Manfaatkan Waktu dengan Olahraga di Rumah, 10 Gerakan Ini Bisa Kamu Praktikkan

Liputan6.com, Jakarta Bagi banyak orang, olahraga seringkali dikaitkan dengan aktivitas yang berat seperti di gym atau lari jarak jauh. Padahal, ada banyak gerakan olahraga yang santai dan bisa kalian lakukan setiap harinya di rumah secara rutin tanpa menggunakan peralatan khusus dan tetap memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh. 

Apalagi jika kalian orang yang suka olahraga santai, ini bisa jadi cara untuk kalian lakukan dan tetap aktif walaupun hanya dirumah saja. Kira-kira apa saja sih gerakan yang bisa kamu lakuin di rumah? Yuk, simak beberapa rekomendasinya di bawah ini.

1. Squat

Gerakan squat sangat efektif untuk memperkuat otot kaki dan juga bokong. Caranya sederhana, berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu turunkan tubuh seolah-olah kalian akan duduk di kursi. Pastikan punggung tetap lurus, dan angkat kembali tubuh ke posisi semula. Lakukan 10-15 kali repetisi per-set. Oiya, sebagai informasi juga, squat ini sangat cocok dilakukan di mana saja, tanpa memerlukan peralatan. Jadi, kamu bisa tetap berolahraga tanpa perlu repot mempersiapkan banyak hal.

2. Plank

Plank adalah salah satu gerakan terbaik untuk melatih kekuatan inti tubuh. Mulailah dengan posisi tengkurap, lalu angkat tubuh kalian dengan tumpuan pada lengan bawah dan jari-jari kaki. Usahakan tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, dan rasakan bagaimana otot perut, lengan, dan bahu kalian bekerja. Di sisi lain, plank juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh.

3. Push-up di Dinding

Push-up di dinding adalah versi ringan dari push-up biasa. Berdirilah menghadap dinding, letakkan tangan kalian di dinding setinggi bahu, lalu dorong tubuh kalian ke arah dinding dan kembali ke posisi awal. Gerakan ini cocok untuk kalian yang belum terbiasa dengan push-up standar. Meski sederhana, gerakan ini efektif untuk melatih otot dada dan juga lengan.

4. Bridge

Bridge adalah gerakan yang melatih otot bokong dan punggung bawah. Caranya, berbaringlah dengan punggung di lantai dan lutut ditekuk. Angkat pinggul kalian ke atas hingga tubuh kalian membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu, lalu turunkan perlahan. Lakukan sebanyak 10-15 kali. Gerakan ini bisa kalian lakukan sambil bersantai menonton TV, dan hasilnya cukup signifikan untuk menguatkan bagian belakang tubuh.

5. Lunges 

Lunges sangat bagus untuk melatih keseimbangan dan memperkuat otot kaki. Berdirilah tegak, langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai. Kembalilah ke posisi berdiri dan ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain. Lakukan 10-12 kali untuk setiap kaki. Gerakan ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas.

6. Leg Raises

Gerakan ini sangat baik untuk melatih otot perut. Berbaringlah terlentang, lalu angkat kedua kaki kalian lurus ke atas. Turunkan secara perlahan tanpa menyentuh lantai, kemudian angkat lagi. Lakukan 10-15 kali. Leg raises ini efektif untuk mengencangkan otot paha dan perut bagian bawah.

7. Mountain Climbers

Mountain climbers bisa dilakukan dengan kecepatan yang lebih santai. Mulailah dengan posisi plank, lalu tarik lutut satu per satu ke arah dada. Meskipun dilakukan perlahan, gerakan ini tetap efektif untuk membakar kalori dan melatih otot perut serta kaki.

8. Jumping Jacks

Gerakan ini sangat sederhana tapi efektif untuk meningkatkan detak jantung. Berdirilah dengan kaki rapat, lalu lompat sambil membuka kaki ke samping dan angkat kedua tangan ke atas. Kembalilah ke posisi awal. Lakukan sebanyak 10-15 kali untuk pemanasan. Jumping jacks dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan membantu membakar kalori dengan cepat.

9. Yoga

Untuk kamu yang ingin olahraga lebih santai, beberapa gerakan yoga seperti child’s pose, downward dog, atau cat-cow stretch bisa membantu meregangkan tubuh dan melatih pernapasan. Yoga juga bagus untuk menjaga keseimbangan serta meningkatkan fleksibilitas.

10. Side Leg Raises

Side leg raises sangat bagus untuk melatih otot pinggul dan paha. Berbaringlah menyamping, lalu angkat kaki bagian atas ke atas setinggi mungkin dan turunkan perlahan. Lakukan 10 kali pada setiap sisi. Gerakan ini mudah dilakukan dan efektif untuk mengencangkan otot di sekitar panggul.

Semua gerakan olahraga santai di atas dapat kalian lakukan dengan mudah di rumah tanpa perlu peralatan mahal. Kuncinya adalah konsistensi dan kesabaran. Tidak perlu waktu lama, cukup 15-30 menit setiap hari, dan kalian sudah bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang luar biasa. Yang terpenting adalah menikmati prosesnya dan menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian. Dengan begitu, kalian akan tetap aktif, sehat, dan bugar tanpa harus keluar rumah.