Tak Semua Lemak Jahat, Kenali Mana yang Baik untuk Tubuh

Liputan6.com, Jakarta - Lemak kerap distigmakan sebagai sesuatu yang enak, tetapi negatif bagi tubuh. Dengan pandangan itu, banyak masyarakat cenderung menghindari lemak, tanpa tahu apa yang mereka kurangi merupakan lemak yang baik atau tidak.

"Padahal, lemak itu punya guna yang penting sekali," ujar Dr. dr. Luciana Sutanto, MS, SpGK , dokter spesialis gizi klinik dalam Virtual Press Conference forVita dalam rangka Hari Kesehatan Nasional 'Bebas Lemak Trans, Bebaskan Hidupmu', Jumat, 12 November 2022.

Menurut dr. Luciana, terdapat beberapa manfaat dari lemak. Pertama, lemak berfungsi sebagai sumber energi yang jika tidak dipakai, akan disimpan sebagai lemak tubuh. Kedua, lemak bermanfaat sebagai komponen membran sel dan regulator fisiologi.

"Lemak juga memiliki fungsi proteksi atau melindungi organ tubuh, fungsi insulator. Kalau kita terlalu kurus, jadi kita sering kedinginan," tambahnya.

Selanjutnya, lemak dapat memberikan rasa kenyang dan rasa enak pada makanan. "Nah ini yang penting karena kita jadi ingin (makannya) nambah lagi dan lagi," imbuh dia.

Lemak juga bermanfaat sebagai pengikat vitamin larut lemak, yaitu vitamin A, D, E, dan K. Tanpa adanya lemak, vitamin esensial itu tidak dapat diserap tubuh.

Luciana menyebut ada tiga macam asam lemak secara umum, yaitu lemak trans, lemak jenuh, dan lemak tak jenuh. Lemak jenuh adalah jenis lemak yang rantai semua asam lemaknya memiliki ikatan tunggal, sebaliknya lemak tak jenuh adalah asam lemak yang terdiri dari karbon dan hidrogen.

Sementara, lemak trans adalah sejenis lemak tak jenuh yang secara alami terdapat dalam jumlah kecil pada lemak daging dan susu. Menurut Luciana, jenis lemak ini tidak menguntungkan untuk kesehatan karena meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

5 Makanan Berlemak yang Sehat

2 dari 4 halaman

Lemak Buruk

minyak goreng — ilustrasi minyak/copyright Shutterstock

Luciana juga menyebut lemak trans sebagai jenis lemak paling berbahaya. Pasalnya, terlalu banyak lemak trans dalam tubuh dapat menimbulkan gangguan pada hati dan jantung.

Sementara, lemak jenuh dapat ditemukan pada beberapa makanan seperti daging, mentega, pizza, dan es krim. Jika terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

"Lemak jenuh ini tidak menguntungkan untuk kesehatan karena meningkatkan kolesterol yang tidak baik atau kolesterol buruk di dalam tubuh kita," ujar dr. Luciana.

American Heart Association menganjurkan pola diet yang mencapai lima sampai enam persen kalori dari lemak jenuh. Untuk menggantikan lemak jenuh pada makanan, dapat memilih daging tanpa lemak atau mengonsumsi unggas tanpa kulit.

Solusi lainnya adalah dengan mengganti daging dengan memakan kacang-kacangan. Makan makanan yang diolah dengan minyak sayur dapat menjadi salah satu solusi. "Jadi yang masuk lemak tidak baik adalah lemak jenuh dan lemak trans," ujar dr. Luciana.

3 dari 4 halaman

Lemak Baik

Ternyata Lemak Memiliki Ragam Jenis dan Manfaat yang Berbeda-Beda — Dr. dr. Luciana Sutanto, MS SpGK, Spesialis Gizi Klinik dalam Virtual Press Conference forVita dalam rangka Hari Kesehatan Nasional “Bebas Lemak Trans, Bebaskan Hidupmu”, Jumat (12/11/2022). (Dok. Liputan6.com/Gabriella Ajeng Larasati)

"Ada juga lemak yang tidak jenuh, yang berlawanan manfaatnya yaitu baik untuk kesehatan. Nah itu meningkatkan kolesterol baik," ujar dr. Luciana.

Melansir Harvard T.H. Chan, terdapat dua jenis lemak tak jenuh. Pertama, lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam kadar yang tinggi pada minyak zaitun, kacang tanah, alpukat, almon, biji labu, dan biji wijen. Kedua, lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam kadar tinggi pada minyak bunga matahari, jagung, kedelai, kenari, dan ikan.

Lemak tak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah dan dapat bermanfaat bagi jantung. "Lemak ini banyak ditemukan pada makanan seperti kacang almon, sayur, olive, dan juga ikan," ujar dr. Luciana.

American Heart Association menyarankan delapan sampai sepuluh persen kalori harian harus berasal dari lemak tak jenuh ganda. Dengan mengonsumsi lemak tak jenuh ganda hingga 15 persen dari kalori harian sebagai pengganti lemak jenuh, dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

4 dari 4 halaman

Kebutuhan Lemak dalam Tubuh

Walaupun lemak baik dan memiliki beragam manfaat bagi tubuh, kadarnya harus diperhatikan. dr. Luciana menyampaikan bahwa kebutuhan lemak manusia antara 25 hingga 45 persen dari asupan kalori harian.

"Kalau kita memakan makan yang mengandung lemak, kita mungkin mendapatkan berbagai lemak ini," ujar dr. Luciana.

"Tetapi lemak-lemak tersebut ada yang mengandung tinggi asam lemak yang baik dan tinggi lemak yang tidak baik, tinggal bagaimana kita memilihnya," sambungnya.

Berdasarkan prinsip Isi Piringku yang disusun Kementerian Kesehatan, setiap individu disarankan mengonsumsi makanan dalam pola gizi seimbang. Makanan pokok mengisi sepertiga isi piring, sementara sayur dan buah mengisi setengah isi piring. Konsumsi buah dan sayur diperlukan untuk menambah asupan serat dan vitamin.

"Protein yang juga mengandung lemak dianjurkan hanya satu per enam bagian dari makanan kita. Kalau makan lauknya banyak, maka konsumsi lemaknya juga akan menjadi banyak," tambahnya. Sedangkan, konsumsi minyak dibatasi hanya lima sendok makan sehari dalam makanan yang dikonsumsi.