Tren Diet dengan Mengonsumsi Makanan ala Milenial

Ini mungkin makanan "milenial" yang paling familiar karena muncul di menu restoran dan merupakan makanan pokok brunch akhir pekan. Juga, bisa dibuat untuk sarapan bergizi, makan siang, makan malam, atau sebagai makanan ringan.

Alpukat adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang baik, menyehatkan jantung, dan berfungsi sebagai pengganti lemak baik untuk mentega. Buah ini juga mengandung 10--11 gram serat per buah, kata VanBeber.

"Memasangkan sepertiga alpukat dengan satu irisan roti gandum 100 persen dapat menyediakan antara 15 hingga 20 persen kebutuhan serat harian untuk orang dewasa di atas usia 50 tahun," kata Elizabeth Spencer, ahli diet terdaftar di Northwestern Medicine Center DuPage Hospital di Winfield, Illinois.

Namun, berhati-hatilah. Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung antara 250 dan 300 kalori. Jadi, mungkin terlalu banyak kalori untuk makanan atau camilan, terutama bila dikombinasikan dengan makanan lain. Orang dewasa yang lebih tua seringkali membutuhkan lebih sedikit kalori dan jumlah vitamin, mineral, serta protein, tambahnya.

Sayuran ini telah populer sebagai pengganti karbohidrat dalam bentuk kerak kembang kol dan "nasi." Bagi mereka yang mencari alternatif gurih, ada juga versi "sayap" kembang kol dan "steak" kembang kol. Ini lebih rendah kalori dan karbohidrat daripada teman-teman mereka yang bertepung dan, tentu saja, cocok untuk vegan dan vegetarian.

"Mengganti nasi dengan kembang kol yang dibumbui atau gandum dalam kulit pizza dengan kembang kol dapat secara signifikan mengurangi karbohidrat sekaligus mempertahankan serat, yang menyebabkan perasaan kenyang, serta meningkatkan porsi sayuran setiap hari," kata Spencer.

"Kembang kol juga kaya akan sumber kolin yang membantu pergerakan otot, metabolisme, sistem saraf, serta kesehatan otak," sambungnya.

Namun, pizza kembang kol dan makanan ringan tak akan terasa sehat jika dikombinasikan dengan tumpukan keju dan pepperoni, yang dapat meningkatkan kalori dan meningkatkan kadar natrium.

"Seperti makanan olahan lain, aturan terbaik untuk diikuti adalah 'bahan paling sedikit adalah yang terbaik'," kata Maxine Smith, ahli diet terdaftar di Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition di Ohio.

Kale telah jadi kesayangan para pecinta sayuran hijau selama bertahun-tahun. Ini memberi nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang, jantung, otak, dan usus, kata Smith.

Sayur ini pun terbilang serbaguna dan bisa digunakan dalam salad dan sup, atau dimasak sebagai lauk sendiri. Baru-baru ini, kaum milenial telah mengubah bahan-bahan tersebut jadi keripik, burrito bungkus, dan jus, cara hebat lainnya untuk mengurangi karbohidrat.

Namun, karena ini adalah sayuran cruciferous, artinya mengandung gula yang disebut raffinose, ia sering dibiarkan tak tercerna di usus sampai bakteri memfermentasi menyebabkan gas dan kembung, kata Spencer. Memasak kale dapat mengatasi masalah ini.

"Kale juga mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi, yang membantu pembekuan darah kita," kata Spencer. "Orang dewasa lebih tua yang mengencerkan darah harus memerhatikan asupan vitamin K mereka dan berkonsultasi pada dokter dan ahli diet terdaftar untuk memasukkan kale dengan aman ke dalam pola makan."

Bubuk terbuat dari daun teh hijau kukus yang digiling ini dapat membuat minuman yang elegan, makanan panggang, atau makanan penutup berbentuk krim. Manfaat teh hijau memang melegenda, tapi "matcha membuatnya lebih unggul" karena teknik pemrosesannya, kata Smith.

Ini mengandung epigallocatechin gallate (EGCG) yang memiliki efek anti-inflamasi dan antioksidan kuat yang melindungi sel dari kerusakan. Matcha bahkan dapat memberi dorongan ekstra untuk otak Anda. Berkat kafein dan senyawa yang disebut L-theanine, beberapa penelitian telah mengaitkan matcha dengan peningkatan waktu reaksi, memori, dan rentang perhatian.

Bagi mereka yang sensitif terhadap kafein, matcha dapat menyebabkan detak jantung meningkat. Ini juga merupakan diuretik alami, yang, untuk orang dewasa yang lebih tua, dapat meningkatkan risiko dehidrasi, kata Spencer.

Oat yang telah didiamkan selama semalaman punya daya tarik khas milenial dengan tampilan yang stylish, kerap muncul di akun Instagram foodie dalam mason jar, dilengkapi lapisan buah berwarna-warni.

Namun, sarapan dengan satu hidangan tanpa dimasak ini menyediakan banyak serat larut yang membantu menurunkan kolesterol, mengontrol gula darah, serta menyediakan vitamin, seperti kalsium dan magnesium, kata Smith.

"Oat semalam bahkan tidak harus dimasak. Anda tinggal menambahkan cairan pilihan Anda ke dalam oat, mengaduknya bersama, dan memasukkannya ke dalam lemari es," kata VanBeber. "Semalam, oat akan menyerap cairan dan melembutkan. Anda bisa memakannya dingin atau hangat."

Anda dapat menyesuaikan oat Anda dengan menambah yogurt, susu, atau susu kedelai. Kemudian, hias dengan topping yang disukai di antaranya buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian atau rempah-rempah, seperti kayu manis.

Seperti sushi, poke berisi ikan mentah yang diasinkan, biasanya tuna, dengan bermacam-macam sayuran segar dan nasi. Hidangan tradisional Hawaii ini merupakan pilihan makanan rendah kalori dan lemak yang menyediakan banyak serat, antioksidan, vitamin, mineral, dan fitokimia lain, kata VanBeber.

Ini sangat dapat disesuaikan dengan selera pribadi seseorang. Namun, Anda mungkin ingin menghindari saus dengan kata "manis", karena saus tersebut dapat mengandung hingga enam sendok teh gula dalam porsi dua ons. Pilih opsi yang mencakup nasi merah, quinoa, atau campuran salad, kata Smith.