Cara Bermeditasi Ketika Pikiran Terus Terganggu

Liputan6.com, Jakarta - Meditasi kerap digunakan banyak orang untuk mendapatkan kedamaian. Tapi, cara itu tidak mudah dilakukan bagi orang yang kerap kesulitan untuk hanya duduk diam dan kehilangan fokus, terutama saat gawai terus digenggam.

Penulis Meditation for Fidgety Skeptics yang juga pendiri aplikasi mindfulness Ten Percent Happier, Dan Harris menyebut perasaan itu jamak. Namun, kita harus berusaha mengenali impuls tersebut agar kembali hanya memusatkan pikiran pada napas atau apapun yang kita fokuskan.

"Gangguan dalam meditasi bukanlah bukti kegagalan," kata Harris, dikutip dari laman CNA Lifestyle, Jumat, 2 September 2022.

Hal pertama yang perlu diketahui bahwa kita cenderung akan selalu terganggu. Bagi sebagian orang, terutama yang memiliki attention disorder, perasaan mereka cenderung lebih buruk dan pandangan di otak mereka lebih negatif saat bermeditasi, kata David Austern, asisten profesor klinis di Departemen Psikiatri di New York University, Grossman School of Medicine.

Padahal, tidak ada istilah baik atau buruk dalam meditasi. Jeffrey Warren, seorang guru meditasi yang mengidap ADHD sekaligus penulis Meditation for Fidgety Skeptics, menjelaskan bahwa setiap kali kita merasa terganggu dan harus memusatkan pikiran kembali, itu sebenarnya bukti keberhasilan.

"Hal yang paling baik untuk kamu yang dapat kamu lakukan adalah memperhatikan di mana kamu berada dan menerima siapa kamu,” bahkan jika itu terganggu setiap 10 detik, katanya. Kamu adalah manusia, dan kamu diperbolehkan menjadi manusia. Itulah keindahan meditasi. Ini tentang menjadi manusia dan pada saat ini – tidak peduli seberapa terganggunya momen ini," ujar Warren.

Apa saja manfaat meditasi di tengah pandemi corona? Yuk, cari tahu di video berikut ini!

2 dari 4 halaman

Meditasi Cinta Kasih

Dan Harris mengatakan saat pikiran berkelana ke mana-mana, hal pertama yang harus dilakukan adalah mengenali impuls tersebut. Selanjutnya, usahakan untuk kembali memfokuskan diri ke napas atau apapun yang ingin difokuskan.

Alat lain untuk melawan perasaan gagal di tengah meditasi adalah sesuatu yang para ahli sebut “loving kindness meditation (meditasi cinta kasih)”. Metode itu disebut dapat membantu memaafkan diri sendiri ketika pikiran Anda mengembara. Ini melibatkan kata-kata dorongan dan kebaikan kepada diri sendiri dan orang lain saat kamu bermeditasi.

"Semoga aku bahagia, semoga aku sehat, semoga aku bebas dari penderitaan – itu adalah semacam ungkapan meditasi klasik," kata Dr. Lidia Zylowska, seorang profesor di departemen psikiatri di University of Minnesota dan salah satu yang pertama mempelajari bagaimana meditasi dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita ADHD.

Kesadaran penuh alias mindfulness memberi manfaat lebih besar daripada perasaan frustasinya. Bahkan, meditasi singkat dapat membantu orang menjadi lebih fokus, mengurangi kecemasan, dan mengurangi depresi, bagi mereka yang paling sulit fokus dalam kehidupan sehari-hari.

"Mindfulness membantu orang untuk sejumlah alasan berbeda, termasuk membantu mempelajari cara mengatur perhatian," kata John Mitchell, seorang profesor di Duke University dan ahli mindfulness dan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).

3 dari 4 halaman

Tidak Perlu Meditasi untuk Menjadi Mindful

Ilustrasi meditasi, menenangkan diri. (Photo by Lesly Juarez on Unsplash)

Mindfulness dan meditasi itu berhubungan, tetapi tidak sama, kata Dr. Mitchell. Mindfulness adalah praktik menjadi penuh perhatian dan sadar pada saat tertentu.

Hal tersebut dapat diperhatikan ketika otak kamu memulai memutar ulang hal-hal bodoh yang kamu katakan dalam rapat kerja saat kamu seharusnya memperhatikan pasangan kamu menceritakan harinya – dan kemudian membawa perhatian kamu kembali untuk mendengarkan. Meditasi mindful mengambil periode waktu tertentu untuk secara aktif fokus pada kehadiran – seringkali dengan berfokus pada nafas.

Dr. Zylowska sering memulai pasiennya dengan latihan kesadaran yang dapat mereka lakukan tanpa menyisihkan waktu tambahan di hari mereka. Misalnya, kamu dapat menyikat gigi dengan penuh perhatian menghabiskan dua menit memperhatikan rasa pasta gigi, sensasi sikat pada gusi, atau kecerahan cahaya di kamar mandi kamu.

Latihan mindfulness juga, umumnya, sangat singkat – yang sangat membantu untuk gangguan kronis. Satu latihan pemula yang direkomendasikan Dr. Zylowska hanya membutuhkan waktu dua detik. Setiap kali telepon kamu berdering selama hari itu (atau kamu mendapatkan pesan teks atau pemberitahuan kerja), taris napas sebelum menjawab. Napas itu akan memberi kamu waktu untuk memeriksa pernapasan dan menemukan rasa tenang sebelum memulai percakapan.

4 dari 4 halaman

Pancing Rasa Penasaran

Meditasi, Cara Sehat agar Remaja Bebas Stres (VGStockstudio/Shutterstock)

"Sangat normal mengalami kebosanan selama meditasi, tidak peduli siapa kamu," kata Austern. Otak manusia terhubung dengan hal-hal baru. Mengalahkan keinginan untuk mengecek media sosial (mengintip sekilas) selama meditasi bahkan lebih sulit.

"Salah satu cara untuk mengalahkan kebosanan adalah dengan fokus pada rasa ingin tahu," kata Dr. Austern.

Untuk menumbuhkan rasa ingin tahu, terutama rasa ingin tahu pada saat ini, adalah mencoba memperhatikan hal-hal yang belum pernah diperhatikan sebelumnya. Contohnya, bagaimana perasaan napas kamu saat bergerak melalui bulu hidung kamu? Apakah kamu pikir rambut-rambut itu melambai seperti pohon tertiup angin saat kamu mengembuskan napas?

Ada baiknya juga untuk penasaran tentang mengapa, tepatnya, kita ingin memeriksa ponsel selama meditasi. Umumnya ada dua alasan, kata Dr. Austern. Salah satunya adalah bahwa otak kita mendambakan dorongan dopamin yang baru. Yang lainnya adalah bahwa kita mungkin merasa cemas karena kehilangan email penting. Luangkan waktu sejenak untuk mencatat apa yang mendorong keinginan kamu dan kemudian akui perasaan itu dan kembalilah ke momen itu.