Dicoba Yuk, 10 Gerakan Bakar Lemak Tanpa Perlu Turun dari Tempat Tidur

Ilustrasi latihan bakar lemak di kamar. Photo by bruce mars on Unsplash

Liputan6.com, Jakarta Tak lama lagi, setiap orang bisa merasakan libur panjang, tapi usahakan juga melakukan beberapa gerakan bakar lemak agar otot tidak kaku. Masalahnya, saat sudah berbaring di tempat tidur, biasanya sulit untuk bangun sekadar berolahraga.

Maka dari itu, berikut ini 10 olahraga yang dapat membuat Anda berkeringat meskipun sambil berbaring, seperti dilansir dari cosmopolitan.

1. Marching Hip Raises

Bagian inti: bokong, perut, dan paha.

Caranya yaitu dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk, tumit dekat bokong, dan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menelungkup. Tekan tumit saat Anda mengangkat pinggul ke atas sehingga tubuh Anda membentuk garis antara lutut dan bahu. Tanpa meregangkan kaki, tekan bokong Anda saat mengangkat kaki kanan dari tempat tidur dengan membawa lutut kanan tepat di atas pinggul kanan. Letakkan kaki kanan Anda kembali di tempat tidur dan ulangi untuk sisi kiri. Itu terhitung satu putaran. Lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.

2. Plank Sisi dengan berputar

Bagian inti: perut, oblique, dan trisep.

Pertama-tama, berbaring menyamping ke kanan dan letakkan lengan kanan Anda di tempat tidur. Kemudian angkat pinggul, bahu, dan kaki, pertahankan inti saat Anda mengangkat pinggul ke arah langit-langit setinggi mungkin. Regangkan lengan kiri, lurus ke atas ke arah langit-langit. Tanpa menyentuh tempat tidur, turunkan pinggul secara perlahan, lalu kembali ke posisi awal. Jaga inti tetap kencang, putar dari pinggang saat Anda menurunkan lengan kiri ke bawah tubuh Anda. Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu putaran. Lanjutkan selama 30 detik, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan. (Untuk membuat gerakan ini sedikit lebih mudah, lemaskan kaki yang menumpang atau letakkan kaki yang menumpang tersebut di atas ranjang di depan Anda.)

3. Angkat kaki dengan lutut masuk

Bagian inti: perut, bokong, dan paha luar.

Sama seperti poin di atas, awali dengan berbaring menyamping ke kanan, dengan lutut kanan ditekuk dan kaki di belakang Anda. Angkat kepala dengan tangan kanan dan letakkan tangan kiri di pinggul kiri. Rentangkan kaki kiri untuk membentuk garis lurus dengan tubuh Anda. Jaga agar pinggul Anda tetap menempel pada ranjang, angkat kaki kiri Anda lurus ke atas ke arah langit-langit, lalu tekuk lutut dan bawa ke arah inti Anda. Rentangkan kaki kembali ke atas ke arah langit-langit, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Itu terhitung satu putaran. Lanjutkan selama 30 detik, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.

4. Diamond Reverse Crunch

Bagian inti: perut bawah dan paha Anda.

Mulai dengan berbaring telentang dengan lengan di sepanjang sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Satukan kedua kaki Anda dan buka lutut ke samping sehingga jarak di antara kedua kaki terbentuk seperti layang-layang 2 dimensi. Tekan ke telapak tangan Anda dan kencangkan inti Anda saat Anda mengangkat kaki ke atas pinggul. Dari posisi ini, angkat pinggul Anda dari tempat tidur untuk mendorong kaki lurus ke atas ke arah langit-langit. Kembalikan pinggul Anda ke tempat tidur dengan kontrol. Penting, jangan jatuhkan kaki. Itu terhitung satu putaran.

Simak Video Berikut Ini:

Tidak hanya membakar lemak, gerakan enerjik Zumba Toning dapat sekaligus mengencangkan otot.

2 dari 3 halaman

5. Jack Split

Bagian inti: perut bagian atas dan bawah, dada, dan paha depan.

Mulai dengan berbaring telentang di tempat tidur dengan ibu jari saling bertautan, lengan dan kaki telentang, dan kaki menyatu. Kencangkan inti saat Anda mengangkat lengan dan kaki dari tempat tidur, dengan menjaga lutut dan siku tetap terkunci.

Buang napas saat Anda mengangkat kaki ke atas dan ke luar untuk membentuk huruf V, lalu angkat seluruh tubuh bagian atas Anda dari tempat tidur. Saat Anda naik, ayunkan tangan Anda lurus ke depan melalui kaki yang membentuk V. Tanpa menyentuh tempat tidur, lepaskan lengan dan kaki Anda, dan punggung bawah ke posisi awal. Itu terhitung satu putaran.

6. Scissor Legs

Bagian inti: Perut dan kaki bagian bawah.

Berbaringlah telentang dengan tangan di bawah pinggul dan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kedua kaki lurus ke atas. Pertahankan kedua kaki selurus mungkin, libatkan inti saat Anda menurunkan kaki kanan ke arah tempat tidur. Tanpa menyentuh ke bawah, kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Kemudian ulangi di sisi yang berlawanan untuk menyelesaikan satu repetisi.

7. Plank Lumba-Lumba

Bagian inti: Lengan bawah, perut, dan obliques.

Awali dengan posisi plank dengan lengan bawah dan telapak tangan di tempat tidur, dan bahu Anda bertumpu pada siku. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Pertahankan inti tubuh tetap kencang dan kaki lurus, angkat pinggul lurus ke atas. Beri jeda, lalu lepaskan ke posisi awal untuk menyelesaikan satu putaran.

8. Arabesque Leg Lifts

Bagian inti: bokong.

Biarkan tubuh bertumpu pada tangan dan lutut dengan bahu bertumpu pada pergelangan tangan, dan pinggul tepat di atas lutut. Rentangkan kaki kiri serta angkat kaki kiri ke sisi kiri. Tekuk lutut dan kembalikan kaki ke posisi awal, lalu rentangkan kaki lurus ke belakang. Tekuk lutut dan kembalikan ke posisi awal untuk menyelesaikan satu putaran. Lanjutkan selama 30 detik, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.

9. Around-the-World Abs

Bagian inti: perut, obliques, pantat, dan lengan.

Mulailah dengan tangan, lutut Anda dan bahu bertumpu pada pergelangan tangan. Pinggul di atas lutut, dan jari kaki menempel dengan kasur. Seimbangkan telapak tangan kiri dan lutut kanan, angkat lutut kiri ke samping agar paha sejajar dengan tempat tidur.

Jaga pergelangan kaki sejajar dengan lutut, ayunkan lutut kiri ke depan dan jika bisa hingga mengenai telapak tangan kanan. Kemudian, ayunkan kaki Anda ke belakang hingga pergelangan kaki kiri melewati kaki kanan di tempat tidur.

Secara bersamaan, rentangkan lengan kanan Anda ke belakang untuk meraih tumit kiri Anda. Lanjutkan bergantian antara sentuhan lutut kiri dan tumit kiri selama 30 detik, lalu ulangi di sisi yang berlawanan selama 30 detik, kali ini ayunkan kaki kanan Anda dan sentuh dengan tangan kiri.

10. Arm Extension to Shoulder Tap

Bagian inti: Perut dan lengan.

Mulailah dengan posisi plank dengan pergelangan tangan di bawah bahu. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga jari kaki Anda.

Kencangkan otot perut dan otot bokong saat Anda mengulurkan lengan kanan ke depan dan menahannya selama satu detik. Lalu, gunakan tangan kanan untuk menepuk bahu kiri Anda. Ulangi dengan lengan kiri Anda dan lanjutkan dengan sisi yang berlawanan.

3 dari 3 halaman