5 Tips Tidur Nyenyak Malam Hari Sebelum Acara Besar

Liputan6.com, Jakarta - Tak sedikit orang yang kesulitan tidur malam sebelum keesokan harinya akan menghadapi acara besar. Bukannya tidur nyenyak, perasaan yang campur aduk kadang hanya membuat seseorang hanya mengganti posisi di kasur.

"Sayangnya ini telah terjadi berkali-kali pada saya," kata Dr. Phyllis Zee, direktur Pusat Pengobatan Sirkadian dan Tidur di Northwestern University Feinberg School of Medicine di Chicago, dikutip CNN, Rabu, 17 Agustus 2022. "Jika Anda tidak bisa tidur, jangan khawatir. Itu tidak akan membantu."

Spesialis tidur Dr. Raj Dasgupta memiliki panduan serupa. "Saran umum saya adalah 'jangan memaksakannya' karena kekhawatiran tentang mendapatkan rasa kantuk akan mulai merenungkan pikiran Anda, memperburuk keadaan," kata Dasgupta, seorang profesor kedokteran klinis di Keck School of Medicine University of Southern California.

"Kenyataannya adalah bahwa seringkali semakin keras kita mencoba untuk rileks dan beralih ke tidur, semakin kita khawatir bahwa kita kehilangan waktu tidur yang berharga, membuat 'tidur nyenyak' yang sulit dipahami lebih sulit diperoleh," katanya melalui email.

Jika kecenderungan alami tubuh untuk tidur pada waktu tertentu adalah seperti burung hantu malam (terlambat tidur, terlambat bangun), malam itu (dan hari-hari berikutnya) bisa sangat sulit, kata para ahli. Berikut adalah beberapa tips yang disarankan para ahli tentang cara meredakan kekhawatiran dan bisa tidur nyenyak. Simak rangkuman selengkapnya seperti di bawah ini.

* Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta Liputan6.com 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.

Mengantuk memang menjadi musuh besar saat puasa. Alasannya karena waktu tidur berkurang akibat harus bangun untuk sahur, salat tarawih, dan kelelahan karena kurangnya asupan nutrisi.

2 dari 4 halaman

1. Jangan memaksa

Ilustrasi tidur, mimpi. (Photo by Viki_B on Pixabay)

Pertama, kecuali Anda adalah seorang morning person, jangan mencoba untuk tertidur pada jam 9 malam, yang mungkin terlalu dini untuk jam tubuh Anda. Itu hanya membuat Anda resah. Alih-alih, "mulai meredupkan lampu pada pukul 8 malam hingga 9 malam," saran Zee dan dan targetkan jam 10 malam waktu tidur.

Anda juga ingin menghindari cahaya biru, yang menipu otak Anda untuk "berpikir ini masih siang hari. Ini mencegah pelepasan hormon utama seperti melatonin, yang membantu Anda tidur," kata Dasgupta.

"Cahaya biru dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti smartphone dan komputer," katanya, jadi pastikan untuk menghindarinya serta lampu terang selama dua jam sebelum tidur.

2. Rencanakan power nap

Anda mungkin ingin merencanakan tidur siang selama 20--30 menit di sore hari itu dan kemudian mencoba yang terbaik untuk tidur lebih awal malam itu juga, kata Zee. "Sleep drive" Anda akan tinggi, katanya, karena "kurang tidur malam sebelumnya." Akan "lebih mudah untuk tertidur sekitar pukul 10 malam hingga 10.30 malam dan mendapatkan tidur yang mengejar ketinggalan," kata Zee.

* BACA BERITA TERKINI LAINNYA DI GOOGLE NEWS

3 dari 4 halaman

3. Meditasi hingga atur napas

Ilustrasi Tidur — Ilustrasi tidur (dok. Pixabay.com/Putu Elmira)

Menjadi stres tentang tidur adalah "penghalang besar untuk mendapatkan tidur yang menyegarkan," kata Dasgupta, dan dapat "memperburuk masalah tidur yang ada seperti insomnia." Lawan dengan perhatian dan meditasi untuk meningkatkan ketenangan, sarannya.

"(Latihan ini) dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, membuat transisi ke tidur lebih mudah dan mudah-mudahan menyenangkan," katanya.

Salah satu cara terbaik untuk membantu Anda tertidur adalah dengan fokus pada pernapasan, kata para ahli. "Salah satu teknik adalah 'metode pernapasan 4-7-8', yang telah terbukti mengurangi stres," kata Dasgupta.

"Ambil napas dalam-dalam selama empat detik. Tahan napas selama tujuh detik, lalu perlahan-lahan lepaskan napas dan embuskan napas sambil menghitung dari satu sampai delapan. Ulangi langkah ini beberapa kali lalu berhenti sejenak dan perhatikan jika Anda merasa lebih rileks," tambahnya.

4. Perkenalkan siang hari

Ketika alarm yang terlalu dini berbunyi, segera nyalakan lampu yang terang, kata Zee. Itu memberi tahu otak Anda bahwa ini siang hari dan membantu mematikan produksi melatonin.

Kemudian dapatkan sinar matahari sesegera mungkin, saran para ahli. "Sinar matahari alami di siang hari membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap sehat," kata Dasgupta. "Ini meningkatkan energi siang hari serta kualitas tidur malam hari."

4 dari 4 halaman

5. Hindari alkohol dan permen

Tidur - Vania — Ilustrasi Tidur/https://unsplash.com/Benjamin Combs

Hindari mengonsumsi kafein setelah makan siang dan hindari alkohol menjelang waktu tidur, "karena keduanya dapat mengganggu tidur," kata Dasgupta. "Jika lapar setelah makan malam, usahakan camilan kecil, bebas gula dan mudah dicerna agar tidak mengganggu tidur."

Namun, bagaimana jika Anda telah melakukan semua ini dan tertidur namun seseorang menghubungi di waktu terlalu pagi? Berikut cara mengatasinya, menurut Dr. Vsevolod Polotsky, profesor kedokteran dan direktur penelitian tidur di Divisi Pulmonary and Critical Care Medicine di Johns Hopkins University School of Medicine.

- Jangan nyalakan lampu.

- Cobalah untuk tenang, selesaikan percakapan Anda segera dan kembali tidur.

- Jika Anda tidak dapat kembali tidur dalam waktu kurang dari 10 menit, pergilah ke ruangan lain, nyalakan lampu redup dan cobalah membaca buku yang membosankan. (Tidak ada perangkat elektronik yang diizinkan, kata Polotsky. Mereka memancarkan cahaya biru yang akan membangunkan Anda.)

- Jangan periksa email atau pesan teks Anda. Bahkan, jangan gunakan smartphone, komputer, e-reader atau TV Anda (sekali lagi, karena stimulasi cahaya biru).

- Jangan mencuci piring, pergi ke luar atau berolahraga. - Bermeditasi atau bersantai dan pikirkan sesuatu yang menyenangkan.