5 Makanan Rekomendasi Ahli Diet untuk Tetap Sehat dan Kuat

Ilustrasi diet Mediterania (Dok.Unsplash)

Liputan6.com, Jakarta Mengganti makanan yang Anda makan dan menghilangkan bahan-bahan yang kurang bermanfaat bagi tubuh dapat secara drastis meningkatkan kesehatan dan kesempatan Anda untuk berumur panjang.

Tentunya, semua tergantung pada kebutuhan pribadi Anda, karena orang yang berbeda juga mungkin bereaksi dengan cara berbeda terhadap makanan yang sama.

Tetapi, beberapa tahun terakhir, terdapat satu jenis diet yang mendapatkan popularitas yang signifikan, yakni diet Mediterania atau Mediterranean diet.

Faktanya, baru-baru ini jenis diet tersebut menduduki peringkat pertama dalam daftar diet terbaik secara keseluruhan selama empat tahun berturut-turut, menurut daftar tahunan U.S. News & World Report.

Sebagai ahli gizi untuk program Women, Infant and Children (WIC), Lauren Armstrong merekomendasikan untuk mencoba memasukkan unsur makanan dari gaya diet Mediterania, yang berciri didominasi oleh sayuran, buah-buahan, minyak zaitun, dan biji-bijian, serta protein dan lemak hewani ke dalam rutinitas makan Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa sejumlah makanan pokok tersebut dalam diet ini dapat membantu menangkal penyakit kronis dan meningkatkan potensi berumur panjang. Studi lain juga menemukan kemungkinan adanya manfaat bagi otak.

Berikut adalah lima makanan pokok diet Mediterania yang direkomendasikan agar tetap sehat dan kuat:

1. Gandum

Serat gandum secara efektif dapat membantu tubuh Anda menghilangkan karsinogen sebagai zat yang dapat menyebabkan penyakit kanker.

Sayangnya, diperkirakan 95 persen orang dewasa dan anak-anak, khususnya di AS, tidak mengonsumsi cukup serat, menurut analisis tahun 2017 yang diterbitkan di U.S. National Library of Medicine.

Contoh makanan yang kaya serat gandum adalah oats. Sebagai gandum utuh yang bebas gluten, oats merupakan sumber yang bagus untuk vitamin, mineral, dan antioksidan penting.

Ketika dimasak lambat, akan ada porsi lemak, karbohidrat dan protein nabati yang seimbang, bersama dengan dosis zat besi dan vitamin B yang juga baik untuk tubuh.

Dalam sebuah penelitian tahun lalu, para peneliti menemukan bahwa asupan serat yang lebih tinggi akan mengakibatkan penurunan angka kematian akibat penyakit kardiovaskular dan pernapasan.

The American Heart Association Eating Plan menyarankan bahwa total asupan serat makanan harus berada di antara 25 hingga 30 gram sehari dan harus berasal dari makanan bukan suplemen.

Sebagai saran, Anda dapat menyajikan oatmeal klasik dengan buah, tetapi oat juga bisa dibuat dengan gaya gurih. Anda bisa menggunakannya sebagai pelapis menggantikan tepung roti atau tepung panir atau sebagai risotto hangat untuk pengganti nasi.

2. Minyak zaitun extra virgin

Tidak semua minyak cair untuk memasak atau olahan dingin memiliki manfaat yang sama. Banyak ahli gizi dan ahli kesehatan merekomendasikan extra virgin olive oil sebagai pilihan pertama.

Minyak zaitun extra virgin mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk tubuh dalam bentuk asam oleat, bersama dengan antioksidan dalam jumlah tinggi - keduanya menurut peneliti dapat membantu mengurangi peradangan.

Sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology menemukan bahwa individu yang mengonsumsi setengah sendok makan atau lebih minyak zaitun extra virgin per harinya memiliki risiko penyakit kardiovaskular 14% lebih rendah dan penurunan risiko penyakit jantung koroner sebesar 18%.

Mengganti lima gram lemak lain per hari (misalnya mentega atau margarin) dengan minyak zaitun juga dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koroner mulai dari 5% hingga 7%.

Cara yang direkomendasikan oleh Armstrong adalah menggunakan sedikit minyak zaitun extra virgin sebagai olesan pada sayuran seperti brokoli, kembang kol atau wortel sebelum memanggangnya di dalam oven.

2 dari 2 halaman

3. Ikan

[Bintang] 5 Makanan Anti-Inflamasi yang Bisa Ditambahkan ke Menu Diet — Lemak ikan (Via: sehatraga.com)

Ikan berlemak seperti tuna, salmon, dan haring mengandung asam lemak omega-3 yang baik dalam jumlah tinggi, yang menurut penelitian dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Jika Anda pecinta ikan, American Heart Association merekomendasikan orang dewasa untuk makan dua porsi ikan terutama yang berlemak per minggu, dengan satu porsi mengandung 3,5 ons ikan matang atau kira-kira ¾ cangkir ikan yang dipipihkan. Sementara, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS atau The U.S. Food and Drug Administration menyarankan agar anak-anak dan wanita hamil menghindari makan ikan dengan potensi kontaminasi merkuri tingkat tertinggi, seperti hiu, todak, tenggiri Amerika, dan tilefish.

Armstrong menyarankan ikan sebagai pengganti daging sapi atau ayam. Anda juga dapat mencoba menghidangkan burger salmon. Ingatlah untuk tetap menyeimbangkan asupan Anda dengan banyak sayuran, buah, biji-bijian, dan juga lemak sehat lainnya.

4. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun, seperti bayam, selada romaine, dan kale adalah aspek penting lain dari diet Mediterania. Mereka penuh dengan nutrisi penting, seperti vitamin A, vitamin C, folat, vitamin K, zat besi, kalsium, dan kalium.

Jumlah sayuran yang Anda butuhkan dapat bervariasi antara satu hingga tiga cangkir per hari, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Secara umum, menurut Departemen Pertanian AS atau U.S. Department of Agriculture (USDA), satu cangkir sayuran setara dengan secangkir jus sayuran, atau dua cangkir sayuran berdaun mentah.

Buatlah salad segar dengan berbagai sayuran berdaun untuk campuran nutrisi dan rasa. Anda juga bisa menambahkannya ke pasta atau sup gandum utuh atau mulai memasukkan beberapa daun kale ke dalam smoothie saat sarapan.

5. Beri

Meskipun ada beberapa buah yang juga penting dalam gaya diet Mediterania, buah beri terutama bluberi dan stroberi tetap menempati urutan teratas dalam daftar favorit milik Armstrong karena tingkat antioksidannya yang kaya.

Buah beri juga mengandung banyak antosianin, sejenis flavonoid. Penelitian menunjukkan bahwa antosianin dapat memiliki beberapa efek positif pada tubuh, termasuk menurunkan tekanan darah dan membuat pembuluh darah lebih elastis.

Dr. Eric Rimm, profesor di Harvard School of Public Health and Harvard Medical School, telah melakukan banyak penelitian yang mendukung manfaat buah beri. Dia merekomendasikan tiga atau lebih porsi setengah cangkir bluberi atau stroberi setiap minggunya.

Satu cangkir stroberi utuh akan memberi Anda hampir 100% kebutuhan vitamin C harian Anda, menurut USDA. Armstrong merekomendasikan rutinitas memulai hari dengan memasukkan bluberi dalam yogurt, sereal atau oatmeal.

Reporter: Priscilla Dewi Kirana