengan Terapi Diet" karangan Agus Sumanto, 100 gram daging ikan putih matang hanya mengandung 85-130 kalori dengan 25-30 gram protein. Kandungan protein yang tinggi membuat ikan berdaging putih menjadi pilihan tepat untuk diet.

14. Quinoa

Quinoa adalah makanan rendah kalori yang mengenyangkan sebagai alternatif sumber karbohidrat. Dalam 100 gram quinoa matang hanya mengandung sekitar 120 kkal dengan 2,8 gram serat dan 4 gram protein. Quinoa bebas gluten dan kaya nutrisi, menjadikannya pilihan sehat untuk diet.

15. Selada

Selada merupakan sayuran rendah kalori yang mengenyangkan dan sering digunakan dalam salad diet. Menurut Agus Sumanto, selada hanya mengandung sekitar 18 kalori per porsi. Tekstur berserat selada membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, menjadikannya pilihan ideal untuk menu diet.

16. Tomat

Tomat adalah buah rendah kalori yang mengenyangkan dan kaya akan nutrisi. Melansir dari buku "Tetap Langsing dan Sehat dengan Terapi Diet" tersebut, 100 gram tomat hanya mengandung 27 kalori. Tomat mengandung likopen yang diklaim dapat membantu melawan kanker, peradangan, dan mengurangi risiko penyakit jantung, menjadikannya pilihan sehat untuk diet.

17. Kembang Kol

Kembang kol termasuk makanan rendah kalori yang mengenyangkan dari keluarga kubis. Agus menjelaskan, 100 gram kembang kol mengandung sekitar 3 gram serat, 1 gram protein, dan hanya 25 kalori. Kandungan serat yang tinggi membuat kembang kol menjadi pilihan tepat untuk menu diet sehat.

18. Brokoli

Brokoli adalah sayuran rendah kalori yang mengenyangkan dan kaya nutrisi. Melansir dari buku "Tetap Langsing dan Sehat dengan Terapi Diet", 100 gram brokoli mengandung sekitar 2,6 gram serat, 2,8 gram protein, dan hanya 34 kalori. Brokoli dapat diolah dengan berbagai cara, menjadikannya pilihan versatil untuk menu diet.

19. Alpukat

Meskipun memiliki kandungan lemak yang cukup tinggi, alpukat termasuk makanan rendah kalori yang mengenyangkan untuk diet. Dalam 100 gram alpukat mengandung sekitar 7 gram serat, 2 gram protein, dan 160 kalori. Lemak sehat dalam alpukat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.

20. Pepaya

Pepaya merupakan buah rendah kalori yang mengenyangkan dan baik untuk pencernaan. Menurut Agus Sumanto, 100 gram pepaya mengandung sekitar 1,7 gram serat, 0,5 gram protein, dan hanya 43 kalori. Pepaya dapat membantu melancarkan pencernaan, menjadikannya pilihan buah yang baik untuk diet.

21. Oat

Oat atau oatmeal adalah makanan rendah kalori yang mengenyangkan sebagai alternatif sumber karbohidrat. Agus Sumanto jelaskan, 40 gram oat mengandung sekitar 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat. Kandungan serat yang tinggi membuat oat memberikan rasa kenyang lebih lama, ideal untuk menu sarapan diet.

22. Jamur

Berbagai jenis jamur seperti jamur tiram, enoki, kancing, dan shiitake termasuk makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Melansir dari buku "Tetap Langsing dan Sehat dengan Terapi Diet" karangan Agus Sumanto, jamur yang diolah menjadi sayur hanya menghasilkan sekitar 77 kalori. Jamur kaya akan nutrisi dan dapat diolah dengan berbagai cara untuk variasi menu diet.

23. Tahu

Tahu merupakan sumber protein nabati rendah kalori yang mengenyangkan. Masih melansir dari buku "Tetap Langsing dan Sehat dengan Terapi Diet", tahu yang direbus mengandung sekitar 80 kalori, 10,9 gram protein, dan 4,7 gram lemak per porsi. Tahu dapat diolah dengan berbagai cara dan merupakan pilihan yang baik untuk mengendalikan berat badan dalam program diet.