10 Resep Menu Sahur Praktis Kaya Nutrisi, Cukupi Kebutuhan Gizi Selama Puasa

Kandungan nutrisi dalam menu sahur simple memegang peranan penting dalam memberikan energi yang stabil, menjaga kesehatan tubuh, dan mendukung kenyamanan selama menjalani ibadah puasa di bulan Ramadan. Berikut adalah beberapa kandungan nutrisi yang perlu diperhatikan saat memilih menu sahur praktis kaya nutrisi

1. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks merupakan sumber utama energi yang memberikan ketahanan dan stabilitas kadar gula darah. Pilihan karbohidrat kompleks yang tepat untuk menu sahur oatmeal atau nasi merah yang rendah lemak dan tinggi serat, sehingga memberikan energi yang bertahan lama dan menjaga keseimbangan gula darah selama puasa.

2. Protein

Protein penting untuk menjaga massa otot dan memberikan energi yang cukup selama berpuasa. Sumber protein rendah lemak seperti telur, daging tanpa lemak, ikan, dan kacang-kacangan adalah pilihan yang baik untuk menu sahur. Konsumsi protein akan membantu mempertahankan kekuatan tubuh dan memberikan energi yang konsisten sepanjang hari.

3. Serat

Serat adalah nutrisi penting yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mengurangi rasa lapar selama berpuasa. Buah-buahan dan sayuran segar seperti apel, pisang, dan brokoli merupakan sumber serat yang baik untuk menu sahur. Pilihlah buah dan sayuran yang matang dan segar untuk mendapatkan manfaat serat yang optimal.

4. Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan mendukung fungsi organ-organ vital selama puasa. Sumber vitamin dan mineral dapat ditemukan dalam berbagai buah-buahan, sayuran, susu rendah lemak, dan biji-bijian. Pastikan untuk menyertakan beragam makanan yang kaya akan vitamin dan mineral dalam menu sahur Anda untuk memastikan tubuh mendapatkan asupan nutrisi yang cukup.

Bahan

• 10 buah sosis kecil
• 1 buah brokoli kecil
• 1 buah wortel
• 1/2 buah bawang bombay
• 4 siung bawang putih
• 2 sendok makan saus tiram
• 2 sendok makan saus sambal
• 1/2 sendok teh lada bubuk
• Garam dan gula secukupnya
• Minyak secukupnya untuk menumis

Cara Membuat

1. Potong-potong brokoli menjadi bagian-bagian kecil, iris tipis wortel, dan cuci bersih.
2. Iris tipis bawang bombay dan bawang putih.
3. Panaskan minyak secukupnya di dalam wajan, kemudian tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum dan layu.
4. Masukkan sosis ke dalam wajan, tumis hingga matang.
5. Setelah sosis matang, tambahkan potongan wortel dan brokoli ke dalam wajan. Tambahkan sedikit air dan biarkan sayuran matang.
6. Setelah sayuran matang, tambahkan saus tiram, saus sambal, lada bubuk, garam, dan gula secukupnya ke dalam tumisan. Aduk rata dan biarkan bumbu meresap dengan baik.
7. Setelah tumisan mulai meletup-letup dan rasanya sudah pas, angkat dari wajan.
8. Tumis sosis sayuran siap disajikan. Sajikan hangat sebagai hidangan utama atau tambahan untuk menu sahur Anda.

2. Resep Tumis Tempe Kacang Panjang

Bahan

• 1 papan tempe, potong dadu
• 5 lonjor kacang panjang atau buncis, potong-potong
• Minyak secukupnya
• Bumbu Ulek
• 2 siung bawang putih
• 4 siung bawang merah
• 15 buah cabai rawit
• 5 buah cabai keriting merah
• 3 buah cabai merah besar, buang isi
• Garam, penyedap masakan, gula merah sisir halus, dan kecap manis secukupnya

Cara Membuat

1. Goreng potongan tempe hingga berwarna kuning keemasan. Angkat, tiriskan, dan sisihkan sebentar.
2. Goreng bumbu ulek (bawang putih, bawang merah, cabai rawit, cabai keriting, dan cabai merah besar) hingga harum dan matang.
3. Ulek bersama garam, penyedap masakan, gula merah sisir halus, dan kecap manis hingga halus dan tercampur rata.
4. Panaskan sedikit minyak dalam wajan, tumis potongan kacang panjang hingga layu.
5. Setelah kacang panjang layu, tambahkan bumbu ulek yang telah diulek bersama dengan tempe yang telah digoreng ke dalam wajan. Aduk rata hingga semua bahan tercampur merata.
6. Koreksi rasa sesuai selera, tambahkan garam, penyedap masakan, atau gula jika diperlukan.
7. Angkat tumisan tempe kacang panjang setelah semua bahan matang dan tercampur dengan baik.
8. Sajikan sambal tempe kacang panjang yang telah matang sebagai hidangan utama atau sebagai lauk pendamping nasi.

3. Resep Sup Jamur Enoki

Bahan

• 2 ikat jamur enoki (bisa diganti dengan jamur apa saja)
• 1 butir telur
• 1 batang daun bawang
• 1 buah tomat
• 1 buah cabai merah, buang bijinya
• Air secukupnya
• 2 siung bawang putih, cincang
• 2 sendok makan saus sambal
• 1 sendok makan saus tiram
• 1 sendok makan saus tomat
• 1/2 sendok teh lada bubuk
• Garam dan gula secukupnya

Cara Membuat

1. Potong bonggol jamur enoki, pisahkan dan cuci bersih. Sisihkan.
2. Rebus air hingga mendidih.
3. Tumis bawang putih yang telah dicincang dan iris tipis cabai merah hingga harum dan matang.
4. Masukkan semua jenis saus ke dalam tumisan bawang putih dan cabai merah. Tumis sebentar hingga tercampur rata.
5. Kocok telur lalu tuangkan ke dalam bumbu tumis. Aduk-aduk hingga telur matang dan tercampur dengan bumbu.
6. Tuangkan air mendidih ke dalam tumisan bumbu. Masukkan potongan jamur enoki dan masak hingga jamur empuk.
7. Koreksi rasa sup, tambahkan garam, gula, dan lada sesuai selera.
8. Masukkan potongan daun bawang dan tomat ke dalam sup. Aduk rata dan biarkan sebentar hingga tomat sedikit layu.
9. Angkat sup jamur enoki dari kompor.
10. Sajikan sup jamur enoki hangat dengan nasi hangat sebagai hidangan utama.

Bahan

• 250 gram jamur tiram
• 2 batang daun bawang, potong-potong
• 6 siung bawang putih, geprek
• 10 buah cabai rawit, potong serong
• 1 sendok teh merica bubuk
• 1 sendok teh kecap asin
• Gula, garam, dan kaldu bubuk secukupnya
• Bawang goreng untuk taburan

Cara Membuat

1. Rendam jamur tiram dengan air panas selama 2-3 menit, kemudian peras airnya dan suwir-suwir sesuai selera.
2. Tumis bawang putih yang telah di geprek hingga harum dan matang.
3. Tambahkan sedikit air, tunggu hingga mendidih, lalu masukkan jamur tiram dan potongan cabai rawit.
4. Bumbui tumisan dengan gula, garam, merica bubuk, kecap asin, dan kaldu bubuk secukupnya. Aduk rata dan koreksi rasanya sesuai selera.
5. Setelah jamur matang dan bumbu meresap, masukkan potongan daun bawang. Aduk sebentar hingga daun bawang layu.
6. Angkat cah jamur tiram dari wajan, taburi dengan bawang goreng sebagai hiasan.
7. Sajikan cah jamur tiram hangat sebagai lauk pendamping nasi atau sebagai hidangan utama.

5. Resep Oatmeal Apel Kayu Manis

Bahan

• 4 sendok makan rolled oat
• 150 ml susu putih (bisa diganti dengan susu almond untuk variasi)
• 1/2 buah apel, potong dadu kecil
• Irisan almond (opsional)
• Kayu manis bubuk
• 1 sendok teh gula palem (opsional)

Cara Membuat

1. Campurkan rolled oat dan susu putih dalam panci kecil. Masak dengan api kecil sambil diaduk sesekali hingga oat matang dan teksturnya lembut.
2. Tuang oatmeal yang sudah matang ke dalam mangkuk.
3. Tambahkan potongan apel dan irisan almond di atas oatmeal.
4. Taburkan kayu manis bubuk secukupnya untuk memberikan aroma dan rasa yang khas.
5. Jika diinginkan, tambahkan gula palem sebagai pemanis tambahan. Anda juga dapat menggunakan pemanis alami lainnya seperti madu atau sirup maple.
6. Aduk semua bahan hingga merata.
7. Oatmeal apel kayu manis siap disajikan. Nikmati hangat sebagai sarapan yang sehat dan lezat!

6. Resep Sup Telur

Bahan

• 2 butir telur
• 1 batang daun bawang, iris tipis
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 buah tomat, potong dadu
• Garam, kaldu, dan lada bubuk secukupnya

Cara Membuat

1. Tumis bawang putih dan daun bawang hingga harum dalam panci atau wajan.
2. Masukkan potongan tomat ke dalam tumisan bawang dan daun bawang, tumis hingga tomat menjadi lembut dan matang.
3. Tuangkan air secukupnya ke dalam panci dan biarkan mendidih.
4. Sambil menunggu air mendidih, kocok telur dalam sebuah mangkuk.
5. Setelah air mendidih, tuangkan kocokan telur ke dalam kuah yang sudah mendidih. Biarkan telur matang selama sekitar 1 menit.
6. Aduk perlahan-lahan agar telur tercampur dengan kuah.
7. Tambahkan garam, kaldu, dan lada bubuk sesuai selera. Koreksi rasanya.
8. Setelah semua bahan tercampur dan rasanya pas, sup telur siap disajikan.

Bahan

• 500 gram ayam, potong-potong
• 1 liter air
• 6 siung bawang putih
• 1 sendok teh merica
• 2 ruas jahe, geprek
• 2-4 sendok makan kecap manis
• 2 sendok makan tauco
• Garam secukupnya
• Kaldu ayam secukupnya
• Seledri iris
• 6 siung bawang putih iris, digoreng
• Sambal cabai
• Jeruk nipis

Cara Membuat

1. Haluskan bawang putih dan merica menggunakan ulekan atau blender.
2. Panaskan sedikit minyak dalam panci, tumis bawang putih, merica, dan jahe yang sudah dihaluskan hingga harum.
3. Tuangkan air ke dalam panci, tunggu hingga mendidih.
4. Masukkan potongan ayam ke dalam air mendidih. Tambahkan tauco, kecap manis, garam, dan kaldu ayam secukupnya.
5. Rebus ayam hingga empuk dan bumbu meresap. Jika airnya menyusut terlalu banyak, tambahkan air panas sesuai kebutuhan. Cek rasa dan sesuaikan jika diperlukan.
6. Pindahkan swike ayam ke dalam mangkuk saji.
7. Taburkan irisan bawang putih goreng dan seledri iris di atasnya sebagai hiasan.
8. Sajikan swike ayam panas-panas dengan tambahan sambal cabai dan perasan jeruk nipis.

8. Resep Bubur Ayam Oatmeal

Bahan

• 4 sendok makan instan oatmeal
• 1 siung bawang putih, cincang
• Minyak wijen
• 1/2 sendok makan fiber creme
• Kaldu ayam secukupnya
• Air
• Ayam, suwir-suwir
• Daun bawang, iris halus
• Sawi putih, potong kecil

Cara Membuat

1. Rebus ayam hingga matang dalam panci dengan air secukupnya. Setelah matang, suwir-suwir ayam dan simpan air rebusan ayam untuk digunakan nanti. Jangan buang air rebusan ayam.
2. Tumis bawang putih dengan sedikit minyak wijen hingga harum dan sedikit kecokelatan.
3. Masukkan instan oatmeal ke dalam tumisan bawang putih. Sangrai sebentar hingga oatmeal sedikit berubah warna.
4. Tuangkan air rebusan ayam ke dalam panci dengan oatmeal. Pastikan oatmeal terendam air dengan baik. Jika kurang, tambahkan air biasa secukupnya.
5. Tambahkan fiber creme ke dalam panci dan aduk rata.
6. Masukkan kaldu ayam bubuk secukupnya untuk memberi rasa. Tes rasa dan sesuaikan jika diperlukan.
7. Sajikan bubur ayam oatmeal dalam mangkuk, dan beri topping ayam suwir, irisan daun bawang, dan potongan sawi putih.
8. Taburkan sedikit lada putih bubuk untuk tambahan rasa, dan siram bubur dengan sedikit minyak wijen untuk aroma tambahan.

9. Resep Tumis Toge Tahu

Bahan

• 100 gram tauge
• 3 buah tahu, potong dadu
• 4 butir bakso sapi, potong tipis
• 3 siung bawang merah, iris tipis
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 3 buah cabai merah, iris tipis (sesuaikan dengan tingkat kepedasan yang diinginkan)
• Daun seledri secukupnya, iris halus

Cara Membuat

1. Cuci bersih semua bahan, termasuk tauge, tahu, dan sayuran.
2. Panaskan sedikit minyak dalam wajan.
3. Goreng potongan tahu hingga kuning keemasan. Angkat dan tiriskan.
4. Tumis bawang merah, bawang putih, dan cabai merah hingga harum dan layu.
5. Masukkan potongan bakso sapi ke dalam wajan. Tumis hingga bakso sedikit matang.
6. Tambahkan potongan tahu yang telah digoreng ke dalam wajan. Aduk rata dengan bumbu dan bakso.
7. Masukkan tauge ke dalam wajan. Tumis semua bahan hingga matang dan tauge layu.
8. Bumbui tumisan dengan garam dan penyedap rasa sesuai selera. Koreksi rasa jika diperlukan.
9. Terakhir, masukkan daun seledri iris ke dalam tumisan. Aduk sebentar hingga tercampur rata.
10. Angkat tumisan dari wajan dan sajikan panas sebagai hidangan utama.

10. Resep Asem-asem Daging Buncis

Bahan

• 200 gram daging sapi, potong sesuai selera
• Buncis sesuai selera, potong-potong
• 5 siung bawang merah, iris tipis
• 3 siung bawang putih, iris tipis
• 1 sendok teh asam jawa, larutkan dalam sedikit air
• 2-3 sendok makan kecap manis
• 1-2 buah cabai hijau keriting, iris tipis (sesuaikan dengan tingkat kepedasan yang diinginkan)
• 2 buah tomat hijau, potong-potong
• 2 lembar daun salam
• Kaldu sapi bubuk secukupnya
• Cabai rawit utuh secukupnya (opsional, sesuai selera)
• Gula pasir secukupnya

Cara Membuat

1. Rebus daging sapi hingga matang dalam air. Jangan buang air rebusannya, karena akan digunakan sebagai kaldu.
2. Di panci lain, panaskan sedikit minyak. Tumis bawang merah, bawang putih, dan daun salam hingga harum.
3. Setelah bumbu harum, tambahkan air kaldu dari rebusan daging beserta potongan daging sapi yang sudah dimasak. Jika air kurang, tambahkan air secukupnya.
4. Masukkan potongan buncis ke dalam panci bersama dengan daging. Aduk rata.
5. Tuangkan kecap manis, larutan asam jawa, dan tambahkan garam serta kaldu sapi bubuk sesuai selera. Koreksi rasa dan tambahkan gula pasir jika perlu.
6. Masukkan potongan cabai hijau keriting dan tomat hijau ke dalam panci. Biarkan hingga buncis dan daging matang.
7. Jika suka, tambahkan cabai rawit utuh untuk memberi tambahan aroma pedas (opsional).
8. Setelah semua bahan matang dan bumbu meresap, asem-asem daging buncis siap disajikan.
9. Hidangkan hangat sebagai hidangan utama bersama nasi.