Vitamin B hingga Lemak Esensial, Daftar Nutrisi yang Bisa Bantu Melawan Depresi

Suasana hati yang rendah dikaitkan dengan kekurangan satu atau lebih vitamin B. Depresi pada anak-anak dan remaja juga terkait dengan rendahnya kadar vitamin B12 dan vitamin D, serta peningkatan kadar homosistein.

Makanan kaya vitamin B termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Sayuran hijau, kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian mengandung asam folat (vitamin B9), sedangkan daging, ikan, telur dan produk susu mengandung vitamin B12.

Multivitamin dengan kadar vitamin B yang optimal atau vitamin B tertentu juga dapat membantu jika tidak mendapatkan cukup asupan dalam diet Anda. Setiap suplemen baru harus selalu didiskusikan dengan dokter Anda sebelum mulai meminumnya.

2. Vitamin D

Para ilmuwan mensintesis sekitar 90 persen vitamin D melalui aksi sinar matahari pada kulit. Depresi dan gangguan panik dapat disebabkan oleh kekurangan vitamin D, terutama jika tidak mendapatkan cukup sinar matahari.

Risiko kekurangan vitamin D meningkat seiring bertambahnya usia karena kulit Anda kurang mampu membuatnya, kulit gelap karena orang berkulit gelap membutuhkan sinar matahari enam kali lebih banyak untuk menghasilkan vitamin D daripada mereka yang berkulit terang. Vitamin D dapat disimpan dan tidak dapat diakses di dalam jaringan lemak dan menghindari sinar matahari, misalnya orang yang selalu menutupi seluruh tubuhnya atau menggunakan tabir surya. 

Berbeda dengan beberapa zat lain, asam lemak omega-3 tidak dapat diproduksi oleh tubuh manusia, meskipun sangat penting untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel. Oleh karena itu, meski sedang diet orang tetap penting untuk mendapatkannya. 

Di antara sumber terkaya asam lemak omega-3 dalam makanan adalah ikan berminyak seperti salmon, sarden, mackerel, pilchards, herring dan trout. Ada bukti bahwa semakin banyak ikan yang dikonsumsi penduduk suatu negara, semakin rendah kejadian depresinya.

EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic) adalah dua asam lemak omega-3 yang paling penting. Untuk vegan dan vegetarian, rumput laut dan alga adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik karena mengandung DHA dan EPA.

Misalnya, chlorella dan spirulina dapat dicampur dengan air atau ditambahkan ke smoothie. Nori adalah jenis rumput laut lain yang umum dalam masakan Jepang. Dimungkinkan juga untuk mengonsumsi suplemen EPA dan DHA.

4. Kromium

Kromium sangat penting untuk menjaga kadar gula darah yang stabil karena diperlukan agar insulin berfungsi. Insulin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk mengeluarkan glukosa dari darah.

Brokoli, kalkun, hati, biji-bijian, makanan laut, dan kacang hijau adalah sumber kromium yang baik. Dimungkinkan juga untuk mengonsumsi chromium picolinate, yang merupakan bentuk suplemen dari chromium. Namun hal ini harus dilakukan di bawah pengawasan dokter, terutama jika Anda juga sedang menjalani pengobatan diabetes seperti metformin. 

Protein dibangun dari asam amino. Di antara 20 asam amino, sembilan di antaranya sangat penting sehingga tubuh tidak dapat memproduksinya dan seseorang harus mendapatkannya dari makanan, yaitu nutrisi seperti histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan dan valin.

Energi dibuat dari triptofan, seperti juga serotonin dan melatonin, yang merupakan neurotransmiter. Ada banyak makanan kaya protein yang mengandung triptofan, seperti daging, unggas (terutama kalkun), ikan, kacang-kacangan, telur, lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Setiap kali makan, tubuh membutuhkan porsi protein untuk melakukan banyak fungsi vital. Ketika kita berada di bawah banyak stres, baik secara psikologis maupun fisik, triptofan dapat diubah menjadi asam quinolinic, bukan serotonin.

Pada beberapa individu, asam quinolinic ditemukan meningkatkan gejala depresi. Depresi dikaitkan dengan tingkat triptofan yang lebih rendah dan tingkat asam quinolinic yang lebih tinggi pada beberapa kelompok.

6. Magnesium

Kekurangan magnesium terkait dengan berbagai penyakit sistemik, termasuk depresi dan kecemasan. Hal ini karena magnesium memainkan peran penting dalam berbagai fungsi tubuh. Ini adalah mineral yang paling sering kekurangan kedua setelah seng.

Kadar gula yang tinggi dan stres kronis juga menguras kadar magnesium. Gejala depresi tampaknya berkurang dengan asupan magnesium makanan yang lebih tinggi. 

Sementara itu, sebaiknya kurangi beberapa makanan yang memengaruhi mood. Apalagi penelitian mengungkap bahwa orang yang sangat sensitif terhadap gluten dapat mengalami gejala mood yang berkaitan dengan konsumsi gluten, bahkan tanpa diagnosis penyakit celiac.

Diet eliminasi gluten mungkin masih tepat dalam kasus seperti itu. Namun diet ini harus dilakukan di bawah pengawasan dan dengan bimbingan ahli gizi yang berkualifikasi. Selain itu, Anda dapat melakukan tes intoleransi makanan untuk menentukan apakah Anda memiliki peningkatan kadar antibodi terhadap makanan tertentu dalam darah Anda.