7 Camilan Super Anti Bikin Berat Badan Bertambah

Ilustrasi diet — Buah-buahan bantu Menurunkan Berat Badan / Sumber: iStockphoto

Liputan6.com, Jakarta Ada banyak tantangan yang akan Anda hadapi jika memutuskan untuk menurunkan berat badan. Tantangan terbesar yaitu berhenti ngemil. Rasanya sulit untuk tidak ikut mencicipi kue yang dibawa teman kantor atau berhenti melirik gorengan favorit Anda.

Tapi, ada solusi untuk Anda jika masalahnya ada pada camilan. Yaitu menggantinya dengan buah. Buah tidak hanya memiliki rasa manis yang Anda sukai, melainkan juga mengandung banyak nutrisi. Bahkan, U.S. Department of Health and Human Services menyarankan Anda semua untuk mengisi setengah piring Anda dengan buah dan sayur untuk mencapai kesehatan yang optimal.

Namun tetap ada yang harus Anda perhatikan, karena semua makanan mengandung kalori, termasuk buah dan sayur. Terutama jika Anda berencana melakukan diet ketogenik, karena harus membatasi karbohidrat dengan ketat. Sama halnya dengan penderita diabetes tipe 2 harus terus memantau risiko lonjakan gula darah mereka.

Kuncinya menurut ahli gizi adalah "Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, aspek terpenting adalah merasa kenyang lebih lama, tetapi juga menikmati apa yang Anda makan. Itu berperan besar dalam penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan," kata Martha Lawder, RDN, presiden California Academy of Nutrition and Dietetics, yang berbasis di Roseville, California. Dan buah bisa membuat Anda kenyang karena mengandung serat sekaligus rasanya juga enak, sehingga menjadikannya pilihan yang bagus.

Berikut ini serangkaian pilihan buah teratas untuk dijadikan camilan menurut ahli, serta Anda bisa menikmatinya tanpa harus mengkhawatirkan kenaikan berat badan, dilansir dari Everyday Health.

1. Apel

Dari Atlanta, Kristen Smith, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics dan ahli diet terdaftar untuk Piedmont Healthcare mengatakan apel memiliki serat tinggi tetapi rendah kalori.

Sebagaimana kita tahu, makanan berserat memperlambat pencernaan dan membuat kita kenyang lebih lama. Menjadikannya pilihan terbaik dari yang terbaik.

Sebuah apel berukuran sedang, mengandung 4,37 gram (g) serat yang menawarkan 16 persen dari kebutuhan harian, bersama dengan 96,4 kalori, menurut U.S. Department of Agriculture (USDA).

Cara Menikmatinya:

Smith merekomendasikan untuk menambahkan salad favorit Anda dengan irisan apel, mencelupkannya dalam yogurt Yunani sebagai camilan, atau menambahkannya ke dalam oatmeal untuk mendapatkan rasa manis alami.

Tapi jika Anda lebih suka samilan tanpa embel-embel, cukup makan apel saja.

2. Raspberry

Rasa manisnya bisa membantu memuaskan hasrat pada gula, kata Smith. menurut penelitian, buah ini selain menawarkan serat juga menawarkan antioksidan yang mampu menangkal radikal bebas dalam tubuh. Menurut USDA, 1 cangkir raspberry memiliki 8 g serat yang menawarkan 28 persen dari kebutuhan harian.

Raspberry masuk ke dalam kategori makanan super karena kadar vitamin C dan E-nya yang tinggi, menjadikannya penangkal alami penyakit kronis, berdasarkan artikel Frontiers in Pharmacology edisi Maret 2018. Secangkirnya saja, menurut USDA, memiliki 32 mg vitamin C atau 35 persen dari kebutuhan harian dan 1,07 mg vitamin E atau 7 persen dari kebutuhan harian.

Cara Menikmati:

Raspberry enak disantap dengan salad dan yogurt, tapi juga bisa dikonsumsi tanpa dicampur apapun. Saat waktu istirahat, ambillah segenggam raspberry dan makan satu persatu dengan perlahan. Maka Anda akan merasa kenyang ditambah terpuaskan dengan rasa manisnya.

2 dari 3 halaman

3. Jeruk utuh, bukan jus

Menurut USDA, jeruk berukuran sedang menghasilkan 3,14 g serat, atau 11 persen dari kebutuhan harian Anda. Tapi itu hanya berlaku jika Anda makan buahnya. Jeruk mengandung vitamin C, yang menawarkan beberapa manfaat kesehatan, seperti meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membantu tubuh Anda membuat kolagen, dan membantu penyerapan zat besi. Menurut USDA, jeruk berukuran sedang memiliki 69,7 mg vitamin C, 77 persen dari kebutuhan harian Anda.

Cara Menikmati:

Tambahkan jeruk sebagai topping dada ayam atau ikan pada menu Anda untuk mendapatkan vitamin C dan protein sekaligus. Berdasarkan American Journal of Clinical Nutrition, trik untuk menurunkan berat badan yaitu dengan memenuhi kebutuhan protein, karena membantu ANda merasa kenyang lebih lama. Universitas Harvard mencatat Anda membutuhkan 0,8 gram per kilogram berat badan, sehingga jika seseornag memiliki berat 68 kg maka ia membutuhkan 54 g protein setiap hari.

4. Mangga

Berbicara tentang manis maka mangga adalah pahlawan super di bidang ini. Buah ini bahkan mampu meningkatkan metabolisme dan menurunkan peradangan, kata Lawder.

Berdasarkan studi kecil jangka pendek yang diterbitkan di The FASEB Journal pada April 2017, peneliti menemukan bahwa mangga menurunkan tekanan darah dan membantu pengaturan gula darah, yang keduanya berperan dalam metabolisme.

ADn tentu saja menawarkan serat yang mendukung berat badan. Menurut USDA, Anda mendapatkan 3,31 g serat, yaitu sekitar 12 persen dari kebutuhan harian hanya dari sebuah mangga.

Cara Menikmati:

Setelah mengirisnya atau memotongnya, taburi sedikit bubuk cabai dan jus jeruk nipis di atasnya, saran Lawder. Cara ini dapat menambah aroma dan dapat meningkatkan potensi penurunan berat badan. ebuah ulasan yang diterbitkan pada Juni 2017 di International Journal of Food Science and Nutrition menemukan bahwa bahan aktif dalam cabai, capsaicin, dapat mempercepat upaya penurunan berat badan.

5. Alpukat

Buah ini merupakan makanan nabati paling berlemak. USDA mencatat bahwa sekitar 77 persen kalori alpukat berasal dari lemak baik.

"Asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam alpukat telah dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik, dan mereka membuat Anda merasa kenyang lebih lama," kata Lawder. Seratnya juga berkontribusi terhadap efek kenyang dari alpukat. Berdasarkan USDA, satu setengah alpukat menyediakan 4,55 g serat, atau hampir 16 persen dari kebutuhan harian.

Berdasarkan hasil penelitian yang diterbitkan di Nutrients pada April 2019, menunjukkan bahwa peserta yang memiliki berat badan berlebih dan obesitas merasa kenyang selama 6 jam dibandingkan dengan peserta yang makan makanan rendah lemak dan tinbggi karbohidrat.

Cara Menikmati:

Blender potongan-potongan alpukat, saran Lawder. Tekstur alpukat menciptakan minuman yang kental seperti milkshake dan Anda bisa menambahkan semua jenis makanan bergizi, seperti pisang, kale, chard, dan yogurt Yunani.

3 dari 3 halaman

6. Pisang

Pisang sering dianggap buruk karena kandungan karbohidratnya yang cukup tinggi, kata Kelsey Lorencz, RDN, ahli gizi Saginaw yang berbasis di Michigan. Buah ini memang mengandung gula alami, tapi menyebutnya karbohidrat yang berkontribusi pada kenaikan berat badan itu hanya mitos.

"Pada kenyataannya, bagian dari karbohidrat dari pisang adalah dalam bentuk serat pektin dan pati resisten. Kedua hal ini sebenarnya dapat membantu mengatur gula darah, bukan melonjaknya," kata Lorencz.

Jenis pati ini bisa disebut demikian karena tahan terhadap pencernaan. Dan itu hal yang baik, karena berfungsi seperti serat dan memperlambat pencernaan sehingga membuat Anda kenyang lebih lama.

Serta menjaga gula darah stabil sehingga Anda mempertahankan energi dan mencegah terjadinya kemerosotan gula darah yang membuat Anda meraih makanan manis untuk mendapatkan energi.

Cara Menikmati:

Ada alasan mengapa buah ini cocok dijadikan smoothie, yaitu karena mereka berbaur dengan baik dan menambah rasa tropis ke dalam campuran apapun. Untuk menambah efek menurunkan berat badan, masukkan segenggam kacang. Penelitian telah menemukan bahwa kacang dapat membantu menurunkan berat badan,karena kacang membantu Anda kenyang lebih lama berkat kandungan lemak dan proteinnya yang sehat.

7. Nanas

Selain kadar vitamin C-nya yang tinggi, secangkir potongan nanas menyediakan 78,9 mg, atau sekitar 88 persen dari kebutuhan harian, menurut USDA. Nanas juga memiliki kandungan air yang tinggi sehingga mampu menghidrasi tubuh dan berbagai penelitian membuktikan efeknya dalam menurunkan berat badan, bahkan ketika partisipan tidak diminta untuk membatasi asupan kalori mereka, kata Lorencz.

Cara Menikmati:

Berbahagialah Anda penyuka pizza nanas, karena buah ini memang cocok disandingkan dengan makanan gurih dan susu, kata Lorencz. Cara lainnya, Anda bisa mencampurkan nanas dengan keju untuk camilan. Keju merupakan sumber protein meskipun jumlahnya beragam tergantung mereknya masing-masing. Namun USDA mencatat bahwa secangkir varietas rendah lemak menyediakan 23,6 gram protein.

Dengan berbagai pilihan buah di atas, Anda dapat mengkombinasikannya dan menciptakan camilan manis nan mengenyangkan Anda. Sekaligus bisa menikmati semua serat dan nutrisi yang diberikan tanpa khawatir berat badan naik.