6 Tips Menjaga Tulang dan Tubuh Tetap Sehat saat Usia Tua

Sejak bertahun-tahun lalu, RICE (rest/istirahat, ice/es, compression/kompres/pakaian ketat, and elevation/posisi meninggi) menjadi saran standar untuk cedera ringan.

Namun ternyata es tidak selalu baik, bahkan cenderung membahayakan. Walaupun es dapat meredakan nyeri dalam 24 hingga 48 jam pertama, es dapat menunda penyembuhan.

"Ini menyempitkan pembuluh darah, yang memperlambat respons peradangan," kata dr. Ahluwalia. Pembengkakan sebenarnya adalah bagian dari proses pemulihan, karena tubuh meningkatkan aliran darah dan mengirimkan sel darah putih serta cairan ke area yang rusak sebagai upaya untuk memperbaikinya.

Mengenakan kaus kaki atau selongsong kompresi dapat membantu dalam memeras cairan yang menumpuk keluar dari area tersebut.

Sebagian besar dokter merekomendasikan untuk melakukan gerakan lembut untuk mencegah jaringan Anda menjadi kaku.

Kesalahan umum lainnya adalah mengompres kaki atau lengan yang sakit setelah sesi latihan yang intens, kata dr.Hrubes.

“Rasa sakit berarti tubuh Anda sedang memperbaiki mikro-tears (luka kecil akibat pemakaian sesuatu yang kasar dan tajam, sehingga memungkinkan masuknya bakteri dan kotoran ke dalamnya) di otot dan membangunnya kembali lebih kuat.”

Rol busa dapat membantu dengan melonggarkan jaringan yang kencang dan meningkatkan aliran darah ke area tersebut. Jika tidak punya, bisa juga menggunakan lacrosse atau bola tenis di atas bagian yang sakit.

4. Percaya pada terapi fisik

Jika nyeri muskuloskeletal muncul di suatu tempat di tubuh dan Anda berakhir di hadapan dokter, Anda mungkin diberi pilihan antara obat-obatan (seperti obat penghilang rasa sakit atau steroid), pembedahan, dan terapi fisik.

Banyak ahli ortopedi merekomendasikan untuk mencoba yang terakhir terlebih dahulu. Terapi fisik membantu memperkuat area yang menyebabkan ketidaknyamanan Anda dan memperbaiki ketidakseimbangan yang mungkin berkontribusi pada masalah tersebut. Terapi ini bahkan dapat membangun ketahanan Anda, kata dr. Ahluwalia:

"Terapi ini dapat mendidik ulang sistem saraf pusat Anda menjadi kurang sensitif terhadap sinyal rasa sakit." Ia sendiri menyarankan terapi fisik pada 90 persen pasiennya.

Bukan tanpa sebab, alasannya menyarankan terapi fisik sejalan dengan hasil dari banyak penelitian. Salah satunya sebuah studi yang diterbitkan tahun ini di The New England Journal of Medicine menemukan bahwa orang dengan osteoartritis lutut yang menerima sesi terapi fisik memiliki lebih sedikit rasa sakit dan fungsi fisik yang lebih baik daripada mereka yang menerima suntikan steroid.

Dalam beberapa kasus, pengobatan mungkin diperlukan, tetapi menggabungkannya dengan terapi fisik dapat meningkatkan penyembuhan lebih lanjut.

Peneliti Korea menemukan bahwa ketika orang dengan bahu beku mengambil obat anti-inflamasi atau menerima suntikan steroid, kedua pengobatan tersebut bekerja lebih baik ketika peserta penelitian juga melakukan terapi fisik.

Meskipun sakit punggung merupakan salah satu masalah muskuloskeletal yang paling umum, perlu juga mempertimbangkan sumber potensial lainnya, seperti ketidakseimbangan di dasar panggul, kelompok otot dan jaringan ikat yang membentang dari tulang kemaluan ke tulang ekor Anda.

“Ketika otot dasar panggul menjadi terlalu kencang atau melemah, mereka akhirnya memberi tekanan pada punggung,” jelas dr. Hrubes. Ketidaknyamanan ini sering kali disertai gejala lain, seperti nyeri seks, sulit buang air besar, dan inkontinensia urin.

Wanita yang pernah hamil, atau yang memiliki endometriosis atau kista rahim, lebih rentan mengalami masalah dasar panggul. Mengangkat beban berat juga bisa membuat Anda berisiko.

Kabar baiknya, dokter spesialis dasar panggul dapat membantu Anda memperbaiki otot yang bermasalah. Kebanyakan wanita dapat lega setelah menerima kombinasi terapi fisik dan dan terapi biofeedback, kata Dr. Hrubes.

6. Duduk dengan benar

Data dari CDC menemukan bahwa satu dari empat orang dewasa Amerika duduk selama lebih dari delapan jam sehari.

Selama pandemi, banyak dari kita menghabiskan lebih banyak waktu untuk duduk di rumah. Hal itu dapat menjelaskan banyak hal tentang kondisi tubuh Anda.

"Duduk dalam satu posisi atau dengan postur yang buruk akan mengencangkan banyak otot, ligamen, dan persendian Anda, yang sering kali menyebabkan nyeri dan nyeri," kata dr. Hrubes.

Untuk mengelolanya, pertama jangan mencoba postur 90-90-90, dengan lutut, pinggul, dan siku ditekuk pada 90 derajat.

Sebenarnya tidak ada bukti kuat bahwa posisi itu adalah yang terbaik, dan hal itu dapat menyebabkan kekakuan sendi, kata Dr. Hrubes. Sebagai gantinya, dia menyarankan untuk bersandar sedikit di kursi Anda sehingga pinggul Anda ditekuk lebih dari 90 derajat.

Juga, gerakkan kaki Anda sedikit menjauh dari tubuh Anda sehingga lutut Anda juga tertekuk pada sudut yang lebih besar.

Jika Anda tidak bekerja di meja, pilih kursi stabil yang memungkinkan Anda duduk tegak. Kursi dapur, misalnya, lebih baik daripada sofa.

Dan jika kursi terasa tidak nyaman untuk tulang ekor Anda, belilah bantalan yang dapat membantu mencegah rasa sakit dan hilangnya aliran darah yang disebabkan oleh permukaan yang keras, kata dr. Hrubes.

Kemudian, setiap 20 hingga 30 menit, bangun. Idenya adalah untuk bergantian antara duduk dan berdiri. Saat Anda sudah berdiri, jalan-jalan sebentar, atau coba gerakan pinggul, leher, dan bahu (lakukan peregangan).