Tips Mudah Setop Konsumsi Terlalu Banyak Gula dari Pakar Kesehatan

Liputan6.com, Jakarta Mengkonsumsi gula memang sungguh berat untuk dihentikan ataupun menguranginya. Terlebih lagi makanan dan minuman manis yang selalu menggoda “iman”.

Jadi jangan heran jika masih banyak orang yang mengkonsumsi gula, meskipun mereka tahu bahwa mengkonsumsi gula yang berlebihan tidak baik untuk kesehatan kita.

Dilansir dari Eat This, Not That!, Pedoman diet terbaru dari USDA mengeluarkan batasan gula tambahan, merekomendasikan agar kita menggurangi gula dan menjaga konsumsi hal-hal yang tidak lebih dari 10 persen dari keseluruhan kalori.

Itu sama dengan 200 kalori atau 50 gram gula tambahan per hari bagi mereka yang mengikuti diet 2000 kalori.

Untuk menempatkan segala sesuatunya ke dalam perspektif, rata-rata orang makan antara 73 gram dan 77 gram gula tambahan sehari.

Faktanya, gula tambahan sering bersembunyi di tempat-tempat yang tidak Anda duga, seperti roti “sehat”, snack bar, dan minuman smoothie dan itu mungkin hanya alasan Anda tidak bisa mendapatkan perut rata yang diidamkan

Kabar baiknya adalah bahwa itu 100 persen mungkin bisa mengurangi. Untuk membantu Anda melakukan hal itu (mencegah kerusakan gigi, diabetes, dan tekanan darah tinggi).

Panduan ini akan memandu Anda melalui mengapa gula penting, bagaimana Anda dapat membuat pilihan makanan yang cerdas untuk mengurangi konsumsi gula, dan bagaimana dapat menjaga hidup tetap manis, bahkan tanpa terlalu banyak makanan manis, yang telah dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Senin (18/4/2022).

1. Masalah Gula tambahan

Inilah mengapa Anda makan lebih banyak gula daripada yang disadari, dan mengapa itu menjadi masalah.

Hal pertama yang perlu diketahui adalah gula tambahan, sebelum Anda panik dan membuang semua yang manis di dapur, luangkan waktu sejenak untuk memahami sepenuhnya rekomendasi gula resmi dan perbedaan antara gula tambahan dan gula alami.

Dilansir Eat This, Not That!, gula alami, seperti buah-buahan, sayuran, dan produk susu biasa yang memiliki kandungan gula alami yang seharusnya tidak mengkhawatirkan Anda.

Karena buah-buah dan sayuran mengandung nutrisi lain yang memperlambat pencernaan seperti serat dan lemak sehat, tubuh Anda tidak memproses gula secepat kue atau Twix bar.

Dengan kata lain, gula dalam apel dan paprika tidak akan berkontribusi pada penambahan berat badan dan diabetes seperti soda.

Menurut FDA (Food and Drug Administration) di Amerika Serikat, mendefinisikan “gula tambahan” sebagai semua gula yang ditambahkan selama pemrosesan makanan, atau dikemas sedemikian rupa, dan termasuk gula dari sirup dan madu, gula dari jus buah atau sayuran pekat yang melebihi apa yang diharapkan dari volume yang sama dari 100 persen jus buah atau sayuran dari jenis yang sama.

Untuk mengingatkan Anda, merekomendasikan untuk mengurangi mengkonsumsi gula tambahan, melainkan tidak semua gula.

Mulai Januari 2020, Panel Fakta Gizi akan memiliki kolom khusus untuk gula tambahan, yang akan memudahkan untuk mendeteksi makanan mana yang tinggi gula tambahan.

Masalah terbesar dengan pemanis tambahan adalah mereka membuatnya mudah untuk makan berlebihan.

Mereka enak dan sangat berkalori tetapi sering kali tidak membuat Anda merasa kenyang. Sebaliknya, mereka dapat menipu Anda agar menginginkan lebih banyak makanan. Karena kita dikelilingi oleh pemanis tambahan, baik di dapur kita, restoran, sekolah, dan kantor.

Sehingga kebanyakan dari kita akan makan terlalu banyak kecuali kita secara sadar memutuskan untuk melakukan sebaliknya.

Apa yang harus dikurangi?

Dilansir dari The New York Times, pakar kesehatan menyarankan Anda untuk fokus mengurangi pemanis tambahan, seperti gula pasir, sirup jagung fruktosa tinggi, masu, sirup maple, stevia, dan setetes tebu.

Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang gula yang merupakan bagian alami dari buah, sayuran, dan produk susu. Kebanyakan orang tidak makan terlalu banyak gula alami.

Orang dewasa biasanya tidak boleh makan lebih dari 50 gram (atau sekitar 12 sendok the) gula tambahan per hari, dan mendekati 25 lebih sehat. Rata-rata orang Amerika perlu mengurangi konsumsi pemanis tambahan sekitar 40 persen untuk mencapai ambang batas 50 gram.

Inilah cara Anda melakukannya tanpa menghabiskan lebih banyak uan untuk makanan daripada yang sudah Anda lakukan.

1. Perhatikan Makanan Saat Sarapan

Ingat, sarapan seharusnya tidak terasa seperti makanan penutup. Sarapan adalah waktu makan yang paling berbahaya untuk gula.

Banyak makanan sarapan yang terdengar seperti sehat ternyata penuh dengan gula, misalnya Chobany Strawberry Yogurt yang memiliki gula tebu yang diuapkan.

Dan banyak merek granola lainnya memiliki lebih banyak gula per porsi daripada Froot Loops atau Cocoa Puffs. Di Amerika Serikat, menurut Gary Taubes, seorang penulis Sains, mengatakan sarapan telah menjadi “pencuci mulut versi rendah lemak”, seperti yang dikutip dari New York Times.

Ada dua strategi utama untuk memastikan bahwa sarapan bukan menjadi makanan penutup di pagi hari. Yang pertama adalah untuk orang-orang yang tidak bisa membayangkan pindah dari sarapan berbasis biji-bijian, seperti sereal atau roti panggang.

Jika Anda termasuk dalam kategori ini, Anda harus cukup berhati-hati, karena biji-bijian olahan seringkali dikemas dengan gula.

Beberapa sarapan berbasis biji-bijian tanpa atau sangat rendah gula:

· Cheerios. Mereka cukup rendah gula

· Plain Oatmeal. Bumbui dengan buah segar dan, jika perlu, sedikit taburan gula merah.

· Roti. Beberapa roti tidak mengandung gula (seperti Yehezkiel 4:9 Gandum Utuh). Daftar merek yang lebih panjang hanya memiliki satu gram, atau kurang, per potong (termasuk Sara Lee Whole Wheat dan Nature’s Own Whole Wheat).

Roti asli Timur Tengah, seperti pita and lavash, adalah pilihan yang sangat baik dan semakin banyk supermarket yang menjualnya.

· Membuat Granola. Anda juga bisa membuat granola sendiri dan bermain-main dengan jumlah gulanya.

Tetapi ada juga alternatif yang lebih kreatif. Jauhi sarapan berbasis biji-bijian. Jika Anda melakukannya (seperti yang saya lakukan baru-baru ini, setelah beberapa dekade makan sereal), menghindari tambahan gula itu mudah. Rutinitas sarapan baru sebenarnya terasa lebih memanjakan daripada yang lama, yaitu:

· Orak-arik atau telur goreng

· Buah

· Plain Yogurt

· Sepotong kecil roti panggang

· Beberapa kacang

· Sebagian kecil sayuran yang dibumbui dengan baik, seperti bayam, wortel, dan ubi jalar.