Mengenal Definisi Dietary Fiber, Jenis, dan Manfaat

mengukur lingkar pinggang — ilustrasi perut rata diet/Photo by Bill Oxford on Unsplash

Liputan6.com, Jakarta Berdasarkan data Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang, menyatakan sebagian besar penyakit tidak menular terkait-gizi di atas berasosiasi dengan kelebihan berat badan dan kegemukan yang disebabkan oleh kelebihan gizi.

Kelebihan gizi ini timbul akibat kelebihan asupan makanan dan minuman kaya energi, kaya lemak jenuh, gula dan garam; tetapi kekurangan asupan pangan bergizi seperti sayuran, buah-buahan dan serelia utuh serta kurang melakukan aktivitas fisik.

Di Indonesia berdasarkan hasil penelitian Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) pada 2010, menyatakan bahwa masih banyak penduduk yang tidak cukup mengonsumsi sayurang dan buah-buahan sekitar 93,6 persen.

Selanjutnya data Riskesdas pada tahun 2013 tercatat pada penduduk umur lebih dari 10 tahun yang mengonsumsi kurang dari 5 porsi buah dan sayur dalam sehari sebesar 93,5 persen. Sedangkan proporsi mengonsumsi lebih dari 5 buah dan sayur tiap harinya. Pada data Riskesdas masih terbilang rendah yaitu hanya sebesar 3,3 persen.

Padahal, konsumsi sayuran dan buah-buahan merupakan salah satu bagian penting dalam mewujudkan Gizi Seimbang.

Untuk mengkonsumsi sayur dan buah setiap hari sebenarnya kita perlu mengikuti Pedoman Gizi Seimbang sesuai Permenkes No. 41 Tahun 2014. Sebanyak 3-4 porsi sayur dan 2-3 porsi buah setiap hari atau setengah bagian piring berisi buah dan sayur (lebih banyak sayuran) setiap kali makan.

Oleh sebab itu, artikel ini akan menjelaskan mengenai defisi dari serat pangan itu sendiri, jenis, serta manfaat dalam mengonsumsi serat pangan tersebut, yang telah dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Kamis (24/3/2022).

Definisi Dietary Fiber atau Serat Pangan

Dietarary Fiber atau Serat pangan merupakan sejenis karbohidrat yang ditemukan dalam makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Tidak seperti karbohidrat lainnya, serat tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh, sehingga melewati dengan cepat melalui sistem Anda tanpa menyebabkan gula darah Anda naik.

Serat dapat membantu mengatur penggunaan gula dalam tubuh Anda, dan juga membantu menjaga rasa lapar. Semua buah dan sayuran memiliki serat, tetapi sebagian besar terkonsentrasi di kulit, biji, dan selaput. Itu berarti mengonsumsi buah apel dengan kulitnya memiliki lebih banyak serat daripada pisang yang dikupas.

Menurut Tracie Jackson, RD, seorang Terapis Nutrisi dari University of Nebraska Medical Center, menyatakan beberapa sumber buah terkaya adalah buah berry utuh seperti raspberry dan stroberi, dilansir dari laman WebMD Health Service.

Dilansir dari laman Harvard T.H. Chan School of Public Health, menyatakan anak-anak dan orang dewasa membutuhkan setidaknya 20 sampai 30 gram serat per hari untuk kesehatan yang baik, tetapi kebanyakan orang hanya mendapatkan sekitar 15 gram sehari. Sumber yang bagus adalah buah dan sayuran utuh, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

2 dari 2 halaman

Manfaat

Ilustrasi diet. (Photo by NordWood Themes on Unsplash)

Melansir laman Harvard T.H. Chan School of Public Health, serat pangan terbagi menjadi dua bagian dan keduanya memilki manfaat bagi kesehatan:

1. Serat larut air

Serat pangan larut, yang bilamana dimaksud dengan larut dalam air. Jenis serat ini dapat membantu menurunkan kadar glukosa serta membantu menurunkan kolesterol darah. Makanan dengan serat larut termasuk oatmeal, kacang-kacangan, lentil, apel, dan buah berry seperti blueberry.

2. Serat tidak larut air

Serat pangan tidak larut, yang bilamana dimaksud dengan tidak larut dalam air. Jenis serat ini dapat membanyu makanan bergerak melalui sistem pencernaan Anda, meningkatkan keteraturan dan membantu mencegah sembelit.

Makanan dengan serat tidak larut termasuk gandum, roti gandum utuh, couscous gandum utuh, beras merah, kacang polong, wortel, mentimun, dan tomat.

Sumber serat terbaik adalah biji-bijian, buah-buahan dan sayuran segar, polong-polongan, dan kacang-kacangan.

Beberapa tips untuk meningkatkan asupan serat

· Makanan buah utuh daripada minum jus buah.

· Mengganti nasi putih, roti, dan pasta dengan beras merah dan produk gandum utuh.

· Untuk sarapan, pilihlah sereal yang mengandung gandum utuh sebagai bahan utamanya.

· Camilan sayuran mentah alih-alih kripik, biskuit, atau cokelat batangan.

· Mengganti mengonsumsi daging dengan kacang-kacangan atau polong-polongan sekitar dua hingga tiga kali seminggu dengan cabai dan soup.

Manfaat Serat

Mengonsumsi serat tinggi terkandung dalam sayuran dan buah-buahan. Inilah sebabnya mengapa saat Anda mengalami sembelit, banyak orang akan menyarankan Anda untuk makan lebih banyak sayur dan buah.

Akan tetapi, manfaat serat ternyata tidak hanya itu. Serat tampaknya mengurangi risiko mengembangkan berbagai kondisi termasuk penyakit jantung, diabetes, dan penyakit diverticular.

1. Melancarkan pencernaan

Sembeli adalah keluhan yang paling umum terjadi pada kebanyakan orang yang menandakan bahwa kurang mengonsumsi makanan yang berserat.

Jadi, dengan mengonsumsi serat tampaknya dapat meredakan dan mencegah sembelit. Serat dalam wheat bran dan oat bran dianggap lebih efektif dari buah-buahan dan sayuran.

Para ahli merekomendasikan untuk meningkatkan asupan serat secara bertahap daripada tiba-tiba, dan karena serat menyerap air, asupan minuman harus ditingkatkan seiring dengan peningkatan asupan serat.

2. Mengurangi risiko penyakit jantung

Asupan serat makanan yang tinggi telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dalam sejumlah penelitian besar yang diikuti orang selama bertahun-tahun.

Dilansir dari laman Harvard T.H Chan School of Public Health, dalam sebuah studi Harvard, para peneliti menunjukkan bahwa orang-orang yang memiliki kebiasaan mengonsumsi banyak asupan serat pangan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner 40 persen lebih rendah.

Asupan serat yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan risiko sindrom metabolic yang lebih rendah, kombinasi faktor yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Faktor-faktor ini termasuk tekanan darah tinggi, kadar insulin tinggi, kelebihan berat badan (terutama di sekitar perut), kadar trigliserida yang tinggi, dan kadar kolesterol HDL (baik) yang rendah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan serat yang lebih tinggi dapat menawarkan manfaat perlindungan dari sindrom ini.

3. Mengendalikan kadar gula dalam darah

Diet rendah serat dan tinggi makanan yang menyebabkan peningkatan gula darah secara tiba-tiba dapat meningkatkan risiko terkena Diabetes Tipe-2 (kencing manis).

Kedua penelitian Harvard, seorang perawat wanita dan profesional kesehatan pria menemukan bahwa jenis diet tinggi serat sereal dan rendah dalam makanan indeks glycemic tinggi. Diet tinggi sereal dikaitkan dengan risiko diabetes tipe-2 yang lebih rendah.

4. Membantu menjaga kesehatan usus

Divertikulitis atau peradangan usus adalah salah satu gangguan usus besar yang berkaitan dengan usia yang paling umum di masyarakat Barat.

Di antara profesional kesehatan pria dalam studi tindak lanjut jangka panjang, makan serat pangan, terutama serat tidak larut, dikaitkan dengan risiko penyakit diverticular sekitar 40 persen lebih rendah.

Reporter: Farah Meilinda