Anxiety Adalah Kondisi Emosional yang Bisa Dikelola, Simak 6 Tips Jitu Mengatasinya

Kecemasan atau dalam istilah bahasa Inggris dikenal sebagai "anxiety," adalah suatu kondisi emosional yang sering dialami oleh banyak orang. Kecemasan ini umumnya ditandai dengan perasaan ketegangan yang menyertai, pikiran yang terus-menerus merasa cemas, serta perubahan fisik yang terlihat, seperti peningkatan tekanan darah. Menurut data yang dirilis oleh Anxiety and Depression Association of America (ADAA), sekitar 40 juta orang di Amerika Serikat menderita gangguan kecemasan, menjadikannya sebagai kelompok gangguan mental yang paling umum di negara tersebut. Meskipun banyak yang mengalami kondisi ini, hanya 36,9% dari mereka yang menderita gangguan kecemasan yang mendapatkan perawatan atau pengobatan yang diperlukan.

Definisi kecemasan ini juga diperkuat oleh American Psychological Association (APA), yang menyatakan bahwa kecemasan adalah "sebuah emosi yang ditandai oleh perasaan ketegangan, pikiran yang cemas dan perubahan fisik seperti peningkatan tekanan darah." Penting untuk memahami bahwa tidak semua kecemasan bersifat patologis. Ada perbedaan yang signifikan antara perasaan kecemasan normal yang dapat muncul dalam situasi tertentu, dengan gangguan kecemasan yang lebih serius dan memerlukan perhatian medis. Dengan memahami perbedaan ini, individu dapat lebih mudah mengenali dan menangani kondisi yang mungkin mereka alami.

Gangguan kecemasan sendiri mencakup berbagai jenis, antara lain gangguan kecemasan umum (Generalized Anxiety Disorder/GAD), gangguan panik, fobia sosial, gangguan obsesif-kompulsif (Obsessive-Compulsive Disorder/OCD), dan gangguan stres pasca-trauma (Post-Traumatic Stress Disorder/PTSD). Ketika seseorang merasa bahwa kecemasan yang dialami telah mengganggu aktivitas sehari-hari atau munculnya gejala yang sangat parah, sangat penting untuk mencari bantuan dari profesional kesehatan mental.

Kecemasan atau anxiety adalah respons emosional yang umum dialami oleh banyak orang dalam berbagai situasi. Namun, ketika perasaan cemas ini menjadi berlebihan dan terus-menerus, dapat berkembang menjadi gangguan kecemasan yang memerlukan perhatian serius. Untuk memahami lebih lanjut mengenai kecemasan, penting untuk mengetahui gejala dan penyebabnya.

Gejala anxiety dapat bervariasi dari fisik hingga emosional, dan dapat mempengaruhi kehidupan sehari-hari seseorang. Beberapa gejala fisik yang sering terjadi meliputi:

- Jantung berdebar-debar

- Kesulitan bernapas

- Berkeringat berlebihan

- Otot jadi tegang.

Seseorang yang mengalami kecemasan juga mungkin merasa mual, pusing, atau mengalami gangguan tidur. Di sisi emosional, gejala dapat berupa:

- Perasaan gelisah

- Ketidakmampuan untuk berkonsentrasi

- Mudah tersinggung

- Perasaan panik yang muncul tanpa alasan yang jelas.

Tanda-tanda di atas dapat bervariasi dari satu individu ke individu lainnya, tetapi jika kecemasan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, penting untuk mencari bantuan.

Penyebab anxiety juga kompleks dan dapat beragam. Faktor genetik sering kali berperan, di mana individu yang memiliki riwayat keluarga dengan gangguan kecemasan lebih rentan untuk mengalaminya. Selain faktor genetik, pengalaman traumatis, stres yang berkepanjangan, atau peristiwa kehidupan yang signifikan, seperti kehilangan orang terkasih atau masalah keuangan, dapat memicu kecemasan. Selain itu, ketidakseimbangan kimia dalam otak yang berkaitan dengan neurotransmitter seperti serotonin dan norepinefrin, juga dapat berkontribusi terhadap gangguan ini.

1. Tarik Napas Dalam-Dalam

Salah satu metode paling sederhana untuk meredakan kecemasan adalah dengan menarik napas dalam-dalam. Ketika perasaan cemas muncul, tubuh biasanya mengalami ketegangan yang dapat memperburuk kondisi tersebut. Dengan menarik napas dalam-dalam, Anda dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks. Teknik pernapasan ini juga berfungsi untuk mengurangi aktivitas saraf di otak yang menyebabkan rasa cemas. Untuk melakukannya, tarik napas panjang selama lima detik, tahan napas selama tiga detik, lalu lepaskan perlahan-lahan dalam hitungan lima detik. Ulangi proses ini beberapa kali hingga Anda merasakan ketenangan mulai kembali. Latihan ini tidak hanya berguna dalam momen cemas, tetapi juga dapat dijadikan sebagai rutinitas harian untuk membantu mengelola stres secara umum.

2. Fokus dengan Aktivitas

Ketika kecemasan menyerang, fokus pikiran Anda sering kali terganggu. Pikiran cemas dapat mengalihkan perhatian dari aktivitas yang sedang Anda lakukan, sehingga penting untuk mengembalikan fokus tersebut. Jangan biarkan pikiran negatif ini berlarut-larut, karena hanya akan membuat kecemasan semakin parah. Misalnya, jika Anda sudah berencana untuk membersihkan rumah atau bertemu teman-teman, tetaplah jalani rencana tersebut. Melakukan aktivitas yang sudah direncanakan dapat memberikan rasa pencapaian dan kepuasan, serta membantu mengalihkan pikiran dari kecemasan. Berdiam diri hanya akan memperburuk keadaan dan meningkatkan rasa cemas.

3. Sediakan Waktu untuk Diri Sendiri

Dalam menghadapi kecemasan, sangat penting untuk meluangkan waktu untuk diri sendiri. Mengambil waktu sejenak dari berbagai hal yang membuat Anda cemas dapat memberikan kesempatan untuk menenangkan pikiran. Cobalah untuk mematikan ponsel dan melakukan meditasi, mandi air hangat, atau bahkan mendapatkan pijatan. Aktivitas-aktivitas ini dapat membantu Anda kembali ke keadaan yang lebih rileks. Setelah merasa lebih tenang, Anda bisa melanjutkan aktivitas sehari-hari dengan pikiran yang lebih jernih. Memprioritaskan waktu untuk diri sendiri bukan hanya membantu dalam meredakan kecemasan tetapi juga penting untuk kesejahteraan mental secara keseluruhan.

4. Terapkan Metode 3-3-3

Metode 3-3-3 adalah teknik yang mudah dilakukan untuk meredakan kecemasan. Caranya adalah dengan mengamati lingkungan sekitar dan menyebutkan tiga benda yang terlihat, lalu mendengarkan dan menyebutkan tiga suara yang terdengar saat itu. Selanjutnya, sebutkan tiga bagian tubuh sambil menggerakkannya secara santai. Teknik ini membantu Anda untuk kembali ke saat ini dan mengalihkan perhatian dari pikiran negatif yang membuat cemas. Dengan melibatkan indera dan bergerak, Anda dapat mempercepat proses relaksasi dan menenangkan pikiran yang gelisah.

5. Makan dan Minum dengan Cukup

Memastikan kecukupan asupan makanan dan minuman adalah aspek penting yang sering kali diabaikan saat kecemasan menyerang. Ketika Anda merasa cemas, mungkin ada kecenderungan untuk mengabaikan jadwal makan. Namun, rendahnya kadar gula darah akibat terlambat makan dapat memperburuk kondisi kecemasan. Selain itu, penting untuk memperhatikan asupan cairan. Dehidrasi dapat menyebabkan jantung berdebar lebih cepat, yang akan semakin memperburuk kecemasan. Pastikan Anda mengonsumsi makanan bergizi dan cukup minum air putih untuk menjaga tubuh tetap berfungsi dengan baik.

6. Hindari Konsumsi Alkohol

Meskipun alkohol dapat memberikan efek rileks dalam jangka pendek, konsumsi yang berlebihan justru dapat memperburuk kondisi kecemasan. Alkohol dapat mengganggu keseimbangan kimia otak dan berpotensi membuat gejala kecemasan semakin parah setelah efek awalnya hilang. Oleh karena itu, sebaiknya kurangi atau, jika memungkinkan, hindari minuman beralkohol. Menjaga pola hidup yang sehat dan tidak bergantung pada zat-zat yang dapat mempengaruhi kesehatan mental adalah langkah penting dalam mengelola kecemasan.