Jika Darah Tinggi Harus Makan Apa? Konsumsi Makanan Tinggi Kalium dan Magnesium seperti Pisang hingga Cokelat Hitam

Dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, berikut adalah beberapa makanan yang disarankan untuk dikonsumsi oleh penderita hipertensi, karena kandungan kalium dan magnesiumnya yang tinggi:

1. Pisang

Pisang merupakan sumber kalium yang sangat baik.  Manfaat pisang sebagai buah untuk menurunkan tekanan darah diperoleh dari kandungan kaliumnya yang tinggi. Kalium akan mengendalikan tekanan darah dengan mengurangi kekakuan di dinding pembuluh darah dan mempercepat proses pembuangan garam.

Selain itu, jurnal Frontiers in Nutrition (2024)  menyebutkan bahwa  konsumsi pisang dapat menurunkan tekanan darah tinggi dengan meningkatkan fungsi endotel, memodulasi sensitivitas refleks stres, dan meningkatkan aktivitas antioksidan.

2. Brokoli

Brokoli kaya akan  kalium, kalsium, dan magnesium yang dapat membantu mengurangi kerusakan pembuluh darah arteri. Konsumsi brokoli secara rutin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke iskemik.

Selain itu, kandungan glukosinolat dan antioksidan flavonoid dalam brokoli juga berperan dalam menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.

3. Kiwi

Kiwi merupakan buah yang kaya akan vitamin C,  serat, kalium, dan magnesium. Mengutip Jurnal Blood Pressure (2015), kiwi adalah buah yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Kandungan polifenol dan antioksidan nabati dalam kiwi juga turut berkontribusi dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

4. Cokelat Hitam

Cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70%  mengandung flavonoid yang  bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah.

Mengutip Journal of Drug Delivery and Therapeutics (2022), flavonoid yang melepaskan NO menyebabkan vasodilatasi pembuluh darah dan mengurangi beban jantung sehingga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

5. Kacang Almond

Kacang almond kaya akan serat dan arginine yang  dapat meningkatkan produksi nitrogen oksida,  senyawa yang efektif dalam menurunkan tekanan darah.

Orang yang memiliki tensi tinggi tetap bisa ‘ngemil’ sehat, yakni dengan mengonsumsi kacang almond," saran salah satu sumber.

Selain almond,  kacang-kacangan lain seperti pistachio, kacang mede, kacang arab, dan kacang tanah juga memiliki manfaat serupa.

6. Oat

Oat merupakan sumber serat larut yang baik,  yang  dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol.

Oatmeal sudah terkenal sebagai salah satu makanan penurun darah tinggi. Beta-glukan yang terdapat dalam oatmeal merupakan salah satu dari berbagai senyawa yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah.

7. Yogurt

Yogurt, terutama yang rendah lemak dan tanpa pemanis tambahan, mengandung  kalium dan kalsium yang  efektif dalam mengendalikan tekanan darah tinggi. Salah satu produk olahan susu ini merupakan pilihan makanan untuk penderita hipertensi yang mengandung berbagai mineral penting bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Selain makanan-makanan di atas, berikut adalah beberapa  pilihan lain yang juga  direkomendasikan untuk dikonsumsi:

• Buah Bit: Mengandung nitrat yang dapat diubah menjadi nitrit oksida, senyawa yang melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.
• Buah Beri: Seperti blueberry, strawberry, dan raspberry, mengandung antioksidan flavonoid yang disebut antosianin, yang berperan dalam membantu menurunkan tekanan darah.
• Sayuran Hijau: Seperti bayam, mengandung nitrit dan antioksidan yang bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah.
• Ikan Salmon: Kaya akan omega-3 yang bermanfaat dalam menjaga kesehatan pembuluh darah.
• Bawang Putih: Mengandung allicin yang dapat menghambat produksi senyawa kimia tubuh yang meningkatkan tekanan darah.
• Alpukat: Mengandung lemak sehat, kalium, magnesium, dan serat, yang baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Ya,  penderita hipertensi sebaiknya membatasi konsumsi garam, daging olahan,  pemanis buatan, makanan olahan dengan lemak trans atau lemak jenuh, minuman beralkohol, dan makanan siap saji.

Meskipun makanan-makanan ini bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah,  penting untuk diingat bahwa  hipertensi  perlu dikelola secara komprehensif.  Konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat,  termasuk pengobatan dan perubahan gaya hidup.

Disarankan untuk mengonsumsi 4-5 porsi buah dan sayur setiap harinya.