Nutrisi Penting bagi Ibu Hamil Menurut Ahli Gizi

Ilustrasi ibu hamil (dok.unsplash/ Suhyeon Choi)

Liputan6.com, Jakarta Menurut ahli gizi dan pendidik gaya hidup Karishma Chawla, makanan untuk ibu hamil harus terdiri dari karbohidrat kompleks, protein rendah lemak, dan lemak berkualitas tinggi.

Berat badan yang bertambah selama periode kehamilan juga adalah hal yang wajar. Hal ini dikarenakan kehamilan adalah masa anabolisme dimana wanita harus makan lebih banyak daripada biasanya.

6 Comfort Food yang Cocok untuk Ibu Hamil, Menyehatkan dan Menyegarkan

Tetapi, jangan lupa bahwa perawatan dan perhatian terhadap makanan yang dikonsumsi juga harus dilakukan.

"Oleh karena itu, penting untuk makan makanan yang seimbang daripada menyerah pada keinginan untuk makan berlebihan atau makan makanan berkualitas buruk," jelasnya.

Melansir The Indian Express, Selasa (11/5/2021), jenis makanan yang seimbang dan mengandung nutrisi penting yang dimaksud, meliputi:

Sayuran berdaun hijau tua, bok choy, tahu, kacang-kacangan, buah ara, susu rendah lemak dan produk susu lainnya yang mengandung kalsium.
Makanan bersumber protein hewani yang mengandung vitamin B12.
Kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau tua, makanan hewani, dan biji-bijian yang mengandung zat besi.
Sayuran berdaun hijau tua dan kacang-kacangan yang mengandung folat.
Kacang-kacangan, biji-bijian, makanan hewani yang mengandung zinc.
Rami sebagai pangan yang kaya serat, kenari, dan ikan yang kaya omega 3.
Jowar, bajra (musim dingin), nachni atau ragi, rajgira, oat, quinoa, dan beras merah yang kaya akan karbohidrat kompleks.
Telur, daging tanpa lemak (ayam maupun ikan), susu skim, skim paneer, dals, kacang-kacangan, biji-bijian dan protein shake (tanpa pemanis buatan) sebagai pilihan sumber protein.
Minyak kelapa, ghee, ikan berlemak, rami, kacang-kacangan mentah dan biji-bijian yang mengandung lemak baik.
Apel, pir, jeruk, jeruk nipis, jambu biji, beri, persik dan plum sebagai buah yang berserat tinggi.
Khusus sayuran, lebih sering konsumsi sayuran hijau tua seperti bayam, fenugreek, sayuran cruciferous yang berkaitan dengan atau menunjukkan tanaman dari keluarga kubis (hilangkan jika Anda merasa mengandung gas) seperti kubis, kembang kol, dan brokoli.
Anda juga dapat mengonsumsi sayuran yang difermentasi seperti kubis, kembang kol, wortel, dan mentimun. Lainnya seperti kunyit, jahe, rosemary, bawang putih dan kemangi sebagai makanan peningkat kinerja usus.
Air jeruk nipis, cuka sari apel, dan air adas sebagai minuman yang mampu menenangkan usus.

Jenis makanan yang berserat tinggi tidak hanya dikenal ramah bagi usus. Tetapi, juga dianggap makanan terbaik untuk wanita hamil karena mencegah lonjakan gula darah, memastikan tingkat energi yang stabil, dan terlebih lagi memberi makan bakteri baik yang hidup di dalam diri dan memastikan populasi bakteri usus yang sehat yang penting untuk diteruskan ke bayi yang baru lahir.

2 dari 3 halaman

Berikut ini hal yang perlu dihindari

Sedangkan sebaliknya kebiasaan dan jenis makanan yang perlu dihindari oleh ibu hamil, antara lain:

Menghindari kebiasaan mengidam untuk membenarkan kalori gizi yang buruk.
Makan makanan olahan atau yang berbahan dasar tepung olahan.
Menjauh dari minum minuman beralkohol dan tembakau dalam jenis apapun.
Tidak boleh mengonsumsi minuman dengan kandungan lebih dari 300 mg kafein/hari.
Jangan konsumsi yang mengandung pemanis buatan dan hidangan yang menggunakan komponen telur atau makanan laut (seafood) mentah.
Hindari menyajikan terlalu banyak makanan dalam satu waktu.
Hindari pula konsumsi makanan dengan cita rasa yang kuat.
Catat dan hindari makanan apapun yang membuat Anda alergi, tidak toleran, atau tidak disukai.
Konsumsi obat-obatan hanya yang tertera pada resep dokter.

3 dari 3 halaman

Pedoman lainnya

Pedoman lainnya bagi ibu hamil yang tidak kalah penting dan berperan signifikan adalah jaga kesehatan dengan berolahraga secara teratur dan tetap bergerak aktif.

Untuk mengatasi sembelit bila terjadi, perhatikan asupan air yang baik, serat yang kaya dengan konsumsi buah-buahan, sayuran, salad, biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan kering, seperti plum dan aprikot.

Sedangkan untuk mencegah mulas, maag, atau rasa panas dalam perut, Anda dapat menghindari makanan berlemak atau gorengan dan porsi makan yang sedikit namun sering. Sementara untuk mengatasi morning sickness, konsumsilah makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks.

Daripada memanjakan diri dengan kembali mengonsumsi junk food, lebih baik beralih ke camilan bergizi di sela waktu makan. Untuk memastikan hidrasi yang baik, tambahkan asupan cairan seperti susu rendah lemak, buttermilk, air kelapa, dan air jeruk nipis.

Reporter: Priscilla Dewi Kirana