6 Sumber Karbohidrat Pengganti Beras yang Sedang Mahal, Harganya Lebih Terjangkau

Ubi jalar — Ilustrasi ubi jalar, sumber protein pengganti beras. (foto: Unsplash/Rajesh Kavasseri)

Liputan6.com, Jakarta - Harga beras sedang mahal. Ketersediannya di pasaran pun sempat langka. Beras, yang kemudian diolah jadi nasi, sayangnya sudah terlanjur jadi makanan pokok sebagian besar orang Indonesia.

Tapi, bagian gabah yang telah dipisah dari sekamnya ini merupakan jenis karbohidrat yang sebenarnya dihindari sebagian orang karena berbagai alasan. Ada yang ingin mengontrol asupan gula supaya tidak berlebih atau tengah diet.

Ya, nasi sesungguhnya bisa digantikan alternatif sumber karbohidrat lain berupa umbi-umbian. Anda dapat membiasakan diri mengonsumsi berbagai jenis umbi-umbian sebagai alternatif pengganti beras yang sedang mahal.

Apa saja? Berikut rangkuman alternatif sumber karbohidrat selain beras yang dikutip dari berbagai sumber, Jumat (16/2/2024).

1. Ubi Jalar

Ubi jalar merupakan sayuran akar manis bertepung yang ditanam di seluruh dunia. Harga ubi jalar per satu kg kira-kira Rp5 ribu saja, terbilang masih hemat setengah dari harga seliter beras.

Mengutip Healthline, umbi dengan tekstur lembut ketika sudah dikukus ini mengandung banyak vitamin A, vitamin C, dan mangan dalam setiap porsinya. Serat dan antioksidan pada ubi jalar dapat bermanfaat bagi kesehatan usus.

Sebagai pengganti nasi, ubi jalar tak hanya sekedar mengenyangkan, tapi juga punya sifat antikanker dan dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Ubi jalar juga sangat kaya akan beta karoten, antioksidan yang bertanggung jawab atas warna oranye cerah pada sayuran.

2 dari 4 halaman

2. Ubi Ungu

20150824-6 Makanan Untuk Bantu Detoksifikasi Tubuh Secara Alami-Ubi — Ubi penuh dengan magnesium, zat besi dan vitamin C, yang menyediakan beberapa manfaat kesehatan. Superfood ini dikenal untuk menjaga kadar kolesterol dan bertindak sebagai alat detoksifikasi yang besar untuk hati Anda. (AFP PHOTO/TOSHIFUMI KITAMURA)

Mengutip Shouthern Living, ubi ungu dipercaya pertama kali diperkenalkan para penjelajah ke Filipina dan Tiongkok pada abad ke-15. Harga per kg di pasaran untuk umbi jenis ini terbilang murah, sekitar Rp5 ribu.

Ubi jalar berwarna ungu ini memiliki antioksidan 150 persen lebih banyak dibandingkan blueberry. Antioksidan membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan kanker. Umbi ini mengandung dua kali lipat nilai vitamin A harian Anda, setengah dari nilai harian vitamin C, serta vitamin B6, zat besi, serat makanan, dan potasium.

Meski ubi ungu menawarkan banyak nutrisi untuk melawan penyakit, manfaat kesehatan yang paling menonjol adalah kandungan antioksidan kuat yang dikaitkan dengan pengurangan peradangan yang membantu meningkatkan tekanan darah, kesehatan jantung secara keseluruhan, dan membantu menghambat pertumbuhan sel kanker tertentu.

3. Singkong

Mengutip Britannica, tanaman dengan nama latin Manihot esculenta ini merupakan tanaman umbi-umbian yang berasal dari daerah tropis Amerika. Harga singkong juga relatif murah, masih sekitar Rp6.000--Rp8.000 per kg.

Singkong diperkirakan pertama kali dibudidayakan suku Maya di Yucatán. Tanaman ini dibudidayakan di seluruh dunia tropis untuk diambil akar umbinya, yang merupakan bahan baku tepung singkong, roti, dan tapioka.

Kulit singkong wajib dikupas supaya aman dikonsumsi, sedangkan umbinya harus dimasak dengan meniriskan air rebusan. Beberapa umbi singkong juga direndam dulu untuk menghilangkan bahan kimia berbahaya.

3 dari 4 halaman

4. Kentang

Ilustrasi kentang kupas/copyright freepik.com/KamranAydinov

Mengutip Britannica, kentang berasal dari Andes Peru-Bolivia dan merupakan salah satu tanaman pangan utama dunia. Harga kentang per kg terbilang naik turun dan saat ini sekitar Rp15 ribu per kg.

Kentang sering disajikan utuh atau dihaluskan sebagai sayuran yang dimasak. Bahan ini juga bisa digiling jadi tepung kentang yang kemudian digunakan sebagai bahan pembuat kue dan pengental saus. Umbi ini sangat mudah dicerna dan memasok vitamin C, protein, thiamin, serta niacin.

5. Porang

Sempat ramai beras porang sebagai pengganti nasi, beras tersebut sebenarnya terbuat dari tanaman umbi-umbian bernama porang. Memang harganya mahal saat sudah dikemas dalam bentuk beras porang, namun jika membeli produk utuh harganya sekitar Rp36 ribu per kg.

Mengutip laman Balai Penelitian Tanaman Aneka Kacang dan Umbi, dengan kandungan serat yang tinggi di dalamnya, beras porang juga akan membuat kenyang, sehingga cukup konsumsi sedikit saja. Seperti umbi-umbian lain, porang mengandung karbohidrat, lemak, protein mineral, vitamin, kristal kalsium oksalat, alkaloid, dan serat.

4 dari 4 halaman

6. Jagung

Ilustrasi Jagung — Ilustrasi jagung (dok. Pixabay.com/lukinIgor)

Tanaman budidaya asal Amerika ini merupakan salah satu tanaman pangan dunia yang paling banyak didistribusikan. Jagung digunakan sebagai pakan ternak, makanan manusia, biofuel, dan bahan baku industri.

Jagung termasuk pangan terpenting di Amerika Serikat dan makanan pokok di banyak tempat. Di Indonesia, jagung terbilang jarang digunakan sebagai pengganti nasi, tapi rasanya yang manis cocok untuk berbagai macam olahan menu.

Harga jagung per kg saat ini berada di kisaran Rp15 ribu, bisa dibilang hampir setara beras. Mengutip Britannica, jagung pertama kali didomestikasi penduduk asli di Meksiko selatan sekitar 10 ribu tahun lalu.

Budidayanya telah menyebar ke utara hingga selatan Maine saat pemukiman Eropa di Amerika Utara terbentuk. Penduduk asli Amerika mengajari penjajah Eropa menanam biji-bijian asli. Sejak diperkenalkan ke Eropa oleh Christopher Columbus dan penjelajah serta penjajah lain, jagung telah menyebar ke seluruh dunia yang cocok untuk budidayanya.