Cara Memasak Lentil dan Manfaatnya, Bisa Diolah Apa Saja?

Sebaskom hidangan lentil. (Liputan6.com/Wikimedia Commons/Martina Nolte)

Liputan6.com, Jakarta - Lentil adalah jenis kacang-kacangan yang kaya nutrisi dan memiliki berbagai manfaat kesehatan. Berbentuk bulat pipih dengan berbagai warna seperti hijau, cokelat, merah, dan hitam, lentil telah menjadi bahan makanan sejak ribuan tahun lalu. Cara memasak lentil sebenarnya tidak terlalu rumit, namun memerlukan perhatian khusus agar hasilnya optimal.

Bagi pecinta masakan vegetarian atau mereka yang sedang menjalani program diet, lentil menjadi pilihan makanan yang populer karena kandungan proteinnya yang tinggi. Cara memasak lentil yang tepat dapat mempengaruhi tekstur dan rasanya, sehingga penting untuk mengetahui teknik yang benar. Lentil bisa dimasak dengan berbagai metode, mulai dari direbus, dikukus, hingga dipanggang.

Mengetahui cara memasak lentil yang benar akan membantu Anda mengoptimalkan manfaat nutrisinya. Lentil dapat diolah menjadi berbagai hidangan, seperti sup, salad, atau sebagai pengganti nasi. Selain itu, memahami manfaat lentil juga penting agar Anda dapat mengintegrasikannya ke dalam pola makan sehari-hari dengan lebih baik.

Berikut Liputan6.com ulas lengkapnya, Jumat (30/8/2024).

Tak hanya sebagai pengganti susu sapi, ternyata susu kedelai menyimpan begitu banyak manfaat baik bagi kesehatan.

2 dari 6 halaman

1. Memilih Jenis Lentil yang Tepat

Sepiring hidangan lentil. (Liputan6.com/Wikimedia Commons/J.P.Lon)

Cara memasak lentil dimulai dengan memilih jenis yang sesuai dengan hidangan yang akan dibuat. Lentil hijau dan cokelat cocok untuk hidangan berkuah karena teksturnya yang mudah lunak. Lentil merah ideal untuk sup kental atau dal karena cepat matang dan mudah hancur. Sementara itu, lentil Prancis atau Puy lebih cocok untuk salad karena mampu mempertahankan bentuknya saat dimasak.

2. Mencuci dan Memeriksa Lentil

Langkah penting dalam cara memasak lentil adalah mencucinya dengan baik. Gunakan saringan berlubang halus dan aliri lentil dengan air dingin untuk membersihkan debu atau kotoran. Periksa juga apakah ada kerikil kecil atau lentil yang rusak, dan buang jika ditemukan. Proses ini penting untuk memastikan kualitas dan kebersihan lentil sebelum dimasak.

3. Merendam Lentil (Opsional)

Meskipun tidak selalu diperlukan, merendam lentil bisa menjadi bagian dari cara memasak lentil yang lebih baik. Rendam lentil selama 2-4 jam atau semalaman dapat mempersingkat waktu memasak dan membantu mengurangi zat anti-nutrisi. Namun, untuk lentil merah atau kuning yang sudah dibelah, perendaman tidak diperlukan karena sudah cukup cepat matang.

4. Merebus Lentil

Cara memasak lentil yang paling umum adalah dengan merebus. Gunakan perbandingan 1 bagian lentil dengan 3 bagian air atau kaldu. Didihkan air, kemudian masukkan lentil yang sudah dicuci. Kecilkan api dan biarkan mendidih perlahan dengan panci tertutup. Waktu memasak bervariasi tergantung jenis lentil: lentil merah sekitar 15-20 menit, lentil hijau atau cokelat 35-45 menit, dan lentil Prancis atau Puy 25-30 menit.

3 dari 6 halaman

5. Menambahkan Bumbu

Untuk meningkatkan cita rasa, cara memasak lentil bisa ditambahkan dengan berbagai bumbu. Anda bisa menambahkan bawang putih cincang, daun bay, atau rempah-rempah seperti kunyit dan jintan saat merebus. Namun, hindari menambahkan garam di awal proses memasak karena dapat membuat lentil menjadi keras. Tambahkan garam setelah lentil matang.

6. Mengecek Kematangan

Cara memasak lentil yang baik termasuk mengecek kematangannya secara berkala. Lentil yang matang sempurna harus lunak tetapi masih mempertahankan bentuknya (kecuali untuk lentil merah yang memang dirancang untuk hancur). Jika air sudah habis tetapi lentil belum matang, tambahkan sedikit air panas dan lanjutkan memasak.

7. Meniriskan dan Menyajikan

Setelah matang, cara memasak lentil diakhiri dengan meniriskannya jika ada sisa air. Untuk lentil yang akan digunakan dalam salad, bilas dengan air dingin untuk menghentikan proses memasak. Lentil siap disajikan atau digunakan dalam resep lain seperti sup, kari, atau salad.

4 dari 6 halaman

Manfaat Lentil

Salad lentil. (Liputan6.com/Wikimedia Commons/Benoît Prieur)

Melansir dari Binus University, ini manfaat lentil yang dimaksudkan:

1. Sumber Protein Nabati yang Baik

Salah satu manfaat lentil yang paling signifikan adalah kandungan proteinnya yang tinggi. Dalam 100 gram lentil mentah terkandung sekitar 25 gram protein, menjadikannya pilihan yang baik bagi vegetarian atau mereka yang ingin mengurangi konsumsi protein hewani. Protein dalam lentil juga mengandung asam amino esensial yang penting untuk pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh.

2. Kaya Serat untuk Kesehatan Pencernaan

Manfaat lentil berikutnya adalah kandungan seratnya yang tinggi. Serat dalam lentil membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan, mencegah sembelit, dan mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Konsumsi lentil secara teratur dapat membantu meningkatkan keteraturan buang air besar dan mendukung kesehatan usus secara keseluruhan.

3. Mendukung Kesehatan Jantung

Lentil memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan jantung. Kandungan serat, folat, dan kalium dalam lentil dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan tekanan darah. Selain itu, lentil juga mengandung antioksidan yang dapat membantu melindungi jantung dari kerusakan oksidatif.

4. Mengontrol Gula Darah

Manfaat lentil yang penting bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko terkena diabetes adalah kemampuannya dalam mengontrol gula darah. Lentil memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat setelah dikonsumsi. Serat dan protein dalam lentil juga membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.

5 dari 6 halaman

5. Sumber Zat Besi yang Baik

Lentil merupakan sumber zat besi yang baik, terutama bagi vegetarian dan vegan. Manfaat lentil ini sangat penting untuk mencegah anemia dan kelelahan. Meskipun zat besi dalam lentil adalah jenis non-heme yang lebih sulit diserap tubuh, mengonsumsinya bersama makanan kaya vitamin C dapat meningkatkan penyerapannya.

6. Mendukung Penurunan Berat Badan

Bagi yang sedang menjalani program penurunan berat badan, manfaat lentil patut dipertimbangkan. Dengan kandungan protein dan serat yang tinggi namun rendah lemak dan kalori, lentil dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Hal ini dapat membantu mengurangi asupan kalori total dan mendukung upaya penurunan berat badan.

7. Sumber Folat untuk Kehamilan

Manfaat lentil yang penting bagi ibu hamil adalah kandungan folatnya yang tinggi. Folat berperan penting dalam perkembangan janin, terutama dalam pembentukan tabung saraf. Konsumsi lentil secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan folat yang meningkat selama kehamilan.

6 dari 6 halaman