Trik Kuat Lari Minim Cedera untuk Pemula, Cicil Saja

Resolution Run 2019 bersama Adidas Runner — Daniel Mananta, Melanie Putria, dan beberapa artis lainnya ikut serta dalam ajang lari Resolution Run 2019 yang digelar Adidas Runner. (dok. Adidas/Dinny Mutiah)

Liputan6.com, Jakarta - Badan lebih sehat jadi resolusi Anda di 2019? Kalau iya, berlari dengan lebih rutin tentu bisa dipertimbangkan untuk mewujudkan niat tersebut. Pasal, di samping mengatur pola makan, olahraga juga jadi kunci tubuh lebih bugar.

Menurut Aditya Madya Pamungkas, pelatih teknik Adidas Runner, lari merupakan salah satu olahraga terukur. Anda bisa menghitung kilometer juga waktu yang dihabiskan untuk kemudian dikalkulasi dengan jumlah kalori terbakar.

Tapi, sebagaimana olahraga lain, lari pun membutuhkan teknik tertentu agar bisa tepat sasaran. Tak bisa sekadar lari bila Anda tak ingin semangat olahraga segera menguap karena cedera.

"Biasanya kita bilang too much, too soon. Baru mulai, langsung banyak duluan," kata pria yang akrab disapa Coach Dodit itu di sela Resolution Run 2019, Minggu, 6 Januari 2019.

Cedera, sambung dia, membuat umur olahraga jadi lebih singkat. Biasanya, cedera yang dialami pemula adalah SINS spine atau cedera pada tulang kering. "Antara tulang kering dan otot itu ada rasa nyeri. Itu terjadi karena terlalu banyak melakukan lari padahal badan belum sanggup," katanya.

Maka itu, hal pertama yang harus dikuasai para pelari pemula adalah teknik berlari. Salah satunya landing atau mendaratkan kaki. Yang benar, ujar Dodit, tumpuan kaki berada di bola-bola kaki, bukan tumit. "Dari segi efektivitas biomekanika gerak, tidak efisien bila landing-nya di tumit karena kerja dua kali dibandingkan landing di bola-bola kaki," ujarnya.

2 dari 2 halaman

30 Menit Dulu

Sepatu Lari Adidas SolarBoost — Sepatu lari Adidas SolarBoost. (Liputan6.com/Dinny Mutiah)

Dodit juga mengungkap, pelari pemula sebaiknya jangan dulu menargetkan kilometer saat berlari, tetapi lebih ke waktu. Waktu yang disarankan adalah 30 menit dulu. "Tapi, untuk pemula, lari 30 menit konstan itu berat lho," katanya.

Karenanya, ia menyarankan agar para pelari pemula mencicil lari 30 menit menjadi tiga bagian. Maksudnya, Anda berlari terus menerus 10 menit, kemudian diselingi jalan 3-5 menit, terus berulang hingga target 30 menit berlari selesai.

Bila badan sudah mulai kuat, bagi lari 30 menit Anda menjadi 15 menit diselingi jalan 3-5 menit dan dilanjutkan lagi ke sesi 15 menit sisanya. Setelah dirasa mampu, naikkan target Anda menjadi 20 menit berlari baru diselingi jalan 3-5 menit, dan menyelesaikan 10 menit sisanya.

"Setelah kuat, baru 30 menit penuh. Kalau sudah stabil, Anda baru bisa menargetkan kilometer yang mau dicapai," tutur Dodit.

Ia menyarakan, latihan lari dijalani minimal tiga kali seminggu. Masing-masing dimulai dengan pemanasan yang cukup dan diakhiri dengan pendinginan agar risiko cedera minim. Jadi, siapkan berlari dengan lebih rutin tahun ini?

Saksikan video pilihan berikut ini:

Ambon diguncang gempa magnitudo 4,6. Warga yang panik berlarian menyelamatkan diri.