Jaga Gizi Tidak Hilang, Ketahui 5 Metode Memasak Sayuran di Rumah

Ilustrasi sayuran berserat tinggi. (Photo by Markus Spiske on Unsplash)

Liputan6.com, Jakarta Sayuran mengandung berbagai vitamin dan mineral yang penting bagi kesehatan tubuh. Maka dari itu, sedari kecil kita dianjurkan untuk rutin mengonsumsi sayur-sayuran. Apalagi jenis sayur beraneka ragam dan memiliki khasiat berbeda-beda. Dari jenis sayuran hijau, batang, buah, polong hingga jenis sayuran umbi.

Berbeda dengan buah yang bisa dimakan secara langsung, sayuran biasanya perlu dan lebih nikmati dimasak terlebih dahulu. Namun, cara memasak sayuran tidak boleh sembarang, bila salah bisa menghilangkan sejumlah vitamin dan mengubah kualitas gizinya.

Sebelum mengulas sejumlah metode memasak sayur, proses pengolahan sayuran sebenarnya dimulai sejak Anda membersihkan sayuran, memotong sayuran dan menyiapkan bumbunya.

Dikutip dari KlikDokter, secara umum ada lima cara memasak sayur yang dapat dilakukan:

1. Rebus

Cara memasak sayuran yang banyak disukai keluarga, bisa menikmati sayuran sekaligus kuahnya. Akan tetapi, ada yang perlu diperhatikan bila merebus sayuran bukan untuk dijadikan sup. Karena dapat menyebabkan vitamin-vitamin larut air seperti asam folat, vitamin B1 dan C luluh ke dalam air rebusan dan akhirnya terbuang.

Untungnya, hal tersebut tidak berlaku untuk wortel. Memasak dengan cara merebus dapat meningkatkan kadar prekursor vitamin A atau beta karoten dalam wortel jika dimasak secara utuh. Jika dipotong-potong terlebih dulu, zat gizi di dalam wortel akan hilang hingga 25%, bahkan sebelum dimasak.

Resep Sayur Bayam Jagung untuk Inspirasi Menu Sahur — Inspirasi menu sahur nggak ribet untuk kamu, yuk buat sayur bayam jagung!

2 dari 3 halaman

2. Tumis bukan goreng

Menumis sayuran lebih baik daripada menggoreng yang akan menambahkan lemak. Saat menumis sayuran dianjurkan juga untuk menggunakan minyak zaitun. Selain memberikan rasa dan aroma khas, dapat meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.

3. Panggang tanpa arang

Metode memasak sayuran ini adalah dengan memanggang sayuran di atas wajan atau di dalam oven. Anda bisa menambahkan sedikit minyak zaitun agar masakan sayur semakin beraroma sekaligus menyehatkan.

Beberapa sayuran yang sebaiknya memakai metode memanggang ini seperti asparagus, bayam, bawang bombay, buncis, brokoli, seledri, tomat, dan terung. Karena setelah dipanggang, penyerapan antioksidan dan vitamin dari berbagai sayuran tersebut umumnya menjadi lebih tinggi, maka Anda perlu memastikan durasi dan suhu pemanasan yang tepat.

3 dari 3 halaman

4. Mengukus

Salah satu cara terbaik untuk memasak sayuran adalah mengukus. Sebab mengukus menggunakan suhu tinggi dalam waktu singkat dan umumnya jumlah air yang sedikit. Daripada merebus, mengukus lebih baik karena sayuran tidak bersentuhan langsung dengan air yang mendidih. Dengan begitu, zat gizi yang ada pada sayuran tidak banyak yang hilang.

Adapun jenis sayur yang paling baik menggunakan metode mengukus ini adalah brokoli. Brokoli yang dikukus memiliki kandungan zat gizi yang lebih tinggi dibandingkan dengan yang direbus, ditumis, atau metode kombinasi tumis dan kukus serta dipanaskan dengan microwave

5. Memasak dengan microwave

Saat memasak sayuran dengan microwave umumnya memerlukan sedikit air atau bahkan ada yang tak perlu sama sekali. Metode ini disebut-sebut dapat 'menghangatkan' sayur dengan cepat. Dengan demikian, dapat mempertahankan kadar vitamin C dan fitonutrien lain yang mudah terurai jika terpapar panas.

Contoh sayuran yang tidak banyak kehilangan kandungan gizi jika dimasak dengan microwave adalah zukini dan kacang-kacangan. Sebaliknya, bunga kol akan kehilangan banyak zat gizi jika diolah dengan memanaskannya menggunakan microwave.

Secara umum, mengukus atau memakai microwave dengan sedikit air merupakan cara paling baik untuk memasak berbagai jenis sayuran atau makanan lain, karena tidak menyebabkan banyak zat gizi yang hilang.

(*)