Apa Itu Clean Eating?

Perbanyak makan sayur dan buah yang tidak diragukan lagi kesehatannya. Sayur dan buah sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang membantu melawan peradangan dan melindungi sel-sel Anda dari kerusakan.

Faktanya, banyak penelitian observasional besar menghubungkan asupan buah dan sayuran yang tinggi dengan penurunan risiko penyakit seperti kanker dan penyakit jantung. Sayuran dan buah-buahan segar sangat ideal untuk clean eating, karena sebagian besar dapat dikonsumsi mentah segera setelah dipetik dan dicuci.

Kedua, batasi makanan olahan. Makanan olahan secara langsung bertentangan dengan gaya hidup makan bersih, karena telah dimodifikasi dari keadaan alaminya.

Sebagian buah dan sayuran yang diproses telah kehilangan sebagian serat dan nutrisinya tetapi memperoleh gula, bahan kimia, atau bahan lainnya. Terlebih lagi, makanan olahan telah dikaitkan dengan peradangan dan peningkatan risiko penyakit jantung.

Bahkan jika bahan-bahan yang tidak sehat tidak ditambahkan ke makanan ini, mereka masih kekurangan banyak manfaat yang diberikan oleh makanan utuh. Clean eating melibatkan menghindari makanan olahan sebanyak mungkin.

Ketiga, baca label. Meskipun clean eating didasarkan pada makanan segar dan utuh, beberapa jenis makanan kemasan dapat dimasukkan, seperti sayuran kemasan, kacang-kacangan, dan daging.

Namun, penting untuk membaca label untuk memastikan tidak ada pengawet, gula tambahan, atau lemak tidak sehat. Misalnya, banyak kacang yang dipanggang dalam minyak sayur, yang dapat menyebabkan kerusakan akibat panas. Yang terbaik adalah makan kacang mentah atau memanggangnya sendiri pada suhu rendah.

Keempat, berhenti makan karbohidrat olahan. Karbohidrat olahan adalah makanan olahan yang mudah dimakan berlebihan namun memberikan sedikit nilai gizi.

Penelitian telah menghubungkan konsumsi karbohidrat olahan dengan peradangan, resistensi insulin, hati berlemak, dan obesitas. Sebaliknya, biji-bijian yang memberikan lebih banyak nutrisi dan serat, dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus.

Minyak nabati dan margarin tidak memenuhi kriteria makan bersih. Sebagai permulaan, mereka diproduksi melalui ekstraksi kimia, membuatnya sangat diproses.

Beberapa minyak juga mengandung asam linoleat lemak omega-6 tingkat tinggi. Studi pada hewan dan sel terisolasi menunjukkan bahwa itu meningkatkan peradangan, berpotensi meningkatkan risiko penambahan berat badan dan penyakit jantung. Sementara lemak trans buatan telah dilarang di Amerika Serikat dan negara-negara lain, beberapa margarin dan olesan mungkin masih mengandung sedikit.

Meskipun makan bersih mencegah semua minyak nabati dan menyebar, penting untuk makan lemak sehat dalam jumlah sedang. Ini termasuk ikan berlemak, kacang-kacangan, dan alpukat. Jika Anda tidak bisa menghindari minyak nabati sepenuhnya, pilihlah minyak zaitun.

Dalam satu penelitian pada 2.834 orang, mereka yang mengonsumsi sebagian besar biji-bijian cenderung memiliki lemak perut berlebih daripada mereka yang fokus pada biji-bijian olahan. Jika Anda makan biji-bijian, pilih jenis yang paling sedikit diproses, seperti roti gandum bertunas dan gandum potong baja. Jauhi sereal siap saji, roti putih, dan karbohidrat olahan lainnya.

Keenam, hindari tambahan gula dalam bentuk apapun. Sangat penting untuk menghindari tambahan gula jika Anda mencoba untuk makan bersih. Namun, tambahan gula sangat umum dan bahkan ditemukan dalam makanan yang tidak terasa terlalu manis, seperti saus dan bumbu.

Baik gula meja dan sirup jagung fruktosa tinggi mengandung fruktosa tinggi. Studi menunjukkan bahwa senyawa ini mungkin berperan dalam obesitas, diabetes, hati berlemak, dan kanker, di antara masalah kesehatan lainnya.