Liputan6.com, Jakarta Mengendalikan tekanan darah tinggi melalui makanan dapat menjadi cara efektif dan alami bagi penderita hipertensi. Dengan memilih bahan yang tepat, hidangan sehari-hari bisa menjadi lebih menyehatkan. Banyak resep makanan yang bukan hanya lezat, tetapi juga terbukti membantu menurunkan tekanan darah, seperti sayuran, buah-buahan, dan ikan rendah lemak.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan berbasis sayur-sayuran, biji-bijian, dan protein rendah lemak dapat mengurangi risiko komplikasi akibat hipertensi. Sebagai referensi, resep berikut dirancang dengan bahan yang mengandung nutrisi penting untuk mengontrol tekanan darah.
Ingin tahu resep apa saja yang cocok bagi penderita hipertensi? Simak berbagai resep berikut untuk menjaga kesehatan jantung dan menstabilkan tekanan darah Anda, dilansir Liputan6 dari berbagai sumber, Jumat (1/11).
Advertisement
1. Urap
Urap Megono
Bahan:
Â
30 gram bayam (rebus)
20 gram nangka muda (cincang kasar)
25 gram wortel (iris korek api)
25 gram taoge (buang ekornya)
2 sdm kelapa parut
1 lembar daun salam
1 cm lengkuas
Bumbu Halus:
Â
2 siung bawang putih
2 buah cabai merah
1 lembar daun jeruk
2 sdt gula merah
Garam secukupnya
Cara Membuat:
Â
Rebus masing-masing sayuran hingga matang, lalu tiriskan.
Aduk kelapa parut bersama bumbu halus, daun salam, dan lengkuas, kemudian kukus hingga matang.
Campurkan sayuran dengan bumbu kelapa sesaat sebelum disajikan.
Advertisement
2. Setup Apel Merah
Bahan-bahan setup apel merah:
Â
150 gram apel merah (potong dadu besar)
1 sdm gula pasir
1 batang kayu manis
5 butir cengkih
200 ml air
Cara Membuat:
Â
Panaskan air bersama gula, kayu manis, dan cengkih hingga mendidih.
Tambahkan potongan apel dan kecilkan api. Tutup panci dan masak hingga apel lunak.
Saring cairan gula dan sajikan apel dengan sirupnya.
3. Makaroni Kukus
Bahan:
Â
250 gram makaroni (rebus, tiriskan)
1 butir telur ayam
2 putih telur ayam
250 ml susu nonfat
50 gram keju rendah lemak (parut)
200 gram daging ayam rebus (potong kecil)
1/2 sdt merica halus
Pala halus secukupnya
1 sdm saus tomat
1 kaldu blok instan
Cara Membuat:
Â
Campur telur, makaroni, daging ayam, merica, pala, kaldu instan, saus tomat, dan susu dalam satu wadah.
Olesi loyang dengan margarin, tuang adonan dan beri taburan keju.
Kukus selama 1 jam hingga matang dan berwarna kecokelatan.
Advertisement
4. Salad Lentil dan Apel
Bahan:
Â
1 1/2 cangkir sayuran campur
1/2 cangkir lentil matang
1 buah apel (iris tipis)
1 1/2 sdm keju hancur
1 sdm cuka sari apel
2 sdt minyak zaitun
Cara Membuat:
Â
Campur sayuran dengan lentil, apel, dan keju.
Tambahkan cuka sari apel dan minyak zaitun.
Sajikan salad dengan sisa irisan apel untuk dekorasi.
5. Salmon Panggang dan Sayuran
Bahan:
Â
1 zucchini (belah dua memanjang)
2 paprika (potong dan buang biji)
1 bawang merah (potong kecil)
1 sdm minyak zaitun
1/2 sdt garam
1/2 sdt merica bubuk
1 filet ikan salmon (potong empat bagian)
1/3 cangkir kemangi segar (iris tipis)
1 buah lemon (potong menjadi empat bagian)
Cara Membuat:
Â
Panggang salmon dan campuran sayuran hingga matang dan empuk.
Taburi salmon dan sayuran dengan bumbu secukupnya.
Sajikan salmon dengan perasan lemon untuk cita rasa segar.
Advertisement
6. Sup Brokoli dan Bawang Putih
Bahan:
Â
200 gram brokoli (potong kecil)
2 siung bawang putih (cincang halus)
1 buah bawang bombay (cincang kasar)
500 ml kaldu sayur rendah garam
1/2 sdt merica bubuk
1 sdm minyak zaitun
1/4 sdt garam
Cara Membuat:
Â
Panaskan minyak zaitun dalam panci, tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
Tambahkan brokoli dan kaldu sayur, masak hingga brokoli empuk.
Haluskan sup menggunakan blender, lalu tuangkan kembali ke panci.
Tambahkan merica dan garam secukupnya. Aduk rata dan sajikan hangat.
7. Oatmeal dengan Potongan Buah
Bahan:
Â
50 gram oatmeal
200 ml susu almond atau susu rendah lemak
1 buah pisang (potong kecil)
1/2 buah apel (potong dadu)
1 sdm madu (opsional)
Cara Membuat:
Â
Masak oatmeal dengan susu almond hingga teksturnya kental.
Pindahkan oatmeal ke dalam mangkuk, tambahkan potongan pisang dan apel di atasnya.
Jika suka, tambahkan madu untuk rasa manis alami.
Advertisement
8. Ayam Kukus dengan Bumbu Jahe
Bahan:
Â
200 gram dada ayam tanpa kulit (potong sesuai selera)
1 ruas jahe (memarkan)
1 siung bawang putih (cincang halus)
1 sdt kecap asin rendah garam
1 batang daun bawang (iris tipis)
1/2 sdt minyak wijen
1/4 sdt merica bubuk
Cara Membuat:
Â
Marinasi ayam dengan bawang putih, jahe, kecap asin, minyak wijen, dan merica selama 30 menit.
Kukus ayam hingga matang sempurna, sekitar 15-20 menit.
Taburi daun bawang sebelum disajikan untuk cita rasa tambahan.
9. Tumis Bayam dengan Tahu
Bahan:
Â
200 gram bayam (cuci bersih)
100 gram tahu putih (potong dadu)
1 sdm minyak zaitun
1 siung bawang putih (cincang halus)
1/2 sdt merica bubuk
1/4 sdt garam
Cara Membuat:
Â
Panaskan minyak zaitun dalam wajan, tumis bawang putih hingga harum.
Masukkan tahu, tumis hingga kecokelatan, lalu tambahkan bayam.
Tambahkan garam dan merica, tumis hingga bayam layu. Angkat dan sajikan.
Advertisement
10. Ikan Kukus dengan Lemon dan Rosemary
Bahan:
Â
2 potong ikan kakap atau ikan putih lainnya
1/2 buah lemon (iris tipis)
1 tangkai rosemary segar (atau 1/2 sdt rosemary kering)
1 sdt minyak zaitun
Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
Â
Lumuri ikan dengan garam, merica, dan minyak zaitun.
Letakkan irisan lemon dan rosemary di atas ikan, kemudian kukus hingga matang (sekitar 10-15 menit).
Sajikan dengan perasan lemon untuk tambahan kesegaran.
11. Salad Alpukat dan Tomat
Bahan:
Â
1 buah alpukat matang (potong dadu)
1 buah tomat (potong dadu)
1/2 buah bawang merah (iris tipis)
1 sdm minyak zaitun
1 sdt cuka apel
Sejumput garam dan merica
Cara Membuat:
Â
Campur semua bahan dalam satu mangkuk.
Tambahkan minyak zaitun, cuka apel, garam, dan merica, lalu aduk rata.
Sajikan segera untuk menjaga kesegaran alpukat dan tomat.
Â
Advertisement
12. Smoothie Berry dan Bayam
Bahan:
Â
1/2 cangkir blueberry
1/2 cangkir stroberi
1 genggam bayam segar
200 ml yogurt rendah lemak atau susu almond
1 sdm chia seed (opsional)
Cara Membuat:
Â
Blender semua bahan hingga halus dan tercampur rata.
Sajikan dalam gelas dengan taburan chia seed di atasnya.
13. Sarden Panggang dengan Sayuran
Bahan:
Â
2 potong sarden (tanpa tulang)
1/2 paprika merah (potong kotak)
1/2 paprika kuning (potong kotak)
1/2 bawang bombay (iris kasar)
1 sdt minyak zaitun
Sejumput garam dan merica
Cara Membuat:
Â
Lumuri sarden dengan minyak zaitun, garam, dan merica.
Panggang sarden bersama paprika dan bawang bombay hingga matang.
Sajikan dengan tambahan sayuran panggang untuk sajian sehat.
Advertisement
14. Puding Chia dengan Buah Segar
Bahan:
Â
3 sdm chia seed
200 ml susu almond atau susu rendah lemak
1/2 buah mangga (potong dadu)
1/2 buah kiwi (potong dadu)
1 sdm madu (opsional)
Cara Membuat:
Â
Rendam chia seed dalam susu almond selama 2-3 jam atau semalaman hingga mengental.
Sajikan dengan potongan buah segar dan tambahan madu untuk rasa manis alami.
15. Salad Alpukat dan Bayam
Bahan Tambahan:
Â
1 sdt chia seed atau flaxseed (jika tersedia, kaya omega-3)
1 sdm kacang-kacangan seperti almond atau walnut (opsional, untuk tekstur tambahan)
Cara Membuat:
Â
Setelah mencampurkan bahan utama, tambahkan chia seed dan kacang-kacangan ke dalam salad.
Aduk perlahan agar semuanya tercampur rata, lalu sajikan segera.
Advertisement
16. Smoothie Pisang dan Bayam
Bahan Tambahan:
Â
1 sdt madu atau 2 buah kurma (opsional, jika ingin tambahan rasa manis alami)
1 sdm chia seed atau flaxseed (untuk tambahan serat dan omega-3)
Cara Membuat:
Â
Masukkan semua bahan tambahan ke dalam blender bersama pisang dan bayam.
Haluskan hingga smoothie mencapai kekentalan yang diinginkan, lalu sajikan dalam gelas tinggi.
17. Sup Sayuran
Bahan Tambahan:
Â
1 batang seledri, potong-potong (untuk menambah aroma dan rasa segar)
1/2 sdt kunyit bubuk (sebagai anti-inflamasi alami)
Cara Membuat:
Â
Tumis seledri bersama bawang bombai dan bawang putih hingga harum.
Setelah menambahkan air kaldu, tambahkan kunyit bubuk untuk tambahan rasa dan warna.
Aduk rata dan lanjutkan langkah seperti biasa hingga matang dan bisa langsung disajikan.
Â
Advertisement
Apa Saja Makanan yang Harus Dihindari oleh Penderita Darah Tinggi?
Makanan tinggi garam, lemak jenuh, dan gula perlu dihindari, seperti makanan cepat saji dan olahan.
Apakah Jus Buah Efektif Menurunkan Darah Tinggi?
Jus tertentu seperti jus buah naga dan jus sayuran hijau dapat membantu karena kaya akan kalium dan antioksidan.
Advertisement
Berapa Banyak Konsumsi Garam yang Disarankan untuk Penderita Darah Tinggi?
WHO merekomendasikan tidak lebih dari 5 gram garam per hari untuk membantu mengontrol tekanan darah.
Ya, olahraga ringan hingga sedang, seperti jalan kaki atau yoga, bisa membantu menurunkan tekanan darah jika dilakukan secara rutin.